Le topic de l'entraînement : questions, conseils, etc... (topic unique)

[pogitoo]

C'est possible ça de grimper un même col en 1h12 (2.59w/kg) et qq semaines après en 1h20 (2.60 w/kg) ??
Tu développes les mêmes watts mais tu vas 8 min moins vite soit 10% du temps total? Soit c'est une erreur de frappe, soit ta manière de mesurer (capteur?) est biaisée. Ou alors t'étais pas sur le même vélo?

A partir du moment ou tu dis que tu n'as qu'un seul entrainement je ne vois pas trop ce qu'on peut faire de plus pour toi. On t'as déjà proposé (notamment stcyrr) un exercice type qui je pense pour ton niveau est déjà suffisant pour améliorer ton niveau en bosse.

Après y'a pas d'exercices miracles "vos abdos en 7 minutes" qui fait que tu vas progresser de manière significative en ne faisant que cet exo et sans faire attention à tout un tas d'autres choses (sommeil, alimentation notamment).

Ce n'est pas quelques semaines après, mais bien des mois après. Et il y a deux jours, j'ai grimpé le même col pour rappel (déjà dit avant) en un peu moins de 1h17 (mais tu peux arrondir à 1h17 si tu veux) en faisant du 2.72 watts par kg. Alors progression ou pas pour toi?

Oui, c'est possible sinon car plus ou moins de vent déjà par exemple...C'était le même vélo de course...

Oui, merci pour l'exercice type. Disons que je souhaiterais savoir si vous pensez que c'est possible pour moi d'atteindre les 3 watts par kg sur l'ascension en question à l'avenir, voire plus et avec un entraînement d'une fois par semaine toujours?

[ComtéPoire]

C'est possible ça de grimper un même col en 1h12 (2.59w/kg) et qq semaines après en 1h20 (2.60 w/kg) ??
Tu développes les mêmes watts mais tu vas 8 min moins vite soit 10% du temps total? Soit c'est une erreur de frappe, soit ta manière de mesurer (capteur?) est biaisée. Ou alors t'étais pas sur le même vélo?

A partir du moment ou tu dis que tu n'as qu'un seul entrainement je ne vois pas trop ce qu'on peut faire de plus pour toi. On t'as déjà proposé (notamment stcyrr) un exercice type qui je pense pour ton niveau est déjà suffisant pour améliorer ton niveau en bosse.

Après y'a pas d'exercices miracles "vos abdos en 7 minutes" qui fait que tu vas progresser de manière significative en ne faisant que cet exo et sans faire attention à tout un tas d'autres choses (sommeil, alimentation notamment).

Ce n'est pas quelques semaines après, mais bien des mois après. Et il y a deux jours, j'ai grimpé le même col pour rappel (déjà dit avant) en un peu moins de 1h17 (mais tu peux arrondir à 1h17 si tu veux) en faisant du 2.72 watts par kg. Alors progression ou pas pour toi?

Oui, c'est possible sinon car plus ou moins de vent déjà par exemple...C'était le même vélo de course...

Oui, merci pour l'exercice type. Disons que je souhaiterais savoir si vous pensez que c'est possible pour moi d'atteindre les 3 watts par kg sur l'ascension en question à l'avenir, voire plus et avec un entraînement d'une fois par semaine toujours?

Ok pour le vent dans le dos qui t'as fait gagner 1.25km/h de moyenne. (je trouve ça monstrueux sur un col de 15km, qui ne doit pas se faire tout le temps vent dans le dos)

Je pense que tu ne roules pas assez pour te permettre de faire des comparaisons: un même col monté 3 fois avec plusieurs mois de différences et pour des écarts de valeurs de puissance de 0.1w/kg, pour moi c'est la même chose.
J'ai le même niveau que toi peu ou prou, et honnêtement je pense que ma marge de progression se situerait plus en terme d'alim (arrêter les burgers et la bière ) et de temps de selle (à notre niveau il faut rouler pour progresser)

- Arrête de boire et de manger fast food/dessert au restau
- Mets toi des peignées sur ce col chaque semaine, en faisant l'exo conseillé par Stcyrr notamment.
----> Tu atteindras vite les 3w/kg vu ce qu'il te manque.

[stcyrr]

Moi franchement je ne sais pas si tu pourras atteindre les 3 W/kg, mais ce sera intéressant d'avoir ton retour sur ta progression, un bon moyen de savoir.

