El_Pistolero_07 a écrit : 23 mars 2020, 13:18
Fais des séries de squats, fentes et des chaises. Ca fait travailler les cuisses ! Tu complète avec un peu de gainage, quelques crunch (abdos), pompes et c'est déjà un bon début.
Ne perds pas ton temps et ne souffre pas inutilement à vouloir faire la chaise.
Ça n'apporte rien au cycliste, c'est un exo pour skieur/descendeur : c'est de l'isométrique long (presque aucun intérêt pour un cycliste) et surtout réalisé à un angle de 90 degrés. On ne pédale presque jamais à cet angle là sur un vélo.
C'est la même raison pour laquelle faire un squat intégral n'est pas utile pour un cycliste, il ne faut pas fléchir complètement et rester au-dessus de 70 degrés de flexion.
Privilégier la vitesse d'exécution et faire suivre par des sauts (plyométrie) pour donner la priorité à la force explosive (moins de 7 répétitions) si on soulève du lourd ou à la puissance si on soulève plus léger en séries plus longues (20 à 30 répétitions).
Ça travaille les cuisses et les fessiers et ça fait surtout monter le cœur surtout si l'on travaille en mode puissance sur ds séries moyennes/longues.
Pour les fentes, si tu fais aussi des squats au préalable, essaie alors de réaliser le mouvement en écartant beaucoup les jambes pour faire plus travailler la chaîne postérieure que les quadriceps déjà sollicités par les squats.
Ainsi, ça te permettra de travailler à la fois la chaîne antérieure et postérieure et d'éviter de créer des déséquilibres musculaires qui pourraient se payer très cher une fois de retour sur le vélo (problème de genou, tendinite).
Les pompes si c'est à des fins d'"entretien de forme cycliste", complètement inutile.
Les muscles impliqués (pectoral, triceps et deltoïde antérieurs) ne servent vraiment qu'aux lanceurs.
Tout ce que tu vas faire, c'est prendre du poids musculaire totalement superflu.
Crunchs (avec modération vraiment et ne pas faire tous les jours) à compléter/alterner par du gainage isométrique (pour travailler le tonus de maintien sinon c'est contre-productif et le ventre va finir par ressortir si l'on fait des crunchs tous les jours sans exercices longs isométriques) donc exercices de planche lestée ou non.
Un exercice simple aussi pour les débutants, c'est du lever de mollet debout sur une marche en séries longues.
Attention cet exercice provoque les pires courbatures qui puissent exister lors de la toute première séance avec incapacité de marcher avec le talon par terre pendant 10 jours.
Préconisé aussi si l'on souffre de tendinites chroniques au tendon d'Achille (c'est systématiquement inclus dans les protocoles de soin et empêche les récidives si pratiqué quotidiennement pendant de nombreux mois)
Pour le cardio sur place, il y a la corde-à-sauter si tu n'as pas de voisins du dessous.
