Strava, vos résumés de sorties, KOMS, questions, etc... (topic unique)

[albo]

Oui oui, je suis bien d'accord avec tout ça.

[Le sucre sportif]

Je viens d'avoir mes dates de concours, j'ai une fenêtre de 3 semaines pour me préparer pour Paris-Roubaix (je ferais le parcours en 2x150 kms environ). Il faut que je fasse de l'intensité pour me préparer pour les secteurs ou bien faire des sorties endurances pour "assurer" ?

Vu le peu de temps de prépa, je dois être efficace. Je devrais avoir fait d'ici-là 4 mois sans vélo mais je marche 1h par jour et je fais gaffe à l'alimentation, je suis autour de mon poids de forme

[On3]

Franchement, si t'as le temps pour rouler en endurance, fais ça. C'est probablement ce qui te permettra d'être le plus confort le jour J.
Sinon, si t'es vraiment limité en temps, fais gonfler le moteur avec de l'intensité en effet.

[Nopik]

Je suis tombé sur un "tuto" des sprinteurs de l'équipe BEAT cycling...
Ils disent qu'ils commencent leur sortie par des séances de sprint en étant frais (après 20' d'échauffement), puis ils enchainent encore quelques heures de selle pour le foncier. 2 types d'exercice
- un gros sprint de 10 à 30" (selon le niveau ) suivi de 15' tranquilles = 1h30 en tout
- ou alors l'accélération / les relances : départ quasi arrêté, sur le braquet du sprint, je ne maitrise pas les nombres, puis un effort maxi de 10" pour atteindre la vitesse du sprint. A faire 5x avec 5' de repos entre chaque sprint. Puis 20' tranquilles puis il fait refaire une série de 5x.

Espérant aider.

[Le sucre sportif]

Franchement, si t'as le temps pour rouler en endurance, fais ça. C'est probablement ce qui te permettra d'être le plus confort le jour J.
Sinon, si t'es vraiment limité en temps, fais gonfler le moteur avec de l'intensité en effet.

Je vais me mettre en mode endurance alors, merci du conseil

@Nopik : L'entraînement d'un sprinteur est différent de celui d'un flandrien (où l'effort est soutenu sur plusieurs minutes) mais dans l'idée, c'était de me faire péter le caisson au retour, à 15 bornes de chez moi, où il y a un secteur de 3km en gravel et de rentrer en mode sauve-qui-peut (c'est une fois verte donc pas de danger niveau circulation) comme ça je ferais d'une pierre deux coups

Mais faire du spé en début d'entraînement j'ai jamais été fan, ça écourte le plaisir

[El_Pistolero_07]

Et bien belle erreur le sucre, ce dont te parles Nopik ressemble (proportions pro/amateur gardées) à un classique de l'entraînement d'endurance, l'EP2I :

Des sprints de 7 secondes toutes les 3 minutes, rythme endurance basse entre chaque sprint. C'est un entraînement qui permet d'améliorer :
- Sa puissance brut, bref développer plus de watts au même effort
- Sa capacité d'endurance, être capable de pédaler plus longtemps.

C'est vraiment un exo sympa, ludique et appréciable quand tu manques de temps, selon certains coachs (attention pas forcément parole d'évangile) le gain (pour un temps similaire, exemple 1h30 de sortie) est 3 fois supérieur en EP2I qu'en endurance pure. Après, 3 h d'EP2I, je pense que ça doit brûler un peu...

[Le sucre sportif]

Ah d'accord, mais je peux remplacer les exos de sprint par des exos plus typés "flandrien" encore une fois je n'ai pas envie de savoir sprinter mais de tenir un effort au seuil sur plusieurs minutes

[El_Pistolero_07]

Bon sang mais il me lit pas...
Quand tu bosses le sprint, tu améliore toutes tes zones de puissance, donc y'a un réel intérêt a le faire.

[Le sucre sportif]

Bon sang mais il me lit pas...
Quand tu bosses le sprint, tu améliore toutes tes zones de puissance, donc y'a un réel intérêt a le faire.

Ca ne me paraissait pas évident, je vais tenter cela du coup, merci Mais comme j'aurais le temps, il faudrait que je fasse 100 bornes mini donc j'irais progressivement dans la charge d'exercice d'intensité en ayant pour objectif d'en encaisser le plus possible sur une sortie de 5h

Je vous dirais combien de sprints j'aurais réussi à faire le jour de ma reprise

[El_Pistolero_07]

Pour débuter, un corps de séance de 10 sprints me parait un bon début, après tu roules en endurance, comme ça, double bénef !

[On3]

Bon sang mais il me lit pas...
Quand tu bosses le sprint, tu améliore toutes tes zones de puissance, donc y'a un réel intérêt a le faire.

En fait, faut vite le dire, dans la mesure où même avec des exos de sprint spécifiques la Pmax évolue assez peu.
On considère assez généralement que c'est une limite physiologique innée.