On dirait que Comtépoire mise sur la perte de poids pour augmenter le W/kg et non sur l'augmentation des watts

[On3]

Tu constates aussi, peut-être, une progression car tu partais de rien. Donc oui, pendant un temps, 1 entraînement par semaine suffit pour progresser si tu pars de pas grand chose.

Personne ne peut te dire si tu vas être capable d'atteindre les 3w/kg en continuant de rouler une fois par semaine. Ca reviendrait à jouer les madame irma.

[pogitoo]

Ce n'est pas quelques semaines après, mais bien des mois après. Et il y a deux jours, j'ai grimpé le même col pour rappel (déjà dit avant) en un peu moins de 1h17 (mais tu peux arrondir à 1h17 si tu veux) en faisant du 2.72 watts par kg. Alors progression ou pas pour toi?

Oui, c'est possible sinon car plus ou moins de vent déjà par exemple...C'était le même vélo de course...

Oui, merci pour l'exercice type. Disons que je souhaiterais savoir si vous pensez que c'est possible pour moi d'atteindre les 3 watts par kg sur l'ascension en question à l'avenir, voire plus et avec un entraînement d'une fois par semaine toujours?

Ok pour le vent dans le dos qui t'as fait gagner 1.25km/h de moyenne. (je trouve ça monstrueux sur un col de 15km, qui ne doit pas se faire tout le temps vent dans le dos)

Je pense que tu ne roules pas assez pour te permettre de faire des comparaisons: un même col monté 3 fois avec plusieurs mois de différences et pour des écarts de valeurs de puissance de 0.1w/kg, pour moi c'est la même chose.
J'ai le même niveau que toi peu ou prou, et honnêtement je pense que ma marge de progression se situerait plus en terme d'alim (arrêter les burgers et la bière ) et de temps de selle (à notre niveau il faut rouler pour progresser)

- Arrête de boire et de manger fast food/dessert au restau
- Mets toi des peignées sur ce col chaque semaine, en faisant l'exo conseillé par Stcyrr notamment.
----> Tu atteindras vite les 3w/kg vu ce qu'il te manque.

Perso, je ne suis pas d'accord avec toi. Entre 2.59 watts par kg et 2.72 watts par kg (en l'espace de plusieurs mois), il y a une ''bonne'' différence. Tu ne te rends peut-être pas vraiment compte, mais sur mon ascension de plus d'une heure, c'est 3 minutes 30 de gain par exemple. Fais les calculs toi-même et tu verras.

Ca fait depuis quelques années sinon (je le redis) que je m'entraîne une fois par semaine. C'est juste que depuis 2 ans, je ne fais plus de coupures en hiver, par rapport à ma reprise 2-3 ans encore avant ça. En gros, sur un col demandant 40 minutes d'effort, voire un peu moins, je suis passé depuis 2 ans environ de 2.4, 2.5 watts par kg à 3 watts par kgs il y a quelques semaines.

Sur un col de 12 bornes à un peu plus de 6% de pente moyenne par exemple et après 3-4 sorties lors de ma reprise, mon temps d'ascension était de 1h15, l'année passée de 55 minutes 45 secondes. Je ne l'ai pas regrimpé depuis, mais pour mes 55 minutes 45 secondes, j'avais eu 2.56 watts par kg. L'effort étant de moins d'une heure plus ou moins à chaque fois que je le grimpe, je peux gagner plus ou moins 3 minutes (si les conditions sont les mêmes) avec 2.72 watts par kg (sur un col demandant bien plus d'une heure d'effort pour moi encore à l'heure actuelle). Autrement dit, sur le col de 12 bornes, je suis sans doute capable (en étant dans une forme équivalente) de pousser sans doute 2.75, voire 2.80 watts par kg, ce qui serait une bonne progression par rapport aux 2.56 watts par kg de l'année passée, mais étant donné que j'ai validé 2.72 watts par kg sur un effort de plus d'une heure, j'en pense que c'est déjà une bonne progression vu que je m'entraîne qu'une fois par semaine et que j'ai un manque de sommeil chronique en outre (entre autres).

Je précise aussi que j'ai un vélo de course de 2008 et que les vélos de course moderne (surtout haut, très haut de gamme) font gagner 1 à 2 minutes dans les cols. Déjà parce que de nos jours, les braquets sont plus petits (entre autres) et me correspondraient mieux sur certaines fortes pentes...

