Le topic de l'entraînement : questions, conseils, etc... (topic unique)

[ToxinoMane]

Quelques petites questions :

- une coupure, ça dure combien de temps ? J'étais parti sur 15/20 jours, c'est assez, c'est trop ?
- c'est une bonne idée d'en profiter pour faire un peu d'autres sports ?

- comment gérer la reprise niveau volume/intensité :) ?

Disons que je me réserve à la reprise 10/12h / semaine pour faire du vélo !

15/20 jours ça me paraît beaucoup, ça fait vraiment coupure de coursier qui s'envoit 15 000 bornes dans l'année et qui peut avoir un vrai besoin de se refaire.
Ce sera probablement négligeable pour la suite mais pour le début d'hiver, tu risques de perdre un peu et ce pour des bénéfices que je conçois pas trop.
Après c'est à l'envie, arrête 10 jours et à ce moment-là tu vois si t'as envie ou si tu veux te donner encore 1 semaine pépère.

A la reprise faut alterner sorties bien courtes et sorties plus longues

[On3]

Je comptais couper dans trois semaines, mais une crève carabinée me pousse à couper tout de suite. Je suis plutôt content de ma saison, même si j'espère gagner en régularité et en volume l'an prochain. J'estime avoir atteint un bon niveau par rapport à mes débuts.

Quelques petites questions :

- une coupure, ça dure combien de temps ? J'étais parti sur 15/20 jours, c'est assez, c'est trop ?
- c'est une bonne idée d'en profiter pour faire un peu d'autres sports ?

- comment gérer la reprise niveau volume/intensité :) ?

Disons que je me réserve à la reprise 10/12h / semaine pour faire du vélo !

Bro, t'as pas fait de vélo de l'année, ne coupe pas, t'en as pas besoin (ni physiquement, ni mentalement).
Profite de cette période pour augmenter tranquillement la charge jusqu'à ta période de reprise programmée (parce que là tu vas passer de quoi ? 4-6h par semaine au double en gros ? c'est pas pertinent, encore moins de le faire en repartant de zéro).
Pas la peine d'associer la montée en charge à du lourd niveau intensité. Tu fais des sorties plaisir, de l'endurance, de la force ... bref des trucs qui te crament pas en cette période.

[Teteoo]

Oki oki, je vais attendre d'être moins malade et je reprend tranquilou.

Actuellement j'étais à 7-9h par semaine sur le dernier mois

Et si je fais une course zwift par semaine, c'est pas trop grave nan ? ou il faut vraiment éviter les intensités pendant un moment ? L'idée est d'être en forme en mars/avril pour la reprise des beaux jours en alsace.

[RemcoAlafpolak]

Oki oki, je vais attendre d'être moins malade et je reprend tranquilou.

Actuellement j'étais à 7-9h par semaine sur le dernier mois

Et si je fais une course zwift par semaine, c'est pas trop grave nan ? ou il faut vraiment éviter les intensités pendant un moment ? L'idée est d'être en forme en mars/avril pour la reprise des beaux jours en alsace.

N'ayant pas lu l'ensemble des posts, je vais peut être dire des choses hors-contexte :
Selon moi la coupure c'est pour des coureurs ayant un gros calendrier de courses( pro, DN, 2ème caté) et en corolaire des semaines d'entrainements chargées( entre 4 à 6 séances par semaine). Pour des coureurs faisant jusqu'a 10 000 bornes par an sans forcément faire de compet'( cyclosportives/ e-races) c'est pas utile de formaliser une coupure par contre il est possible de formaliser des pseudos coupures du fait de la météo et des maladies.

Pour reprendre : la base c'est l'endurance en allongeant les sorties au fur et à mesure et en faisant des rappels de force.
L'endurance pour rappel, c'est simplement la thématique de la sortie qui est faite de cette façon, au global cardiaque, ce doit être une sortie endurance.
La reprise doit aussi être graduée : on ne passe pas de 0 heures à 10-15h d'un coup, ça c'est un truc à foutre en l'air.
On peut imaginer que la sortie "longue" du dimanche en S1 sera de 2h, puis 2h30 puis 2h45 puis 3h ect et plus si affinité.
Les intensités? je suis partisan des intensités en réponse au terrain : grimper une côte à bon rythme etc...bref des intensités "ludiques". Je ne vois aucune contre-indication à en faire. Après attention pas faire des 8 fois 5' au seuil dès la 1ère sortie de reprise

Après Tetoo, tout dépend de ce que tu veux faire sur un vélo :
-roules pour le plaisir avec du zwift en complément.
-roules tu dans l'optique de faire des courses sous l'égide d'un fédération

Ton objectif définira aussi ton volume horaire.

