Entrainement, pratique débutante, reprise, vos questions (topic unique)

[Teteoo]

Alors, dans mes bidons, je mets de l'eau aha
Et pour 4h, je prends deux ou trois barres de merde

Par contre je me fais une platrée de riz 1h avant chaque sortie

[Xav_38]

Alors, dans mes bidons, je mets de l'eau aha
Et pour 4h, je prends deux ou trois barres de merde

Par contre je me fais une platrée de riz 1h avant chaque sortie

Oups, tu as de la chance de ne pas avoir fait un vrai coup de fringale alors. Perso je mange plutôt une barre (pate de fruit, pate d'amande, pate de figue, pate de banane ou autre) toutes les 30-45 min pour une sortie longue (4h c'est clairement une sortie longue) plutôt que toutes les heures. Pour les sorties courtes c'est un peu moins fréquent, car on tient mieux sur les réserves.

Plâtré de riz 1h avant, cela me paraît un peu court en temps. Tu pars encore en plein sur la digestion non ?

[El_Pistolero_07]

D'ailleurs hier j'ai découvert une belle saloperie Ardéchoise. Le Col de Joux :

Particularité, le panneau du col est situé après une partie en faux plat descendant. Mais alors les 5 premiers km sont terribles, très irréguliers et sur une toute petite route.



La route en question est à prendre à ce pont, à la sortie du village de Dornas :








Surtout ce col s'enchaîne parfaitement avec la montée du Gerbier de Jonc par St Martial :



Le lien de la sortie avec quelques photos des jolis coins traversés : https://www.strava.com/activities/2495112619

[On3]

@Teteoo :

Un apport en glucides dans les bidons pour les sorties de 4h ça me semble indispensable.

J'ai souvent entendu dire qu'en dessous de 1h30-2h c'était pas nécessaire (de l'eau suffisait), mais au final, les avis divergent. J'ai notamment lu des spécialistes qui disaient que sur sortie courte, si ça peut être bénéfique à court terme, à long terme ça peut être finalement plus mauvais qu'autre chose.

Je rejoins ce qui a été dit pour la partie solide. Tabler sur une barre toutes les heures (plus ou moins en fonction de l'intensité de l'effort). Evidemment pas une "barre de merde" ( ), mais une barre étudiée pour ...
Sinon, tu peux prendre des gels (là plutôt toutes les 20-30' suivant l'intensité une fois encore), plus facile à ingurgiter s'il fait chaud, si l'effort est plus intense, etc.

Tu peux aussi mixer les deux. Exemple : Sur un début de sortie en approche de col à allure type haut de i2-bas de i3 (donc, allure modérée en peloton en gros), 1 barre toutes les heures. Puis quand tu rentres dans le col, tu seras plutôt sur du haut de i3, donc là des gels toutes les 20'.
Et vers la fin de sortie, si tu sens que les barres toutes les heures ne suffisent pas (typiquement, quand tu commences à ressentir une sorte de fatigue générale sans que ça se traduise encore par une baisse nette de perf), cale un gel entre chaque barre (donc toutes les demi-heures).

Pour le plat de riz 1h avant, ça me semble effectivement trop peu espacé. Mieux vaut bien manger à chaque repas (et de manière équilibrée), et emmener les barres/gels nécessaires pour la route.

[El_Pistolero_07]

Tu lui parle chinois là mec !

[Teteoo]

J'ai à peu près compris. Par contre "de manière équilibrée", c'est du chinois pour moi

[Mancebo82]

Ça a l'air sympa ton col Pistolero !

C'est quand que tu nous organises un stage ardéchois VCN ?

[El_Pistolero_07]

Demande à Booze, je suis toujours partant pour faire découvrir les merveilles du 07 !


Et faire faire 100 km 1500 D+ à un gars qui n'avait jamais dépassé les 60 en Bretagne

Mais oui le col de Joux est une belle vacherie !

[Mancebo82]

Je vois si on peut avoir le Nevada d'Allobroges pour la logistique.

[El_Pistolero_07]

Ah oui la mythique Nevada et il faut son conducteur aussi !

