Le topic de l'entraînement : questions, conseils, etc... (topic unique)

[loulou30]

Bonjour à vous,

Dans la perspective de l'Etape du Tour tente de faire une cinglé du ventoux (les trois faces) demain. Il y a autant de km et de D+, donc un entrainement parfait. Y a t il quelqu'un qui l'a déjà accompli et pourrait partager quelques "tips" qui pourraient m'aider dans son accomplissement?

Merci d'avance!

[ComtéPoire]

Salut: j'ai fait les cinglés l'an dernier en Mai.
Pour mettre en contexte mes conseils: je grimpe beaucoup (grenoble) mais je suis un cyclotouriste . (5000km & 80k-90kD+ / an. Avant de faire les cinglés je n'avais jamais fait plus de 2500D+ sur une sortie , je n'ai pas de licences)

Les conseils que je peux te donner (certains semblent triviaux):

- L'ordre que je préconise: Bédoin, Malaucène, Sault
Pourquoi? :
- Déja parce que la montée du Chalet Reynard (présente sur Bedoin/Sault) tu la feras deux fois mais avec Malaucène entre. ça évite un peu le coté "ennuyant" (façon de parler: t'as des étoiles dans les yeux quand tu fais ces satanés 6 derniers km)
- Aussi parce que Sault est la plus facile donc il faut terminer par ça (ça fait toujours plaisir d'être à 10km/h tout à gauche dans du 4% ).
- Beduin est considérée comme la plus dure car au sud et y'a les 10km à 9%, après c'est sujet à débat car Malaucène est plus irrégulière (tu penseras à ça quand tu feras les 3km de ligne droite en direction de la station du Mt Serein)
- Malaucène est au Nord donc c'est plus frais. (quelques soit ton heure de départ le matin, enfin sauf si tu es Pantani réincarné, aux alentours de midi tu seras en train de grimper: autant donc essayer de le faire quand tu es face Nord).

- Adapte ton braquet : il faut être capable de faire 1h continuelle dans du 10%. Après ça dépend des gouts. Moi je l'ai fait en 34*32 & 28
- Bedoin, c'est "on fait le kakou jusqu'au virage de St Estève" parce que à ce moment la :"ouais ouais le Mt Ventoux c'est facile", la journée vient de commencer, y'a l'adrénaline, etc... et puis après au virage les choses sérieuses commencent: mets tout à gauche et prend ton rythme: la journée sera longue. Tout ça pour dire de ne pas se faire avoir par le début "facile" de Bédoin.
- Pars tôt: tu auras plus de temps et tu profiteras de la fraicheur de la matinée.
- Fais le avec des potes: même si c'est pour eux que sur une montée: ça distrait, et aussi ça aide quand tu es pas bien
- Vérifie tes freins avant

Super objectifs en tout cas: bon courage!


Pour d'autres qui voudraient le faire, je rajoute ceci (toi je crois que tu pars demain donc c'est trop tard):

- Attention au choix dans la date () la chaleur est vraiment déterminante et même si c'est à 10 jours prêt ça vaut le coup de regarder la météo, voire se donner une marge de 24h pour le faire (en cas de fort vent le jour J). Après c'est pas toujours évident niveau calendrier & budget mais notre journée de plus on l'a occupée en faisant le Tour du Mont ainsi que les Gorges de la Nesque: y'a vraiment de quoi faire à coté.
- Le moment ++ : verifier la résa airbnb si c'est ton pote qui l'a faite : moi je me suis aperçu sur place que la chambre était dans le domaine naturiste de Bédoin

EDIT : Bédoin pas Bédouin

[jimmy39]

Du coup t’as pu voyager léger

[loulou30]

Salut: j'ai fait les cinglés l'an dernier en Mai.
Pour mettre en contexte mes conseils: je grimpe beaucoup (grenoble) mais je suis un cyclotouriste . (5000km & 80k-90kD+ / an. Avant de faire les cinglés je n'avais jamais fait plus de 2500D+ sur une sortie , je n'ai pas de licences)

Les conseils que je peux te donner (certains semblent triviaux):

