Entrainement, pratique débutante, reprise, vos questions (topic unique)

[daizenshu_]

Salut à tous les spécialistes.

Petite interrogation de ma part:

J'ai l'impression, lorsque je suis sur le vélo, d'être incapable de me livrer à fond, y compris sur des phases courtes de 2-3 bornes...
Je ne sais pas à quoi cela est du, si c'est un manque de foncier car je n'ai pas pris le temps de faire des sorties longues en 2018, si c'est du au fait que je roule sans cardio, ou encore si c'est du au fait que j'emmène peut-être un peu trop gros compte tenu de la vitesse à laquelle je roule.
A défaut d'identifier complètement le problème, car ça doit être un peu tout ça réuni, je me demandais quels exercices est-ce que je pourrais faire pour tenter d'arranger les choses.
Je précise que je vais faire l'acquisition de mon tout premier cardio le mois prochain si tout se passe bien (...)


Edit: Je précise également que je roule aussi souvent avec une dose de fatigue non négligeable.

Ça me semble être l’élément le plus important dans le fait que tu n'arrives pas à te livrer à fond.
Pour se mettre à fond, il faut de la fraîcheur physique et mentale, que tu ne sembles pas disposer en ayant une importante fatigue

De ce côté-là, il faut déjà que je me force à respecter certaines plages de repos. J'attends souvent de ne plus en pouvoir pour faire des siestes l'après-midi après le boulot.
De même, je pense que je roule peut-être un peu trop vite pour mon vélotaf quotidien, comme si je compensais le manque de sortie en dehors de ce vélotaf, et peut-être que ça accentue la fatigue.

Quoi qu'il en soit et même si effectivement, ça me semble aussi être important, une fois discipliné au niveau de la gestion de ma forme (et ça pourrait être long...), y a-t-il un axe de travail à favoriser en premier? Plutôt foncier? Plutôt exercices divers et variés?

[El_Pistolero_07]

C'est vrai que sur le vélotaf, t'envoies, je t'avais déjà fait la remarque. Mais du coup, c'est clair qu'en roulant à 30 de moyenne sur 9 km environ, c'est pas une simple récup ni même un déplacement. Mais vu que tu roules peu à coté, j'imagine que ça te défoule.

[violinbodo]

J'ai envie de te dire de surveiller dans un premier temps ta respiration. Commence tranquille, avec, disons un cycle respiratoire (inspiration / expiration) sur 4 cycles complets de pédalage, puis tu accélères en même temps l'effort et la respiration. Si tu arrives à un point de force ou tu as besoin d'un cycle respiratoire sur 2 cycles de pédalage, normalement tu devrais être au seuil.

[On3]

Ça a autant l'air mental que physique cette histoire.

Admettons que le repos soit un axe de travail pour la partie physique. Avoir un calendrier de tes sorties et des objectifs (globaux au moins) associés, aiderait sans doute à y voir plus clair. Ça te permettrait de savoir si tu en fais trop ou pas déjà.

Pour la partie mental, ça se travaille en se fixant des objectifs (de temps, de durée, de kilométrage, etc.) sur une période donnée, objectifs que l'on va respecter. Donc ça collerait pas trop mal avec la première partie.

L'avantage, c'est que tout ça est relativement simple à mettre en place. Et tu pourrais ainsi nous partager ton calendrier, qu'on se fasse une idée de ta fatigue générale (réelle ou autre cause).

[daizenshu_]

Je vais déjà tester une sortie autre que le vélotaf, histoire de voire si ça change quelque chose dans la tête de rouler pour moi, et non pour le boulot.

[daizenshu_]

J'ai envie de te dire de surveiller dans un premier temps ta respiration. Commence tranquille, avec, disons un cycle respiratoire (inspiration / expiration) sur 4 cycles complets de pédalage, puis tu accélères en même temps l'effort et la respiration. Si tu arrives à un point de force ou tu as besoin d'un cycle respiratoire sur 2 cycles de pédalage, normalement tu devrais être au seuil.

Merci pour le conseil, un test a 4h30 du mat m'a permis de voir que je ne pouvais descendre en dessous d'un cycle de respiration pour 3 cycles de pédalage. Mais bon, réveil musculaire pas fait, saut du lit etc. Ça ne peut pas être concluant. Je n'aurais d'autre choix que d'être plus reposé en général pour pouvoir faire des tests plus précis.

[Seluj]

Salut à tous encore une question de débutant,
L'échelle ESIE de Fréderic Grappe est elle la meilleur pour définir ces Zones de FC?
Par ce que en faite reprenant le cyclisme j'essaye de commencer par la base "l'endurance" mais le problème c'est que j'ai fais de nombreuse recherche et je tombe un peu sur tout et n'importe quoi. Sur l'echelle ESIE je vois que je peux aller jusqu'à 85% de ma FC max en endurance alors que sur certain site je lis qu'il ne faut surtout pas dépasser 70 % de la Fc max et qu'il faut rester exclusivement en zone I2 lorsque l'on bosse l'endurance (Ce qui est étonnant car sur l'échelle ESIE la zone I2 se situe entre 75 et 85% de la Fc Max).
Merci

[On3]

La FC n'est pas un indicateur fiable. Suivant ta fraîcheur, la température, etc. tu peux perdre ou gagner 10 puls pour un même effort.
Par ailleurs, au-delà du seuil, avec la dérive cardiaque, tu ne peux plus t'y fier.

