Objectif Ascension 2019 : première ascension du Mont Ventoux et home trainer !

[Tony09*]

Je vois que le débat fait rage pour connaitre la distance et la pente exacte du Ventoux

@Gigi, le plus important c'est d'avoir conscience que le Ventoux c'est plus ou moins 2 heures d'effort ou tu seras constamment en prise.
Donc ton entrainement devra être orienté pour que ton corps, tes muscles et ton cœur ne soit pas surpris par cet effort.
Comme je te l'ai dit, ce qui pourrait se rapprocher d'une montée du Ventoux c'est de répéter plusieurs fois cette fameuse bosse de 5km à 6% prés de chez toi (disons 5 fois pour mettre tout le monde d'accord).
Tu peux utiliser un cardio mais aussi et tout simplement "écouter" ton corps, et tenter de tenir un effort et une cadence de pédalage constants que tu sais pouvoir garder 2h.
Il y a l’échelle d'ESIE qui est trés intéressante et qui peut t'aider à comprendre tout ça https://i0.wp.com/velo-trainer.fr/wp-co ... e-ESIE.jpg
En gros dans ton cas tu vas jongler entre l'I2 et l'I3.

[albo]

Je vois que le débat fait rage pour connaitre la distance et la pente exacte du Ventoux

@Gigi, le plus important c'est d'avoir conscience que le Ventoux c'est plus ou moins 2 heures d'effort ou tu seras constamment en prise.
Donc ton entrainement devra être orienté pour que ton corps, tes muscles et ton cœur ne soit pas surpris par cet effort.
Comme je te l'ai dit, ce qui pourrait se rapprocher d'une montée du Ventoux c'est de répéter plusieurs fois cette fameuse bosse de 5km à 6% prés de chez toi (disons 5 fois pour mettre tout le monde d'accord).
Tu peux utiliser un cardio mais aussi et tout simplement "écouter" ton corps, et tenter de tenir un effort et une cadence de pédalage constants que tu sais pouvoir garder 2h.
Il y a l’échelle d'ESIE qui est trés intéressante et qui peut t'aider à comprendre tout ça https://i0.wp.com/velo-trainer.fr/wp-co ... e-ESIE.jpg
En gros dans ton cas tu vas jongler entre l'I2 et l'I3.

Ça on est entièrement d'accord, de toutes façons le meilleur entrainement c'est de monter la bosse à coté de chez soi le plus possible...

Et si possible dans le froid, sous la pluie et dans le vent parce que le home trainer c'est sympa mais ca ne rend absolument pas les conditions météo et le rendu d'un bitume de plus ou moins bonne qualité qui sont parfois pires que la pente elle même.

Pour le Ventoux, et quelque soit les chiffres retenus, il est unanimement considéré comme l'un des "cols" les plus durs de France avec l’enchaînement Télégraphe Galibier, la Madelaine et le Tourmalet.

Et si il y a du vent en haut...

(Après c'est aussi beaucoup une question personnelle, j'ai un copain tout léger qui monte très facilement les forts pourcentages en vélocité, mais qui a plus de mal à suivre sur un col un peu roulant. Moi j'aime bien quand c'est régulier, et un col qui m'a fait très mal par exemple c'est l' Aubisque, parce que tu pars sur du 6-7 % pendant 6 ou 7 km, que tu es tout content et à bloc en te disant que c'est pas si dur que ça.
Et d'un seul coup ça matraque à 8.5 - 9 - 10% avec des rampes terribles... J'étais à l'agonie en haut...
Deux jours plus tard la Pierre Saint Martin pourtant considéré plus dur est passé comme une lettre à la poste...)

[El_Pistolero_07]

N'oublions pas le Glandon face nord et sa fin terrible !

[Gigi]

Bonjour à tous et merci pour vos compléments d'information.

Je reviens vers vous car il me manque encore quelques informations. Il semble que pour vous les principes d'entraînement sont clairs mais ils ne le sont pas pour moi, pouvez-vous me préciser un peu les choses s'il vous plaît :

- El_Pistolero_07, tu conseilles "de faire de la force, 2 minutes à 55/60 TPM, 2 minutes de récup". Concrềtement, comment faire de la force en termes de fréquences cardiaques ou de puissance (comment mesurer cette force sur un home trainer à résistance manuelle ?)

- Tu écris "Le fractionné, pour ta pratique ça sert à rien.". Pour moi, le fractionné est une phase de travail suivie d'une phase de récupération. Pourtant, dans ta proposition, tu proposes une séance avec 2' de force et 2' de récup... Je ne comprends pas...