- L'ordre que je préconise: Bédoin, Malaucène, Sault
Pourquoi? :
- Déja parce que la montée du Chalet Reynard (présente sur Bedoin/Sault) tu la feras deux fois mais avec Malaucène entre. ça évite un peu le coté "ennuyant" (façon de parler: t'as des étoiles dans les yeux quand tu fais ces satanés 6 derniers km)
- Aussi parce que Sault est la plus facile donc il faut terminer par ça (ça fait toujours plaisir d'être à 10km/h tout à gauche dans du 4% ).
- Beduin est considérée comme la plus dure car au sud et y'a les 10km à 9%, après c'est sujet à débat car Malaucène est plus irrégulière (tu penseras à ça quand tu feras les 3km de ligne droite en direction de la station du Mt Serein)
- Malaucène est au Nord donc c'est plus frais. (quelques soit ton heure de départ le matin, enfin sauf si tu es Pantani réincarné, aux alentours de midi tu seras en train de grimper: autant donc essayer de le faire quand tu es face Nord).

- Adapte ton braquet : il faut être capable de faire 1h continuelle dans du 10%. Après ça dépend des gouts. Moi je l'ai fait en 34*32 & 28
- Bedoin, c'est "on fait le kakou jusqu'au virage de St Estève" parce que à ce moment la :"ouais ouais le Mt Ventoux c'est facile", la journée vient de commencer, y'a l'adrénaline, etc... et puis après au virage les choses sérieuses commencent: mets tout à gauche et prend ton rythme: la journée sera longue. Tout ça pour dire de ne pas se faire avoir par le début "facile" de Bédoin.
- Pars tôt: tu auras plus de temps et tu profiteras de la fraicheur de la matinée.
- Fais le avec des potes: même si c'est pour eux que sur une montée: ça distrait, et aussi ça aide quand tu es pas bien
- Vérifie tes freins avant

Super objectifs en tout cas: bon courage!


Pour d'autres qui voudraient le faire, je rajoute ceci (toi je crois que tu pars demain donc c'est trop tard):

- Attention au choix dans la date () la chaleur est vraiment déterminante et même si c'est à 10 jours prêt ça vaut le coup de regarder la météo, voire se donner une marge de 24h pour le faire (en cas de fort vent le jour J). Après c'est pas toujours évident niveau calendrier & budget mais notre journée de plus on l'a occupée en faisant le Tour du Mont ainsi que les Gorges de la Nesque: y'a vraiment de quoi faire à coté.
- Le moment ++ : verifier la résa airbnb si c'est ton pote qui l'a faite : moi je me suis aperçu sur place que la chambre était dans le domaine naturiste de Bédoin

EDIT : Bédoin pas Bédouin

Je réponds à postériori à ce message, mais il a été pris en compte. Super riche et détaillé, merci!

Malheureusement, pas de cinglé aujourd'hui, je me suis contenté d'une double ascension Bédoin/Malaucène. J'ai l'impression d'avoir un début de tendinite sur le genou droit. En tout cas, j'avais beaucoup de difficulté à pédaler à la fin de Malaucène! C'est ce qui m'a contraint à ne pas descendre à Sault parceque niveau forme, c'était impeccable. Dommage mais priorité à l'Etape dans 3 semaine. Je pense que je paie un peu mes dernières sorties à faire pas mal de force.

J'essaie de monter au Ventoux un fois par mois, en variant les faces, mais j'avoue que je n'avais jamais fais de double ascension, alors tenter un cinglé était peut être trop ambitieux! Malgré tout, qu'est ce que j'ai trouvé Malaucène difficile en comparaison avec Bédoin. Ca me confirme toutes les impressions que j'ai eu jusqu'ici! Il y a de vilains pourcentages à n'en plus finir!

Je suis parti de Bédoin un peu avant 6h, autant dire que c'était le top niveau température. Par contre, dès 10h, la chaleur était écrasante avec la canicule. Je m'étais donné deux heures pour monter Bédoin, ce que j'ai fais sans problèmes. Par contre côté Malaucène, ce fut 2h30, une heure de plus que lors de ma dernière ascension sur ce versant Par ailleurs j'ai rapidement commencé à manquer d'eau coté Malaucène, et ce malgré deux gourdes en 750 remplies à bloc et une bouteille tombée au pied de la montée!