Quel est ton niveau à toi sinon en terme de watts par kg? Combien pèse-tu? Combien mesures-tu? Tu as l'air de penser que je suis peut-être un peu ''gros'' lol, mais le pire c'est que je suis super mince : 64 kgs pour 1m82 et le pire aussi, c'est que même si je mange des fois des plats tout prêt (pas tout le temps), mon alimentation n'est pas forcément mauvaise dans l'ensemble. Je bois de l'eau aussi avant tout. Tu as l'air de dire tout ça car tu n'es pas mince toi si j'ai bien compris?

Moi franchement je ne sais pas si tu pourras atteindre les 3 W/kg, mais ce sera intéressant d'avoir ton retour sur ta progression, un bon moyen de savoir.

On dirait que Comtépoire mise sur la perte de poids pour augmenter le W/kg et non sur l'augmentation des watts

Ok, j'essaierai de poster un peu de temps en temps alors (en espérant ne pas vous oublier lol). Oui apparemment pour lui, alors que moi, je préférerais augmenter mes watts (watts par kg donc aussi) car je suis déjà super mince.

Tu constates aussi, peut-être, une progression car tu partais de rien. Donc oui, pendant un temps, 1 entraînement par semaine suffit pour progresser si tu pars de pas grand chose.

Personne ne peut te dire si tu vas être capable d'atteindre les 3w/kg en continuant de rouler une fois par semaine. Ca reviendrait à jouer les madame irma.

Cf ma réponse à comte poire à ce sujet. Je sais bien pour les 3 watts par kg, mais bon, ça serait bien tout de même de donner un avis en fonction de ce que je vous ai dit jusqu'à présent?

Petite précision : Mes watts par kg sont calculés en fonction des watts par kg de mon ami lorsqu'on grimpe le même col ensemble, le même jour etc donc car moi, je n'ai pas de capteurs sur mon vélo. Lui, il a donc ses watts par kg (watts tout court), son temps d'ascension, j'ai mon temps d'ascension et ensuite, on peut définir donc mes watts par kg à moi.

[ComtéPoire]

Je ne connais en effet pas ton mode de vie

C'est juste qu'après quelques années a rouler régulierement, je me rends compte que le sommeil, ne pas boire (trop ) d'alcool et faire attention a ce qu'on mange ça reste quand meme l'axe de progression le plus simple et rapide. Surtout pour moi qui n'ai pas un potentiel génétique supérieur a la moyenne. En général pour un débutant c'est plus la qu'on peut chercher les gains les plus facile. Mais vu ce que tu me décris ça ne semble pas etre ton cas.

Et puis j'ai l'impression que tu ne rouleras pas plus qu'une fois par semaine ce qui je pense est un frein si tu veux progresser dans un sport aussi ingrat. C'est chiant mais c'est comme ça. Apres ça ne veut pas dire que tu ne peux pas atteindre ton objectif car il est réaliste et tu as l'air motivé

J'ai une ftp d'un peu plus de 3 w/kg je pense. 3.5 dans mes rèves les plus fous. "Not great not terrible" comme dirait le camarade Dyatlov.
Et surtout je fais beaucoup de dénivelés (disons au ratio) donc je sais ce que c'est que de se buter sur des cols en mode diesel (ne pas faire d'exo, ni d'intensité) et m'étonner de faire les memes temps a qq secondes près

Bon courage

[On3]

Je ne comprends pas trop pourquoi tu attaches tant d'important à tes w/kg Pogitoo.
Chacun prend du plaisir dans ce qu'il souhaite, mais se focaliser autant sur les w/kg alors que tu n'as qu'une sortie par semaine ?

Tu fais comment pour que l'indicateur soit correct par contre ? Tu te pèses avant chaque sortie ? Tu as un capteur de puissance ?

[El_Pistolero_07]

Pour progresser y’a pas 10 000 recettes : rouler plus.
Un truc qui marche pas mal c'est sur une semaine :
une sortie de 4h, avec 20/30 min au seuil
Une sortie intense 1h30/2h (PMA ou Seuil ou SST)
1 a 2 sorties en endurance fondamentale sur 2h (avec un peu de tempo en bosse éventuellement).

[pogitoo]

Je ne connais en effet pas ton mode de vie

C'est juste qu'après quelques années a rouler régulierement, je me rends compte que le sommeil, ne pas boire (trop ) d'alcool et faire attention a ce qu'on mange ça reste quand meme l'axe de progression le plus simple et rapide. Surtout pour moi qui n'ai pas un potentiel génétique supérieur a la moyenne. En général pour un débutant c'est plus la qu'on peut chercher les gains les plus facile. Mais vu ce que tu me décris ça ne semble pas etre ton cas.