En d'autres termes, si tu sprintes comme un fer à repasser car tu as la Pmax d'un Joe Dombrowski, tu auras beau ne travailler que ça, tu pourras taper Vanmarcke au sprint, au mieux.

Ainsi, il est assez tentant de taper du sprint à foison en se disant que si tu gonfles ta Pmax tu gonfles le reste, malheureusement elle bouge assez peu.

[On3]

Ah d'accord, mais je peux remplacer les exos de sprint par des exos plus typés "flandrien" encore une fois je n'ai pas envie de savoir sprinter mais de tenir un effort au seuil sur plusieurs minutes

Après, le mieux serait peut-être de nous dire ce que tu attends exactement de ta cyclo, et de quel niveau tu pars ?
À cela, ajoute également le nombre d'heures que tu peux consacrer par semaine au vélo (leur répartition), et dans combien de temps est cet objectif.

En fonction de ça, ça sera plus simple de t'aiguiller. Car là, on peut te conseiller un peu tout et n'importe quoi.

[loloherrera]

Premier conseil, arrêtes de regarder les échappées "nazes" de toutes les courses. Tu vas gagner beaucoup de temps pour rouler

[Le sucre sportif]

Ah d'accord, mais je peux remplacer les exos de sprint par des exos plus typés "flandrien" encore une fois je n'ai pas envie de savoir sprinter mais de tenir un effort au seuil sur plusieurs minutes

Après, le mieux serait peut-être de nous dire ce que tu attends exactement de ta cyclo, et de quel niveau tu pars ?
À cela, ajoute également le nombre d'heures que tu peux consacrer par semaine au vélo (leur répartition), et dans combien de temps est cet objectif.

En fonction de ça, ça sera plus simple de t'aiguiller. Car là, on peut te conseiller un peu tout et n'importe quoi.

Je ne peux pas faire la cyclo car je finis trop tard le vendredi soir. Mon objectif est de faire 100km à vélo le samedi matin (parcours plutôt plat) puis le train m'amène en fin d'après-midi au pied du premier secteur pavé. Je fais environ 100kms le soir dont une trentaine pavés et rebelotte le lendemain matin pour rallier Roubaix avant la course des pros.

J'ai de base une bonne vélocité et suis bon sprinteur mais pour les pavés, il faut passer en force (j'ai un 52*11 je crois). J'ai trois semaines pour me préparer, j'ai 3 journées de libre par semaine (jeudi, samedi et dimanche) pendant 3 semaines. L'idée serait de faire 100km en endurance et de bosser en spécifique pour pouvoir arriver sur les pavés en étant capable de mettre de la braquasse. Si je tente de passer les pavés en vélocité avec les secousses je ne tiendrais pas longtemps. Et l'an passé j'avais échoué dans ma tentative à cause du froid et des secousses donc je veux me préparer contre ça, ce qui passe par des exos de force/résistance.

L'endurance sera primordiale pour le 3x100 kms que je compte faire. Je n'ai pas d'objectif en vitesse moyenne mais il plus on passe les secteurs à bloc, et moins on les subit et c'est ça que je cherche à optimiser par des exos spécifique. Sauf que la force ne se bosse qu'après quelques semaines d'entraînement. Donc si je suis le plan de reprise habituel, je ne pourrais passer la plaque ... que le jour J, ce qui est je pense rédhibitoire

L'équation n'est pas facile à résoudre mais le défi me plaît et me semble atteignable Je précise encore une fois que je marche 1h par jour, et je me suis mis à faire de la marche active à mon retour du boulot c'est pour l'instant tout le sport que je peux faire devant alterner boulot/révisions

@Lolo : je ne les regarde pas justement : juste pendant mes pauses

[On3]

Pour les secousses, peut-être commencer par le matos :

- Doubler la guidoline
- Mitaines avec de vrais renforcement
- Pneus plus larges
- Cuissard avec une grosse peau de chamois
- Pression moins importante (donc éventuellement tubeless ou boyau)
- Et éventuellement, si tu le peux, cadre et roues qui acceptent plus de déformation.

Pour le froid, idem, un meilleur matos ou plus adapté en fonction de ce qui t'a mis à mal l'an dernier.


La force se bosse en complément de l'endurance en plein hiver. Donc tu peux bosser ça dès maintenant.

Bon sinon, en gros t'as trois semaines, t'as trois jours sur lesquels tu peux rouler, et faut que tu enchaînes 3 fois 100 bornes à quelques heures d'intervalle. Donc j'ai envie de te dire, va borner, passe la plaque régulièrement (spécialement quand ça grimpe), puis tu moulines quand ça descend.
Et de temps en temps, tu te fais 5' à bloc. Ça ne va pas te mettre à genoux et ça ne mettra pas en péril ta prépa. ;)