En tout cas c'est une belle première expérience de ce type qui me motive à retenter un cinglé dans l'été. Certainement mi/fin aout pour tirer avantage de l'Etape et des quelques semaines que je vais passer en montagne!

[loulou30]

Pour revenir rapidement sur la discussion qui animait le fil plus haute, il y a la solution de faire ses barres/ravito soit même pour minimiser le cout et maximiser l'apport en glucide. Le compte instagram Pockitfuel (https://www.instagram.com/pockitfuel/) donne par exemple plein de recettes maison. C'est Elizabeth Holden, coureuse chez UAE, qui propose ce contenu. Son époux Nick Schultz apparait également dans certaine vidéo. C'est tout bonnement hallucinant la quantité de sucres que ces gens ingèrent! Pour la sortie d'entrainement, barre consituée de deux paquets de chammalows et deux paquets d'oursons fondus

[ComtéPoire]

Ah oui, c'est effectivement bien de ne pas poursuivre si tu sens ton genou et que tu as l'étape du Tour. Et puis bon en vrai si tu as fait Bédoin & Malaucène sans être allé au bout de toi même il n'y aura pas de problème à la prochaine tentative

J'ai trouvé moi aussi Malaucène plus difficile, mais surement du fait que c'était la 2nd ascension (et aussi de la chaleur)
Pour les temps d'ascensions, ça ne m'étonne pas: moi j'étais terrifié de me retrouver à la dérive en milieu d'ascension, donc j'ai tout fait à i2: j'avais du faire 2h10, 2h10 et 2h30

Bravo pour tes ascensions et bonne prépa de l'EDT

[ComtéPoire]

Pour revenir rapidement sur la discussion qui animait le fil plus haute, il y a la solution de faire ses barres/ravito soit même pour minimiser le cout et maximiser l'apport en glucide. Le compte instagram Pockitfuel (https://www.instagram.com/pockitfuel/) donne par exemple plein de recettes maison. C'est Elizabeth Holden, coureuse chez UAE, qui propose ce contenu. Son époux Nick Schultz apparait également dans certaine vidéo. C'est tout bonnement hallucinant la quantité de sucres que ces gens ingèrent! Pour la sortie d'entrainement, barre consituée de deux paquets de chammalows et deux paquets d'oursons fondus

Merci, c'est cool ça, surtout quand tu aimes cuisiner

[On3]

Un Cinglé du Ventoux en pleine canicule, c'était pas hyper pertinent non plus, si tu veux mon humble avis.
À moins d'être sur le vélo à 3h du mat.

Tous les conseils qu'a donné CP sont bons (l'ordre, la météo). J'ai rien à ajouter.

Pour le genou, tu as enchaîné ces sorties longues avec du D+ ? Peut-être tout simplement un trop gros gap dans le volume et/ou intensité.
De manière tout à fait perso, je sais que j'ai les genoux qui couinent quand les mollets sont très/trop contractés. Et ça arrive évidemment quand le volume/intensité augmente (trop) brutalement. De bons étirements des mollets et ça évite les douleurs.

[loulou30]

Un Cinglé du Ventoux en pleine canicule, c'était pas hyper pertinent non plus, si tu veux mon humble avis.
À moins d'être sur le vélo à 3h du mat.

Tous les conseils qu'a donné CP sont bons (l'ordre, la météo). J'ai rien à ajouter.

Pour le genou, tu as enchaîné ces sorties longues avec du D+ ? Peut-être tout simplement un trop gros gap dans le volume et/ou intensité.
De manière tout à fait perso, je sais que j'ai les genoux qui couinent quand les mollets sont très/trop contractés. Et ça arrive évidemment quand le volume/intensité augmente (trop) brutalement. De bons étirements des mollets et ça évite les douleurs.

D'accord avec toi pour la canicule. Le truc étant que ça fait presque un mois qu'on est en canicule dans le coin - et c'est pas près de se calmer vraiment. Donc en soit je me suis pas mal habitué à rouler à des températures > 35°. C'est à dire qu'il fait encore la trentaine à 6h donc... Mais c'est sur que particulièrement ce weekend, c'est peut être à éviter.