- Tony09, merci pour l'échelle ESIE. Tu me proposes de répéter plusieurs fois la fameuse bosse près de chez moi. C'est bien mon intention, dans les semaines qui précèdent l'ascension du Ventoux. Mais comme je l'ai expliqué, pour l'instant, je préfère m'entraîner sur home trainer (routes dangereuses et manque de temps). Du coup, tu me suggères de "jongler entre I2 et I3". Quelle séance sur home trainer, me proposes-tu dans ce cas ?

- Je pense finalement faire l'ascension par Sault et non Bédoin pour être un premier Ventoux (plus raisonnable, les détails ici : https://www.sport-passion.fr/parcours/v ... -sault.php). Je rappelle que je n'ai que 2x30' à consacrer à mon entraînement dans les 3 prochains mois, puis une 3ème séance de 1h dans les 2 derniers mois. Cela vous semble-t-il suffisant avec un programme d'entraînement sur home trainer + répétition bosse dans les dernières semaines ?

- quelques personnes m'ont suggéré l'entraînement Gimenez qui alterne du I3 et I5 (voir https://www.velochannel.com/le-gimenez- ... ique-21316). Qu'en pensez-vous et à quelle période l'utiliser avant le jour de l'ascension ?

Je vous remercie d'avance pour votre aide.

Gigi

[El_Pistolero_07]

Alors sur la force, le rythme cardiaque est secondaire, le plus important c'est la vitesse de rotation des jambes, 55 tours par minute c'est bien, moi perso, avec un max de 195 environ, je travaille la force entre 150 et 165 bpm. Mais ça se fait tout seul, c'est pas un exercice cardio, mais une sorte de musculation.

Pour ta remarque, certe en force aussi il faut "fractionner" son effort pour éviter de se blesser, mais ce n'est pas un exercice de fractionné. Le fractionné, c'est haute intensité, repos, haute intensité, repos... Et là tu te fais mal, tu te mets a fond.

En travail de force, tu dois être capable de tenir une petite conversation, être a l'aise niveau respiration. Le but est d'être plus puissant, c'est a dire mettre une dent (vitesse) de plus dans 2 mois qu'aujourd'hui au même niveau d'intensité.

J'espère que c'est plus clair pour toi.

Concernant le Gimenez, c'est un exercice excellent mais très dur et c'est un truc de compétiteur, cela ne me semble pas d'un grand intérêt pour toi.

[On3]

T'auras 2h par semaine au mieux pour ta prépa ? C'est pas énorme.
Surtout, je ne vois pas comment tu vas enchaîner une bosse de 5km avec une séance d'une heure au mieux ?

Partant de ce principe, vu que t'as pas le temps de te construire une base aérobie, j'essaierais de faire rapidement des séances à haute intensité (i4-i5) en fractionné. L'inconvénient, c'est que sans base aérobie tu vas prendre cher au début. Bon l'avantage c'est qu'avec juste deux fois 30' par semaine, ça ne va pas te mettre sur les rotules non plus.

Pour le type de séance :
5' échauffement
4 x [ 2' à i5 / 3' à i2 ]
5' retour au calme

Voilà, c'est évolutif en fonction de ton état de forme.

[loloherrera]

J'y connais pas grand-chose en terme d'entrainement "high tech", mais si t'as pas un minimum de caisse, de km à allure endurance, je vois pas comment tu peux faire des exercices spécifiques style fractionné. En tout cas, moi j'en suis incapable...

[El_Pistolero_07]

Ca peut se faire (chacun est différent niveau vélo) mais pour un "débutant" c'est un coup à se dégoûter du vélo...

Mais franchement, avec un matos adapté, je pense que tu devrais t'en sortir face au Ventoux, chaque fois que je le fais, je suis ébahi par le nombre de gars qui le tentent sans entraînement. Roule au maximum, fait du dénivelé et ça devrait le faire. T'auras plus de temps au printemps ?

Sinon, en effet Sault c'est bien plus facile, tu zappes toute la partie raide dans la forêt et là je pense que t'auras pas trop de soucis.

[On3]

Le truc, c'est que si tu fais que du HT, c'est un coup à te dégoûter du vélo dans tous les cas.

[El_Pistolero_07]

On est tous différent, la preuve, moi je kiffe le home trainer ! Et j'ai pas Relive hein ! Je me mate des bonnes vieilles rediffusions ! Là je me suis fais les 170 derniers km de Paris-Roubaix 2018, Le Lombardie 2018 et les Strade 2018, que du bonheur !

[albo]

Je regarde plutot Netflix moi...

Plus sérieusement c'est évident que le HT c'est pas la raison pour laquelle je fais du vélo,
mais avec un boulot à plein temps quand tu rentres le soir, qu'il fait nuit et que tu as une heure pour faire du sport, c'est une option plutôt efficace pour récupérer des points de vie.
(et perdre du poids après les fêtes.)

[loloherrera]

Pareil pour le HT, il me faut une série, et ça passe à peu près. Mais c'est pas non plus le truc que je préfère