[On3]

Oki oki, je vais attendre d'être moins malade et je reprend tranquilou.

Actuellement j'étais à 7-9h par semaine sur le dernier mois

Et si je fais une course zwift par semaine, c'est pas trop grave nan ? ou il faut vraiment éviter les intensités pendant un moment ? L'idée est d'être en forme en mars/avril pour la reprise des beaux jours en alsace.

Non pas du tout, je te conseillais ça surtout pour te batir une bonne base avant le menu que tu t'apprêtes à t'infliger. Si tu augmentes le nombre d'heures en plus d'augmenter l'intensité, tu vas exploser en plein vol.

Au contraire, c'est bien d'entretenir l'intensité toute l'année.

12h par semaine à partir de début Décembre, tu vas marcher comme un avion bien avant début Avril. À ce rythme là t'es opérationnel fin Février. Mais par contre va vraiment bien falloir gérer les périodes de récup car tu risques d'être sur les rotules.

[Teteoo]

Mon objectif à alakon, c'est d'atteindre 4W/kg sur 20 minutes avant la fin de ma période de Home Trainer (donc fin mars début avril), pour pouvoir être compétitif dans des courses en catégorie B sur Zwift (Pour ça que je veux m'acheter un capteur de puissance, histoire de pouvoir m'entrainer dehors aussi). Mon objectif, c'est de faire des belles cyclos dans les vosges cet été avec des potes.

J'aime bien faire du vélo, mais c'est surtout l'entrainemnt qui me plait !
En tout cas merci beaucoup pour vos conseils

Je vais augmenter progressivement la charge, et je ferais gaffe aux signes d'usure !

[RemcoAlafpolak]

Mon objectif à alakon, c'est d'atteindre 4W/kg sur 20 minutes avant la fin de ma période de Home Trainer (donc fin mars début avril), pour pouvoir être compétitif dans des courses en catégorie B sur Zwift (Pour ça que je veux m'acheter un capteur de puissance, histoire de pouvoir m'entrainer dehors aussi). Mon objectif de l'été, c'est de faire des belles cyclos dans les vosges cet été avec des potes.

J'aime bien faire du vélo, mais c'est surtout l'entrainemnt qui me plait !

C'est pas "alakon" c'est ton objectif comme l'objectif d'autre est de gagner en Pass, en 3 en 2, en élite ou chez les pros ou que d'autres veulent faire 20 000 bornes par an, le Ventoux ou autres....

[Teteoo]

sur 20 minutes ? plus ou moins 3,8 (mais plutot plus que moins parce que capteur est pas précis et surestime un peu je pense!)

[JohanMusée]

En parlant d'objectifs, pour ceux et celles qui en cherchent et que ça intéresse, les inscriptions pour la saison 2022 des Bikingman vont sans doute s'ouvrir à la fin de ce weekend (à mon avis dans la nuit de dimanche à lundi). Une fenêtre pour les inscriptions exclusive a été ouverte pour les finishers jusque dimanche soir et j'imagine que tout le monde y aura accès dès sa fin.

Pour ma part, après le Bikingman France cette année, ce sera le Bikingman Corse la semaine du 6 juin. Ca faisait longtemps qu'il me faisait de l'œil mais son positionnement habituellement plus précoce dans la saison (et surtout vis-à-vis des carnavals dans mon coin ) m'en avait jusqu'ici dissuadé.
Il faudra être au taquet si vous voulez faire celui-là parce que, rien qu'avec les finishers, il y a déjà pas mal d'inscrits.

Ca annonce de nouveau un beau programme d'entraînement. J'ai déjà du retard sur mon planning après une coupure un peu trop longue.
Hâte d'enfin découvrir cette île, ses paysages, ses cols... Et ses pièges

[Xav_38]

sur 20 minutes ? plus ou moins 3,8 (mais plutot plus que moins parce que capteur est pas précis et surestime un peu je pense!)