[Mancebo82]

Blague à part, où que ce soit, ce serait sympa d'arriver une année à se faire un boot camp le temps d'un week-end, idéalement juin où le climat est sympa avant les congés.

[weeman6442]

L'alimentation avant / durant les sorties longues, voilà un sujet qui m'intéresse énormément, faisant régulièrement des sorties longues (au delà de 4h).

Pour ma part, pour une sortie longue ente 4 et 5h, je pars la plupart du temps avec deux bidons remplis seulement d'eau. J'ai toujours entendu que dès lors qu'on y mettait quelque chose (sirop, poudre ou autre), l'hydratation n'était plus la même. Foutaises ??
Pour plus de 5h, j'ai un bidon d'eau, et un bidon d'eau avec de la poudre, de l'alimentation liquide de la gamme Energy Diet, pour un apport constant en glucides et autres. En plus de ça, j'ai souvent une banane, des spéculos (aucune idée si c'est une bonne idée) et des barres de la même marque, que je me fais moi-même. Par contre, en général, je ne m'alimente pas pendant la première heure et demie voire 2 heures car j'ai bien déjeuné, et je m'alimente environ tous les 45min, car j'en ressens vraiement le besoin. Je ne suis pas hyper partisan des grands plats de pâtes/riz avant les sorties longues. Un bon petit dej avec du pain complet / pain de mie complet, jambon, miel, banane et en avant.
C'est très rare que je finisse les sorties en ayant la fringale et faim, par contre il est clair que je les finis souvent cramé, sans force. Est-ce un problème d'alimentation ou de gestion de l'effort, aucune idée...

Sortie de moins de 3h, un seul bidon d'eau, je prends une ou 2 barres / compote. Il peut m'arriver de rien manger sur une sortie de 3h à intensité moyenne. Alex, tu dis que ça peut avoir des mauvais effets à long terme, tu pourrais m'en dire plus ?

Après, je pense que l'organisme s'adapte en fonction de nos habitudes. Mais si on peut en prendre de bonnes, ce n'est que mieux... Pour ma part, je pense que j'attends peut être trop pour commencer à m'alimenter.

[weeman6442]

Blague à part, où que ce soit, ce serait sympa d'arriver une année à se faire un boot camp le temps d'un week-end, idéalement juin où le climat est sympa avant les congés.

Tout à fait d'accord :)

[Le sucre sportif]

Perso pour les sorties longues je suis à l'eau sans rien, je prends des pauses régulières (toutes les 2h environ) dans un café : café+soda+remplissage de bidon. J'ai toujours à manger sur moi du pain, des fruits secs et des sachets de sucre en cas d'urgence.

Mais je ne fais pas d'effort violent, ça dépend aussi de l'intensité de l'effort. Je mange des trucs lourd/gras, car je sais que je peux digérer sans soucis. S'il fait trop chaud, on que j'attaque une bosse, bref, si je sais que je vais devoir accélérer, je cesse de manger 1h avant environ, d'où l'intérêt de bien plannifier son parcours, de savoir où et quand se ravitailler ...

[-Kasseifretter-]

Pour la bouffe, le plat de riz 1h avant n'est pas vraiment judicieux.
Comme les pâtes ou tout truc à base de blé, vaut le manger la veille et à la bonne cuisson.
Perso, je me traîne (cyclo-glandouille) et mes sorties dépassent quasiment toujours les 4 heures. J'emmène 2 tranches de pains d'épices et 2 gourdes de compotes.
Niveau boisson, j'ai des capsules High 5.
Le pain d'épices, je prends le de la Marque Repère Bio Villages de Leclerc. C'est le seul que j'aime bien.
Pas trop sucré avec un goût pas trop prononcé.

Pour la compote, idem, le truc de chez Leclerc au rayon frais...

Pour la boisson, je la prends chez ProBike Shop mais ça se trouve facilement un peu partout.
Attention juste au prix qui peut s'envoler et ne dépasse pas 3 capsules par sortie sinon on risque de t'appeler Jan Ulrich...
.
Je pense que c'est l'alimentation minimum à prendre... Si tu tapes dedans, tu dois prendre à mon avis un peu plus...