À mon sens, plutôt que de t'embêter avec ça, fais aux sensations ...

[Seluj]

La FC n'est pas un indicateur fiable. Suivant ta fraîcheur, la température, etc. tu peux perdre ou gagner 10 puls pour un même effort.
Par ailleurs, au-delà du seuil, avec la dérive cardiaque, tu ne peux plus t'y fier.

À mon sens, plutôt que de t'embêter avec ça, fais aux sensations ...

Ok merci, donc pour bosser l'endurance correctement il me suffit de rester en aisance respiratoire?

[On3]

Oui, sans autre mesure de l'effort, on peut considérer que c'est une bonne base pour travailler l'endurance.

Sachant qu'une sortie endu ne veut pas dire quelques sprints et/ou quelques intensités pour autant. ;)
En gros, si tu fais 100 bornes autour de i2, ce n'est pas parce que tu vas faire une pancarte toutes les 30' que ça ne sera pas une sortie endurance.

[Seluj]

Oui, sans autre mesure de l'effort, on peut considérer que c'est une bonne base pour travailler l'endurance.

Sachant qu'une sortie endu ne veut pas dire quelques sprints et/ou quelques intensités pour autant. ;)
En gros, si tu fais 100 bornes autour de i2, ce n'est pas parce que tu vas faire une pancarte toutes les 30' que ça ne sera pas une sortie endurance.

Merci beaucoup

[El_Pistolero_07]

Déjà toutes sorties de 3h ou plus c'est de l'endurance. Peu importe l'intensité.

[On3]

Bien justement, j'aurais plutôt tendance à dire que c'est l'intensité qui va dire si c'est une sortie endurance ou pas.

Imaginons que tu fasses 5h à PMA (évidemment pas possible physiquement), ça ne sera pas de l'endurance même si tu fais 5h.
A contrario, 1-2h en i2, c'est de l'endurance.

Alors certes, on peut considérer qu'au-dessus de 3h, tu ne peux pas tenir des intensités trop élevées DONC de facto ça en fait une sortie endu, mais pas clair pour un débutant.

[El_Pistolero_07]

Bah justement, là où tu fais fausse route, c'est que justement peu importe l'intensité, dès que tu dépasse les 3 h d'entraînement, tu augmente ta capacité d'endurance. En gros un "fartlek" sur 4 h te fera surement plus progresser en endurance qu'une sortie de 2 h pépouze.

[On3]

Sauf que l'intensité à laquelle tu travailles détermine :
- Ce que tu vas améliorer (physiologiquement parlant)
- Les sources d'énergies sollicitées

Par ailleurs, travailler en endurance fondamentale, prépare aussi ton corps à assimiler les charges qui vont suivre.

En gros, si ton endurance c'est de faire des sorties de 4h au seuil, tu n’entraîneras jamais ton corps à taper dans les lipides plutôt que les glucides et tu vas générer une grande fatigue (= pas de base sur laquelle te reposer + fatigue induite par des séances longues avec hautes intensité) .

Ce que tu proposes, ressemble plutôt à de l'endurance sur-critique (et encore, ça s'effectue à i2-i3 et c'est plutôt la longueur de la séance qui va varier plus que l'intensité). À réserver en période de compétition et en guise de préparation à un objectif "spécial" (de par sa longueur).
Ce n'est pas une mauvais chose en soi (quoique, vu la fatigue générée, il y a plus efficace je pense), mais pour quelqu'un qui débute et qui veut faire les choses bien comme Seluj, ce n'est clairement pas par là qu'il faut débuter.

@Seluj : En gros, après ta coupure, et si tu veux faire les choses dans l'ordre, tu peux reprendre ainsi :
- Endurance fondamentale (sortie facile à i1-i2 2/4h)
- Endurance critique (plutôt i2/i3 autour de 3/4h)

Après on en revient au même, sans capteur de puissance, AMHA ça revient un peu au même si tu te bases sur ton cardio ou sur tes sensations.
Mais pour donner une idée du ressenti, en i2 t'es facile, c'est pas une balade (= i1), mais clairement si tu fais 4h à i2 après ta coupure hivernale, tu ne reviens pas avec un gros niveau de fatigue (si tu viens de te mettre au sport, que t'as été sédentaire / fumeur pendant X années, c'est différent).
En i3, juste aux sensations, ce n'est pas évident de bien s'évaluer dedans. Parce que dans le bas de i3, t'as quand même l'impression que t'es facile, et dans le haut de i3, tu auras l'impression de faire une super séance alors que ce n'est justement pas la zone qui va te faire progresser significativement.