Ah là là, si je pesais 60 kg je serais à 3.8W/kg sur 20 min... Malheureusement je suis plus proche des 80

[Xav_38]

Pour ma part, après le Bikingman France cette année, ce sera le Bikingman Corse la semaine du 6 juin. Ca faisait longtemps qu'il me faisait de l'œil mais son positionnement habituellement plus précoce dans la saison (et surtout vis-à-vis des carnavals dans mon coin ) m'en avait jusqu'ici dissuadé.
Il faudra être au taquet si vous voulez faire celui-là parce que, rien qu'avec les finishers, il y a déjà pas mal d'inscrits.

Ca annonce de nouveau un beau programme d'entraînement. J'ai déjà du retard sur mon planning après une coupure un peu trop longue.
Hâte d'enfin découvrir cette île, ses paysages, ses cols... Et ses pièges

Je pense que tu vas te régaler. Je suis allé deux fois en Corse, une fois pour le GR20 et une autre pour du tourisme familiale. A chaque fois je me suis dit que j'adorerais revenir avec mon vélo.

[JohanMusée]

Pour ma part, après le Bikingman France cette année, ce sera le Bikingman Corse la semaine du 6 juin. Ca faisait longtemps qu'il me faisait de l'œil mais son positionnement habituellement plus précoce dans la saison (et surtout vis-à-vis des carnavals dans mon coin ) m'en avait jusqu'ici dissuadé.
Il faudra être au taquet si vous voulez faire celui-là parce que, rien qu'avec les finishers, il y a déjà pas mal d'inscrits.

Ca annonce de nouveau un beau programme d'entraînement. J'ai déjà du retard sur mon planning après une coupure un peu trop longue.
Hâte d'enfin découvrir cette île, ses paysages, ses cols... Et ses pièges

Je pense que tu vas te régaler. Je suis allé deux fois en Corse, une fois pour le GR20 et une autre pour du tourisme familiale. A chaque fois je me suis dit que j'adorerais revenir avec mon vélo.

Je m'attends à en prendre plein les yeux.
Mais il paraît que les routes empruntées sont dans un sale état et que les conditions météos peuvent vite devenir compliquées. Après, si je suis en condition de me montrer compétitif, ça devrait m'arranger en tant que cyclo belge pour qui de bonnes conditions ressemblent souvent à de très mauvaises pour pas mal de cyclos vivant plus au Sud
Dans tous les cas, je m'attends à quelque chose de plus sauvage et à des difficultés différentes de celles que j'ai connues sur le Bikingman France. Les deux sont comparables en termes de dénivelé, mais ça ne semble pas réparti exactement de la même manière et dans un environnement souvent différent

[Taosloop]

Oki oki, je vais attendre d'être moins malade et je reprend tranquilou.

Actuellement j'étais à 7-9h par semaine sur le dernier mois

Et si je fais une course zwift par semaine, c'est pas trop grave nan ? ou il faut vraiment éviter les intensités pendant un moment ? L'idée est d'être en forme en mars/avril pour la reprise des beaux jours en alsace.

7-9h c'est deja bien voire beaucoup ! C'est largement suffisant pour progresser, je vois pas l'interet d'augmenter les durees. Il vaut mieux polariser l'entrainement a mon avis.
Perso, c'est les durees sur lesquelles je tourne aussi, et j'ai vu enormement de progres cette annee sur l'ensemble de la courbe de puissance.
Apres, en revenant de maladie, oui il vaut mieux eviter les intensites au debut. Mais il faut aussi fonctionner a l'envie. Perso, j'aime bien avoir une semaine light pour 3 semaines specifiques a plus haute charge.

[Benji24]

Bonjour, je comptais justement ouvrir un topic un peu dans le même genre, je vais profiter de celui-là
Déjà, mon objectif, c’est juste de m’améliorer durant la saison pour pouvoir déjà être fièr de moi et ensuite faire mes sorties montagneuse tranquille sans souffrir. J’ai commencé le vélo en mars dernier, j’ai déjà fais un beau bloc de sortie montagneuse cet été, sans trop souffrir et j’ai pas mal progressé (je trouve).
J’ai une FTP à 3,75 W/kg actuellement. Je bosse toute l’année de 7h à 18h, donc sans vous faire de dessins, actuellement c’est sortie le dimanche et Zwift la semaine, et ça jusqu’au mois de mars, que les jours s’allongent un peu.
Pour l’endurance on m’a dit que je devais rouler en Z2 donc à moins de 170W pour moi et ça pendant 3h au moins, je peux le faire le dimanche. La semaine sur Zwift vous me conseillez quoi? Tourner la papatte en Z2 pareil pendant 1h30 ou faire une petite course en intensité de temps en temps?
Après je fais du vélo plaisir, je compte pas faire de course, et j’avoue qu’une petite course Zwift génère de la dopamine dans mon petit cerveau

[On3]

En cette période, c'est bien de profiter de la sortie du dimanche pour faire de l'endurance en effet. Celle en semaine utilise là pour travailler force-vélocité. Effort de 4-5' dans le haut de i2 bas de i3 à 50 RPM. Et contre-effort (1') à 110RPM en i2.