[El_Pistolero_07]

Oui le High 5 cause des petits soucis digestifs !

[Mancebo82]

J'ai testé les pastilles de chez Aptonia (Décathlon) car j'étais à cours de stock des High5, franchement c'est pire niveau transit !

[El_Pistolero_07]

C'est peut être ce qui attire les buses...

[On3]

J'ai testé les pastilles de chez Aptonia (Décathlon) car j'étais à cours de stock des High5, franchement c'est pire niveau transit !

J'ai laissé tomber Aptonia après avoir testé leurs gels. Mêmes conséquences ...
Dans le même genre, j'ai également laissé tomber les barres STC nutrition. Ça m'a pourri ma saison précédente.

Par contre, jamais eu de souci avec les pastilles High5. J'en utilise uniquement sur les sorties courtes, dans des bidons d'eau donc.
Je crois savoir que vous êtes plusieurs à ajouter ça à vos bidons de produits énergétiques, qui sont déjà dosés en sels minéraux. Donc va savoir si ce n'est pas ce "surdosage" ?
Idem pour ceux qui font leur propre boisson. C'est économique, mais en terme de dosage t'es sûr de rien (trop de sucre, ou trop de sel, et ta boisson maison à vite fait de te ruiner ta course).

[On3]

L'alimentation avant / durant les sorties longues, voilà un sujet qui m'intéresse énormément, faisant régulièrement des sorties longues (au delà de 4h).

Pour ma part, pour une sortie longue ente 4 et 5h, je pars la plupart du temps avec deux bidons remplis seulement d'eau. J'ai toujours entendu que dès lors qu'on y mettait quelque chose (sirop, poudre ou autre), l'hydratation n'était plus la même. Foutaises ??
Pour plus de 5h, j'ai un bidon d'eau, et un bidon d'eau avec de la poudre, de l'alimentation liquide de la gamme Energy Diet, pour un apport constant en glucides et autres. En plus de ça, j'ai souvent une banane, des spéculos (aucune idée si c'est une bonne idée) et des barres de la même marque, que je me fais moi-même. Par contre, en général, je ne m'alimente pas pendant la première heure et demie voire 2 heures car j'ai bien déjeuné, et je m'alimente environ tous les 45min, car j'en ressens vraiement le besoin. Je ne suis pas hyper partisan des grands plats de pâtes/riz avant les sorties longues. Un bon petit dej avec du pain complet / pain de mie complet, jambon, miel, banane et en avant.
C'est très rare que je finisse les sorties en ayant la fringale et faim, par contre il est clair que je les finis souvent cramé, sans force. Est-ce un problème d'alimentation ou de gestion de l'effort, aucune idée...

Sortie de moins de 3h, un seul bidon d'eau, je prends une ou 2 barres / compote. Il peut m'arriver de rien manger sur une sortie de 3h à intensité moyenne. Alex, tu dis que ça peut avoir des mauvais effets à long terme, tu pourrais m'en dire plus ?

Après, je pense que l'organisme s'adapte en fonction de nos habitudes. Mais si on peut en prendre de bonnes, ce n'est que mieux... Pour ma part, je pense que j'attends peut être trop pour commencer à m'alimenter.

Foutaises, très probablement. Par ailleurs, l'hydratation pendant la pratique sportive (et encore plus sur du long), ce n'est justement pas que de l'eau. Il s'agit d'essayer de maintenir les stocks de sels minéraux également, et d'amener des glucides.


Faudrait que je retrouve, mais il me semble que c'est un chapitre du livre de Fred Grappe où intervient un nutritionniste sportif. Je ne veux pas dire de bêtise, mais si tu n'apportes pas de glucides sur des entraînements courts, tu vas effectivement "sécher" (= bien à court terme pour celui qui en a besoin), par contre en comparaison tu fragiliseras plus les fibres musculaires et c'est sans parler de la fatigue "cérébrale" qui s'installera plus rapidement et qui peut compromettre les dernières séries de tes entraînements type fractionné.