Douleurs lombaire selon puissance

[ludo77130]

Bonjour,
Nul doute que ce sujet a déjà été abordé sur ce forum: j'ai mal au dos à vélo.
Ce qui m'amène à écrire, c'est que j'ai testé pas mal de choses, et mon problème à l'air moins commun que prévu.
En fait, plus je pédale fort, et plus j'ai mal rapidement. Et encore, par "fort" j'entends efforts en Z2/Z3. Pas de sprint, pas d'intervalles courts et intenses d'une minute ou deux.

Pour une FTP à environ 280 watts, j'ai par exemple de bonnes gênes qui arrivent en bas du dos au bout de 25 minutes à environ 220 watts. Une fois ce temps passé, je ne peux plus rien envoyer car j'ai trop mal au dos, et le reste de ma sortie est complètement gâché ... je termine péniblement mes sorties d'une heure à 200 watts de moyenne.
Au contraire quand je fais des sorties plus longues, je m'économise et j'arrive à prendre du plaisir à rouler sans douleurs à 180w pendant 1h30. Au delà, les douleurs arrivent.
Quand je me balade avec ma femme, je n'ai aucune douleur, mais je n'envoie aucun watt.

J'ai déjà fait une récente étude posturale. A côté de ça j'ai un mode de vie assez sédentaire, même si je suis un pratiquant amateur très régulier de course à pied depuis presque 3 ans, et je me met à l'abri des blessures grâce à la salle de sport. Je pense que ça suffit pour ne pas mettre en cause ma ceinture abdominale éventuellement un peu faible.

Des retours d'expériences à ce sujet ? Je n'ai pas de cycliste dans mon entourage, et je suis moi même plutôt débutant.

Merci d'avoir lu, et bon Tour de France !

[On3]

Tu dis avoir fait une EP récente, donc je ne sais pas de quelle manière ça pourra t'aider, mais souvent je me réfère à ça : https://mecacote.com/les-principales-pa ... -mecacote/

J'aurais envie de te dire de baisser ta hauteur de selle pour commencer, et bien t'assurer qu'elle ne pointe pas vers le haut (ni vers le bas d'ailleurs, elle doit être plate -on peut tolérer 1 ou 2 degrés dans un sens ou dans l'autre, mais pas tellement plus-).
Une selle trop haute entrainera beaucoup plus de soucis qu'une selle trop basse. Si trop basse, tu le sauras vite fait car tu auras mal aux quadri (mais ça peut aussi venir d'une selle trop inclinée vers l'avant). Et si trop haute, alors maux dans le bas du dos... Si trop inclinée (nez de selle qui pointe vers le haut) idem.

Evidemment, quand on va forcer ces douleurs vont s'amplifier pour plein de raisons.

Edit : Tu peux viser une première baisse de 5mm, puis pousser à 1cm (en tout) si tu sens que ça améliore sans complètement résoudre le problème.

La "planéité" de la selle, faut la mesurer avec un niveau, idéalement niveau électronique pour avoir une mesure ultra précise au degré près. Si tu as une selle plate (type Flite, Arione), tu peux viser le 0°, ça sera potentiellement plus compliqué à régler avec une selle creusée. Pas de généralité ici : certaines selles creusés peuvent être réglées à 0° quand tu mesures le niveau sur l'ensemble de la selle, d'autres devront être inclinées de 4-5° vers l'avant par exemple. Faut tester et modifier les réglages petit à petit jusqu'à ce que ça le fasse.

[Xav_38]

J'imagine que tu as été voir un médecin pour faire un point et voir si tu n'avais pas un véritable problème de dos, et pas juste un problème posturale sur le vélo ? Est ce que des douleurs de dos ou des rigidités dans les lombaires arrivent dans d'autres circonstances. Car il y a plein de raisons médicales pour avoir des douleurs au niveau des lombaires, et c'est bien sur au moment où on les sollicitent le plus que cela se révèle, et le vélo est un test assez rude pour les lombaires.

Un exemple parmi d'autres, c'est sur les lombaires que vient s'accrocher le psoas, l'un des muscles les plus puissants du corps qui joue sur les mouvements de la hanche et donc le flexions de la cuisse... donc bien sollicité en vélo. Un simple petit basculement du bassin (léger déséquilibre jambe droite/gauche par exemple) peut créer des douleurs au niveau du point d'accroche des tendons de ce muscle sur les lombaires, qui peut se répandre dans toute la zone..

A nouveau ce n'est qu'un exemple, je ne dis absolument pas que c'est ce que tu as, mais c'est juste pour illustrer que c'est une zone du corps complexe... et qu'une exploration médicale peut aider à comprendre.

[ludo77130]

Bonjour, merci beaucoup pour vos retours, je vais essayer ces choses que vous me conseillez: je vais baisser ma selle de 0.5 cm et je prendrai rdv avec un médecin. Mais plusieurs choses me font un peu grincer des dents:
- lors de l'etude posturale, le gars m'avait bien dit que d'après mes mensurations, la selle devait encore être remontée. Il l'a mise un peu plus basse qu'il faudrait car je roulais déjà avec une selle beaucoup trop basse;
- le médecin risque de m'envoyer un bon "va faire des abdos et dans 3 mois ça ira". Mais effectivement, j'ai à certains moments de la journée quelques petits pincements dans le bas du dos, et le psoas, j'en ai entendu parler, mais je ne le muscle pas vraiment.