Et puis j'ai l'impression que tu ne rouleras pas plus qu'une fois par semaine ce qui je pense est un frein si tu veux progresser dans un sport aussi ingrat. C'est chiant mais c'est comme ça. Apres ça ne veut pas dire que tu ne peux pas atteindre ton objectif car il est réaliste et tu as l'air motivé

J'ai une ftp d'un peu plus de 3 w/kg je pense. 3.5 dans mes rèves les plus fous. "Not great not terrible" comme dirait le camarade Dyatlov.
Et surtout je fais beaucoup de dénivelés (disons au ratio) donc je sais ce que c'est que de se buter sur des cols en mode diesel (ne pas faire d'exo, ni d'intensité) et m'étonner de faire les memes temps a qq secondes près

Bon courage

Tu as une ftp supérieure à la mienne du coup lol sur une heure car moi je ne suis pas encore à 3 watts par kg. Merci beaucoup à toi et bon courage à toi aussi.

Je ne comprends pas trop pourquoi tu attaches tant d'important à tes w/kg Pogitoo.
Chacun prend du plaisir dans ce qu'il souhaite, mais se focaliser autant sur les w/kg alors que tu n'as qu'une sortie par semaine ?

Tu fais comment pour que l'indicateur soit correct par contre ? Tu te pèses avant chaque sortie ? Tu as un capteur de puissance ?

Pour m'améliorer pardi. Je n'ai pas de capteurs de puissance malheureusement, je me base juste sur les données (watts par kg) de mon ami en fonction de son temps d'ascension et du mien comme dit précédemment. Je me pèse toujours le matin, et mon poids est vers 64, 64.5 kgs grosso modo.

Pour progresser y’a pas 10 000 recettes : rouler plus.
Un truc qui marche pas mal c'est sur une semaine :
une sortie de 4h, avec 20/30 min au seuil
Une sortie intense 1h30/2h (PMA ou Seuil ou SST)
1 a 2 sorties en endurance fondamentale sur 2h (avec un peu de tempo en bosse éventuellement).

Je comprends bien qu'avec une sortie par semaine, je suis limité pour progresser, mais étant donné mon manque chronique de sommeil déjà, je pense qu'il ne vaut mieux pas que je m'entraîne plus, mais après, en dehors de ça, je fais d'autres choses aussi à côté durant la semaine.

Avec un entraînement 1 fois par semaine, je peux aller jusqu'à 3 watts par kg sur 1h d'ascension tu penses, voire plus à l'avenir? Je me suis un peu trompé avant avec notre autre camarade. Je n'ai pas encore 3 watts par kg sur 1h15, 1h18 de temps d'ascension, sur 1h, je m'en rapproche sans doute, étant donné mes 2.72 watts par kg sur 1h18...Enfin, ça ne change pas trop les choses.

Petite précision tout de même : Je ne fais que des sorties d'endurance, elles ne sont donc pas ciblées en série...Cela dit, je grimpe les cols par moment plus ou moins à fond. Le col de max 40 min, voire un peu moins est sans doute le plus intéressant pour booster sa ftp, mais il y a malheureusement des travaux. Je précise encore que je n'ai pas de capteurs, ce qui est bien regrettable...Il serait intéressant que je fasse des tests de ftp sur 20 minutes avec mon ami déjà peut-être...

En tout cas, depuis que j'ai repris le vélo de course il y a quelques années, mes watts par kg sont meilleurs, mais c'est vrai que je progresse lentement. C'est un peu normal je pense étant donné tout ce dont j'ai fait part jusqu'à présent? Cela dit, avec 2, voire 3 entraînement par semaine, quels seraient mes gains en terme de watts par kg et sur par exemple 5-6 mois?

Bon, je vais continuer de voir si je peux progresser dans les années à venir avec une séance par semaine. 3 watts par kg sur 1h, voire plus, ça me plairait bien, voire 3.5 watts par kg...Je ne sais pas si c'est jouable pour moi ainsi...

[On3]

Ouah, c'est du calcul de w/kg au doigt mouillé ça.

[pogitoo]

Ouah, c'est du calcul de w/kg au doigt mouillé ça.

C'est à dire?

[didoudidoute]

Salut a tous,
J'ai lu avec attention les posts de ces derniers mois sur la nutition pendant les sorties.

