El_Pistolero_07 a écrit :Il bosserait que des efforts type PMA et très peu de seuil ? Tiens d'ailleurs, je profite de ta présence pour une question entraînement, pour améliorer sa capacité d'effort sur 40/45 minutes, il vaut mieux du 30/30, du 1/1 ou du Gimenez ?
L'intervalle training court que tu suggères, c'est en phase de finition, car même si ces le 30/30 ou le 1/1 ont pour stratégie de limiter l'acidification musculaire en jouant sur le rechargeage de la myoglobine musculaire pendant les phases de repos courtes et ainsi de pouvoir faire du quantitatif à haute puissance sans toxiner, ça ne reste que de la théorie, car dans la pratique, il est difficile de bien doser ces efforts pour que ce phénomène soit optimal, et l'exercice se résume bien souvent à un exercice de résistance si ce n'est de résistance aux lactates surtout pour quelqu'un qui n'a pas encore sa condition générale au top.
Enfin, moi, j'ai toujours trouvé ça trop lactique comme exercice si tu as surestimé ton protocole et trop facile dès que tu as un poil progressé et que les seuils fixés pour les 30"/1' ne sont plus appropriés.
C'est vachement dur à mettre en place pour que ce soit un exercice super efficace sur du long terme, ou alors il faut avoir des appareils de mesure assez poussés (tests au lactates) pour qu'on puisse sans cesse réajuster les seuils.
A moins d'avoir les capacités aérobies d'un athlète kényan, tu gagneras bien plus de watts sur 40 minutes en continuant à accroître ta capacité aérobie sur des longues durées (tu as encore de la marge je pense) qu'à travailler directement sur des intervalles courts, qui n'ont pour but que de permettre d'augmenter ta charge de travail à haute intensité.
L'idéal :
1ère phase : multiplier les sorties à un rythme que tu pourrais tenir à fond pendant 3H. (AT2)
2è phase : faire des 3*20' espacées de 10/15 minutes de récup à l'allure de celle que tu pourrais tenir à fond pendant 1H.
3è phase : y ajouter de l'interval training.
Tu peux procéder par mini-cycles (10 jours-10 jours-10 jours) et mesurer tes progrès par des tests sur 3H, 40min, 8 min tous les mois (seules fois où tu te livreras à fond pendant un entraînement : c'est ce que font les pros : très peu de séances à fond les ballons, juste des tests à la fin de chaque cycle pour constater les progrès).
Après, si tu veux des progrès rapides sur la durée 40/45 minutes, mais progrès qui généralement n’excéderont pas 6 mois:
en alternance tous les deux jours (il faut s'assurer par contre qu'au début de chaque séance, on a bien récupéré musculairement de la dernière, sinon inutile et décaler l'entraînement au lendemain) :
1)
20 min à 98% de ton max
15 minutes de récup' active
20 min à 100% de ton max
15 minutes de récup' active
12 minutes à 100 % de ton max
Puis deux jours plus tard :
2)
1H à 90-95% de son max mais les dix dernières minutes crescendo en montant de 10W toutes les minutes pour finir avec le palpitant dans la boîte à gants.
Recommencez.
C'est très exigeant, je ne sais pas si c'est à la portée de tout le monde, ça marche bien sur quelqu'un de diesel par exemple, quelqu'un qui a besoin d'un effort intense au début (20 min à 98%), pour donner son max par la suite.
Sur une personne qui a une bonne capacité aérobie, ça peut faire quelques miracles : +10% de puissance en 6 mois sur 20 min et 17% sur une heure (et sur quelqu'un de bien entraîné qui faisait avant justement des intervalles courts et du travail en force sans progression probante), bon après tu plafonnes par contre et il faut se réinventer en refaisant peut-être pas mal de quantitatif en endurance critique/de base.