[Xav_38]

Bonjour, merci beaucoup pour vos retours, je vais essayer ces choses que vous me conseillez: je vais baisser ma selle de 0.5 cm et je prendrai rdv avec un médecin. Mais plusieurs choses me font un peu grincer des dents:
- lors de l'etude posturale, le gars m'avait bien dit que d'après mes mensurations, la selle devait encore être remontée. Il l'a mise un peu plus basse qu'il faudrait car je roulais déjà avec une selle beaucoup trop basse;
- le médecin risque de m'envoyer un bon "va faire des abdos et dans 3 mois ça ira". Mais effectivement, j'ai à certains moments de la journée quelques petits pincements dans le bas du dos, et le psoas, j'en ai entendu parler, mais je ne le muscle pas vraiment.

Le psoas est de base un des muscles le plus puissant du corps. Oui il faut un médecin qui ait de bonne connaissance de type kiné, et qui soit capable de comprendre les aspects mécaniques du corps pour éventuellement t'envoyer vers les bons spécialistes... alors que les généralistes sont plus souvent pointues sur tout ce qui est infections. Un bon kiné ou médecin du sport peut aussi faire le boulot.

Mais si tu ressens des pincements dans le bas du dos au repos, c'est certain que cela ne va pas s'arranger à l'effort.

[Loupechoo]

Salut,

Ton message m’a bien parlé parce que j’ai connu un peu la même chose à mes débuts sur le vélo, avec ce côté paradoxal où tu peux rouler longtemps pépère, mais dès que tu "mets un peu de jus", le dos crie stop… même sans aller dans le rouge.

Ton observation sur l’intensité est super intéressante, et je pense que tu tiens une partie de la clé : ce n’est pas qu’un problème de posture statique, mais de stabilité dynamique. Plus tu mets de puissance, plus ta chaîne postérieure (et notamment les lombaires) est sollicitée pour stabiliser le bassin. Si la coordination ou l’endurance des muscles profonds (transverse, multifides, etc.) ne suit pas, la douleur débarque.

Même si tu vas en salle et que tu cours (ce qui est top), je te conseillerais peut-être :

de creuser du côté des exos de gainage dynamique (planche instable, gainage rotationnel, ponts unilatéraux, etc.)

de bosser aussi la mobilité du bassin et des hanches (souvent trop raides chez les coureurs/sédentaires, ce qui limite la capacité à "placer" le bassin sur la selle)

et pourquoi pas consulter un kiné du sport qui connaît bien le vélo : il pourra identifier si c’est un souci de contrôle moteur plutôt que de force pure

Tu sembles aussi bien calé côté FTP, Z2/Z3, donc j’imagine que tu bosses sur home trainer ? Si oui, n’hésite pas à jouer un peu avec ta position sur HT (léger recul ou baisse de selle, parfois ça aide le bassin à se libérer un peu en phase d’effort soutenu).

Bon courage, et bonne route à toi !

[ludo77130]

Bonjour, merci pour vos réponses !
Je n'ai pas encore pris de RDV chez un médecin, mais je continu à faire des exos abdos/lombaires chez moi et à la salle. J'ai pu faire une sortie de 3h40 avec 2 pauses hier sans douleur. Je suis resté en Z2 pendant la quasi-totalité, mais je pense que je vais continuer à renforcer mon "core" et j'espère être plus libre dans le futur.

[ludo77130]

Up,
J'ai oublié de mentionner que sur home trainer, sur le même vélo, je n'ai aucune douleur au dos. J'ai l'impression d'avoir moins de poids vers l'avant et plus de poids vers l'arrière. En extérieur c'est l'inverse, et j'ai mal au dos et aussi des engourdissements aux mains d'ailleurs, que je gère plus ou moins facilement). Des idées d'où cette impression peut venir ? Sans photo c'est peut-être dur, mais si j'arrivais à répliquer ma position HT à l'extérieur, ce serait parfait.

[On3]

Bon j'avais fait tout un post avant d'avoir la fameuse verif ...

En résumé :

Tu prends un niveau, tu le poses sur la selle lorsque ton vélo est sur HT.
Si tu as une selle plate (non-incurvée), idéalement le niveau devrait être parfaitement plat lui aussi.
Avec une selle incurvée, c'est moins évident car ça dépendra du modèle, là-dessus faut tester (mais généralement on bascule légèrement le nez vers l'avant ici).

Ensuite, tu enlèves ton vélo du HT, tu te débrouilles pour le caler (rien sous les roues) sur un sol parfaitement plat avec tes pneus gonflés comme si tu partais rouler, et tu reprends la même mesure. Avant la mesure, tu vérifies que le sol est plat, lui aussi, avec ton niveau.
Possible que tu notes une plus grande inclinaison vers l'avant de ta selle dans ce second cas (= ça te fait basculer vers l'avant, donc mains engourdies).

Ca voudrait dire que ta roue avant est plus relevée que ta roue arrière sur HT, ce qui corrige par hasard ta mauvaise position sur ton vélo quand tu n'es pas sur HT.