J'y retournerais fin juillet. J'y serai accompagné de copains qui partiront pour un bi-cinglé donc normalement ça devrait aller. Surtout avec l'Etape 10 jours avant qui m'aura fait atteindre ce dénivelé.

Sur le genou, je n'y ai pas pensé mais c'est vrai que les mollets étaient anormalement contractés. Pourtant je m'étire quotidiennement. Mais j'ai fais beaucoup de force ces deux dernières semaines, dont deux jours avant la tentative de cinglé. Y'avait en prime 1200m de D+ concentré sur 30 km de la sortie donc peut être pas la prépa idéale je l'avoue De plus j'ai pas mal enchainé les sorties longues. J'approche les 900km roulés en juin alors que je tourne plutôt aux alentours des 400 (je suis vraiment un cyclo de chez cyclo en plus d'être irrégulier dans la pratique du vélo sur une année. Je passe à la natation dès l'automne.)

[sam12]

Salut à tous,

Petite question pratique côté hydratation sur sorties >2 h (et canicule) :
vous partez avec quoi et vous visez quel volume horaire ?

Ce que je vois/entends le plus souvent :
- 500 à 750 ml/h selon chaleur et intensité (ajuster au poids/sudation),
- 20–40 g glucides/h en endurance, ça peut monter à 60–90 g/h sur bloc costaud,
- sodium à adapter (crampes → viser un peu plus de sel/électrolytes),
- deux porte-bidons si possible ; en cadre compact, porte-bidon “side entry”.

Matériel/entretien :
- gourde
- isothermes utiles l’été et l’hiver (boisson qui reste buvable),
- tétine “haute débit” pratique sur intervalles,
- nettoyage régulier (eau chaude + brosse ; éviter de laisser la boisson sucrée
stagner ; changer les bidons trop marqués/odorants).

Curieux de vos retours concrets : sur Vosges/Alpes, vous faites 2×750 ml + ravito
fontaine ? Soft flask en poche pour les longues ascensions ?

Merci pour vos tips (et photos de montages si vous avez) !

[On3]

En pleine canicule, mieux vaut éviter de faire du sport en extérieur tout simplement. Le "coup de chaud" peut te tuer en quelques minutes et nous y sommes tous exposés (pas seulement les plus fragiles).

Si malgré tout tu veux rouler en pleine canicule, je conseille de faire ça à basse intensité et sur des sorties courtes. Tu peux aller faire 1h/1h30 de heat training en Z1/Z2 par exemple.

Consommer 1L d'eau par heure dans ces conditions est plutôt commun. Donc, évidemment, 2 porte-bidons c'est le minimum (d'autant plus que les bidons font plutôt 500 à 750ml, donc si tu ne prévois pas de t'arrêter, il faut partir avec ce qui est nécessaire pour l'intégralité de la sortie).

Pour les glucides, sachant que j'évoque seulement du Z1/Z2, remplir tes 2 bidons avec de la poudre énergétique (dosage recommandé par le fabricant) doit suffire. Le seul hic, c'est que ça ne permettra pas de s'arroser (ou alors faut aimer nettoyer tout le vélo collant en rentrant, sans parler des pompes, du casque, les lunettes ...). Donc oui, 20-40g de glucide/heure (via des gels) en pleine canicule et avec des bidons de flotte, c'est très bien.
Et comme ça, tu t'arroses la nuque (et la tête à travers les entrées du casque) de temps en temps.


Sinon, pour toutes les autres sorties plus longues, par temps chaud mais pas caniculaire, j'ai toujours mes 2 bidons (~700ml). Et je recharge dans les bleds (cimetière) en anticipant (mieux vaut s'arrêter avec un bidon à moitié rempli qu'après 30km à vide à chercher un point d'eau...).
Je ne mets plus que de l'eau dans les bidons, et j'emporte des gels dans les poches pour les glucides. Ca permet de mieux savoir combien tu as ingurgité de glucides par tranche horaire amha. Et ça laisse de l'eau pure pour t'arroser si besoin.

[On3]

Pour les sels minéraux, tu peux ajouter des pastilles d'électrolytes dans tes bidons en effet. Le format fait que tu peux aussi en transporter dans tes poches quand il faut les re-remplir.
Fut un temps, je mettais une pincée de "sels minéraux de Vichy". Pas mieux, pas moins bien que les capsules toutes faites des fabricants j'imagine.