J'ai 35 ans, et globalement mon niveau "max" jusqu'a il y a 1 mois on va dire c'était 60 km, 28 de moyenne, 475 D+. Vraiment le max que je puisse faire.
Sinon chaque été je grimpe 2-3 cols, souvent des HC parce que j'aime ca. Pour donner 2-3 ref sur les dernières années ca donne 1h55 sur la madeleine, 1h17 sur l'Alpe, 1h28 pour faire Valloire -- Galbier. Pour donner un peu d'infos.

Puis j'ai augmenté recemment les sorties (car j'ai un nouveau vélo et ca motive grave haha) car je vais faire la cyclo Vache qui rit fin du mois, puis comme chaque année grimper des cols HC en Juillet et en Aout.
Y'a 2 semaines, après environ 50 km et 1000m de D+, effondrement, crampes horribles, les pires de ma vie, j'ai fini a pied alors qu'il me restait 1km, impossible de finir sur le vélo (j'avais plus de boisson electrolyte, j'ai roulé au sirop et a l'eau)

Alors je me suis penché sur la nutrition. Je bois 1 bidon avec de l'eau et un bidon avec du Sis Go Electrolyte. 2 x 500 quand il fait frais, 2 x 750 a partir de maintenant.
Mais en solide quasi jamais rien, des fois une pate de fruit et c'est tout. Alors j'ai commandé des gels Sis qui font 22 grammes, et des ChewBar de 4endurance, 30 gr.

Ma dernière sortie j'ai testé, gel après 7 km, je tape mon record dans la bosse de 8 km juste après. Je mange la chew bar en 3 fois pendant la suite de la sortie, je pensais faire 60 km mais je me sentais bien. Si bien qu'a 65km, j'ai decidé de prendre un 2eme gel de 22gr. Et la, dinguerie, j'ai eu un sentiment d'euphorie, je sentais plus les pédales, innarétable. J'ai fini a 81 km finalement, hyper content, plus longue sortie depuis 2009 !
800 D+, 26.5 de moyenne. Bon, je suppose que pour les meilleurs d'entre vous ca paraitra pas dingue mais moi j'étais hyper content.

Voila l'idée c'était d'apporter mon témoignage a d'autres rouleurs au cas ou ca puisse servir, meme si maintenant je dois continuer les tests dans le temps bien sur, et si jamais vous avez des conseils pour faire encore mieux, alors je prend avec plaisir car il semblerait que j'ai encore de la marge pour manger + mais je sais pas trop jusqu'ou il faut aller sans dépasser la limite.

[On3]

Selon mon expérience perso, pour les crampes le jour J, faut plutôt incriminer l'hydratation de la veille (que celle de la sortie).
Chacun est différent, mais faudrait vraiment que je ne boive rien et que je m'amuse à faire des intensités sur 2h pour avoir un début de crampe, ou plutôt un début de mollet dur comme la pierre (tout en ayant bien bu la veille).
Faut aussi regarder du côté des efforts. Si la sortie sort de l'ordinaire (du genre rapport efforts/longueur bien supérieur à la normale) là aussi ça permet aux crampes d'arriver bien plus vite qu'on ne le pense.
Le stress rentre en ligne de compte (outre le fait que tu vas plus aux WC que d'hab), je pense qu'il y a une caractéristique complètement mentale dans la crampe.

Pour la limite de glucides, je ne sais pas, chez Astana ça testait les 160/180g de glucides par heure. MVDP indiquait être à 140g (de glucides toujours, pas la quantité de la barre en elle-même).
Pas sûr qu'il y ait de limite haute, autre que celle de ton système digestif qui te dit "stop".
Faut aussi que la consommation soit raccord avec l'effort. Si tu fais du 140g/heure sur une sortie récup, c'est plutôt avec la limite du diabète type 2 que tu vas flirter.

[El_Pistolero_07]

A propos de la nutrition, je suis passé de 25/30 G par heure à environ 60/65 g cette année. La difficulté est plus mentale, se forcer à bouffer encore un peu alors que tu es à 30 min de chez toi c'est pas si simple... Par contre j'ai l'impression de finir plus facile pendant les sorties et surtout de récupérer plus vite !

Et à part un gel pris 30" avant une PMA qui a faillit me faire vomir, j'ai jamais eu de soucis niveau digestion... En rentrant, en général je vais aux WC, mais comme avant, ça a toujours été une tradition de checker le Strava sur le Trône de Faïence.

[ComtéPoire]

Nan mais même à l'entrainement tu prends du 60g? C'est 3 gels pour 2 heures non? Tu fais comment tu commandes au grossiste à la palette?

Ou tu complètes avec d'autres trucs ?

Pour moi y'a pas que le coté "se forcer à manger", y'a aussi le budget.