Le dimanche en endurance ça ne vaut pas dire 3h sans absolument jamais dépasser i2. T'as le droit de faire quelques sprints ou quelques efforts pour suivre/attaquer les copains. Faut juste pas faire ça à chaque coup de cul ou pancarte.

[Teteoo]

J'ai passé la barre des 6000 kilomètres ! Mais bon après réflexion, vu que le temps que je passe sur Zwift, ça n'a pas vraiment de sens de compter en kilomètres.
Parlons plutôt en heures ! J'ai accumulé 225h sur la selle cette année pour l'instant, et je pense terminer vers 245-55. Je ne compte pas les trajets quotidiens dedans parce que c'est généralement des trajets très courts (1 à 4 km) et que j'ai la flemme de faire le compte. Je ne compte que quand je fais plus de 20 bornes quoi. J'ai l'impression de suivre une progression régulière avec 154 heures en 2020, 105 en 2019 et 77 en 2018.

Vous en êtes à combien vous?

[gradouble]

J'ai passé la barre des 6000 kilomètres ! Mais bon après réflexion, vu que le temps que je passe sur Zwift, ça n'a pas vraiment de sens de compter en kilomètres.
Parlons plutôt en heures ! J'ai accumulé 225h sur la selle cette année pour l'instant, et je pense terminer vers 245-55. Je ne compte pas les trajets quotidiens dedans parce que c'est généralement des trajets très courts (1 à 4 km) et que j'ai la flemme de faire le compte. Je ne compte que quand je fais plus de 20 bornes quoi. J'ai l'impression de suivre une progression régulière avec 154 heures en 2020, 105 en 2019 et 77 en 2018.

Vous en êtes à combien vous?

8187 km; 286 heures;
d'après strava; apparemment.

[ToxinoMane]

Bien !
Je suis pareil en terme de progression, depuis que j'ai commencé en 2015 y'a pas une année où j'ai fait moins d'heures/km que la précédente
Là j'ai 319h pour 7922km, avec je pense moins de 400km en gros de HT (non connecté).
ça fait 6h 30' par semaine en moyenne (4h35' pour toi)

Semaine max à 19h33

[Taosloop]

Excellent vos retours
de mon coté aussi, les volumes et distances progressent d'année en année après une grosse coupure d'un an en 2017-2018
Mais cette année marque une grosse progression, la faute aux restrictions de voyage sans doute

2021: 11 100 km / 350h.

Première fois en 15 ans de vélo que je dépasse les 10 000 / an
C'est vraiment grâce à la régularité, ou pour la première fois je n’ai pas eu de grosse coupure pour cause de blessure/voyage, avec en moyenne 7h par semaine. En comparaison, 2020: 8300km/285h, et 2019: 5900km/216h

Un gros merci à Zwift également pour ma part, mais perso je considère les kms virtuels et IRL équivalent. J'ai sensiblement les mêmes vitesses sur les 2 plateformes. T'enlèves les feux rouges IRL et tu me donnes le même matos de dentiste que sur Zwift, je pense que les vitesses moyennes sont identiques ou pas loin.

[Taosloop]

D'ailleurs, sur le sujet du biquotidien qui a été abordé dans le sujet Zwift, voilà une vidéo intéressante sur l'état des connaissances actuelles, pour les anglophones (je mets ça dans ce topic car ça semble plus approprié que sur le sujet de Zwift):



Si je comprends toutes les subtilités, en gros, les conclusions des quelques études sur le sujet sont assez faibles ou contradictoires.
Il n'y a pas de démonstration de progression en termes de performance a l'heure actuelle, mais il semble qu'il y ait un effet physiologique réel qui devrait entrainer tout de même une amélioration (mais que l'approche des études ne permet pas de démontrer).
Cet effet pourrait être attribué davantage au fait qu'en bi-quo, une des sorties se fait en général avec de faibles réserves en glycogène (plutôt qu'au fait d'avoir 2 entrainements rapprochés).