[On3]

J'en profite pour poser une question, puisque ça parle crampes/sels minéraux :

Sur toutes les courses de fédé que je fais (1h30/2h), je fais quasi 100% de réussite pour les crampes.

Alors faut savoir que j'en fais peu des courses de ce type, ça doit tourner à une moyenne de 3 par an.
Mais ce sont les rares fois où je me tape des crampes sur le vélo en gros. Le reste de l'année, que ce soit sur du long, des cyclosportives, etc. je suis bien plus tranquille.

Je note qu'elles apparaissent quand j'enchaîne le temps passé dans des zones au dessus de FTP (fatalement, il y a en bien moins sur cyclosportive qu'en course de fédération). Enfin en tout cas, c'est le lien que je fais.

De base, je pense que je bois pas mal (d'eau ) que ce soit pendant les repas ou sur le vélo. Les fois où je bois moins/pas assez, je note que j'ai les mollets courbaturés quelques heures après (par exemple le lendemain matin d'un repas avec trop peu d'eau, ou quelques heures après une sortie fraiche où j'ai pas pensé à boire assez).
Typiquement, je sais pas comment font les types qui partent avec 500ml d'eau pour 2h de course FFC sans taper des crampes au bout. Moi j'ai 1,5L par 20°C, et à mi-course j'ai des crampes.

Il y a de nombreuses années, on m'avait conseillé le Sporténine ici même. Une tablette que tu croques quand tu sens que ça arrive. Et franchement, ça marche pas mal (même si c'est pas 100% de réussite).
Maintenant, j'aimerais bien que ça n'arrive pas du tout, ça serait encore mieux. Donc est-ce qu'il y a des trucs évidents ou moins évidents que je fais mal ?
Est-ce qu'il existe des produits miracles (j'ai pas de DS pour me filer du jus de cornichon en course malheureusement) ?

Merci.

[Allobroges]

J'me fais un p'tit sachet de sel pur et j'engloutis tout avant la mi course: ca provoque un p'tit choc dans l'organisme et ca semble avoir un p'tit effet...
Ca n'a absolument rien de scientifique.
Je bois de la St Yorre les jours précédents l'épreuve et je mélange hépar/St Yorre avec electrolytes sur les 1ères heures de mes épreuves mais ce n'est pas une garantie non plus...

[On3]

"Sachet de sel pur", quel type de sel du coup stp ?

Effectivement, je pense que je vais revenir à ce que je faisais il y a quelques années, de la St Yorre dans les bidons (j'avais un peu arrêté, ras le bol des éclaboussures sur le cadre ). En la coupant avec de l'eau plate pour éviter ce désagrément donc.

[Allobroges]

J'prends du gros sel de Guérande
J'ai pas fait d'étude approfondie de marché mais simplement lu que le raffinage du sel de table éliminait la majorité des minéraux

[ComtéPoire]

Yup allo a raison le gros sel c'est mieux.
Moins voire pas raffiné donc plus d'éléments.

De mon coté:
Jfais moit'moit' StYorre et Jus de raisin mais pour la récup après des "longues sorties", je sais pas si ça peut avoir son interet avant... Et avec le sucre du jus de raisin ça sera moins bon pour ton cadre/ceintre...

Aussi, c'est comme le jus de betterave, faut s'accrocher pour le boire (sans se forcer). Disons qu'a gobeloter dans le canap ça passe mais quid sur un vélo?

J'avais lu que Teteoo mettait du sirop d'orgeat pour le sucre. J'ai essayé et depuis je le maudis sur 5 génération.

[_Migou_]

Je rebondis sur le sujet, mais les pastilles d'electrolytes ça devrait le faire non? Je les utilise et en général les jambes si elles tirent c'est parceque je bois pas assez d'eau. Quand alimentation et hydratation sont ok, zéro crampes même le lendemain. J'utilise celles de Décathlon, au citron je crois.
Quand j'ai des crampes, c'est parceque 1l de bière à mi sortie, ben ça apporte pas assez de minéraux je pense