Objectif Ascension 2019 : première ascension du Mont Ventoux et home trainer !

[Gigi]

Bonjour !

Je me présente rapidement : j'ai 50 ans et j'ai toujours fait du sport (cyclotourisme puis cyclisme en compétition jusqu'à 20 ans et depuis, principalement 2 footings de 45' par semaine pour maintenir la forme). Régulièrement, avec des copains, on relève quelques défis pour nous retrouver et nous motiver à l'entraînemen ; 1 marathon à 30 ans, 1 triathlon format S l'an dernier.

Mon prochain défi est l'ascension du Ventoux par Bédoin (j'y tiens même si ce n'est pas la plus facile) fin mai 2019

Etant papa de 2 enfants en bas âge (3 ans et 1 mois) et les routes d'Aix étant dangereuses, j'ai décidé de m'entraîner principalement sur home trainer simple avec résistance (Tacx Blue Matic). Pour les premières semaines, je prévois 2 séances de 35-40' puis une 3ème séance plus longue si nécessaire. Dans le dernier mois précédent l'ascension, je prévois aussi de m'entraîner en montant-descendant plusieurs fois cune côte près de chez moi (https://catenacycling.com/fr/tour-du-mo ... -dantheron, 6% de moyenne sur 5 kms).Je précise que je n'ai pas d'expérience d'ascension de col.

1) quel programme d'entraînement fractionné me conseillez-vous pour mes 2 puis 3 séances sur home trainer ? J'ai entendu parler travail de force/puissance/PMA/VO2max, de séance Gimenez. Vu la multitude d'informations sur Internet, je m'y perds un peu...

2) j'ai un cardio fréquencemètre seulement et la résistance manuelle de mon home trainer. Dois-je me procurer un capteur de puissance et/ou de fréquence de pédalage.

3) je prévois de louer un vélo à Bédoin (mon vélo d'entraînement sur home trainer est lourd et mal équipé). Quel loueur me conseillez-vous ?

4) nous serons une quinzaine de personnes à nous retrouver le temps d'un week-end. Des suggestions de logement en dur dans le coin ?

Je vous remercie d'avance pour votre aide.

Bonne continuation !

Gilles

[Tony09*]

1/ Pour l'ascension d'un col, tu n'as pas forcement besoin de ça, ce sont des entrainements plus orientés "compétition".

2/ Un simple cardio à 40/50€ (Polar par exemple), fera l'affaire, pas besoin d'investir dans un capteur de puissance.

3/ Pas de loueur à l'esprit, mais un vélo plutot typé montagne qui est équipé en 50/ et 11/32, je pense qu'en bas du Ventoux tous les vélos doivent étre comme ça (50€ par jour ?)

Tu as une bosse de 5km à 6% prés de chez toi, c'est super et largement suffisant, essaies de te faire un circuit type dans lequel tu grimpe cette bosse plusieurs fois, pour progressivement/début Mai arriver à 4 ascensions dans le même entrainement (20km à 6% "peut" ressembler à l'ascension du Ventoux...), avec une bonne demi-heure/15 km de récupération entre 2 ascensions.

[albo]

Le Ventoux c'est plutôt 24 km à 9-10% ceci dit...

[loloherrera]

Non, ça c'est une légende... depuis Bédoin, y a environ 21 km, et les 9-10% de moy. sont après St Estève sur environ 9km.
L'ascension en elle-même est à un peu plus de 7%.

[albo]

Les six premiers km jusqu'à Saint Estève sont roulants certes,

mais après ça descend pas en dessous des 9 % (sauf trois km à la fin)

On est quand même vachement au dessus de "20 km à 6%"

Sans compter l'immense différence entre une cote à 5-6% et une cote à 9-10%.

Personnellement je suis plutôt un rouleur qu'un grimpeur, et les 6% je les monte quasiment sur la plaque si je veux faire une performance.
Je passe tout à gauche dès que ça dépasse les 8%, et ça n'est plus du tout le même effort.

[loloherrera]

Non mais je chipote...mais j'insiste tout de même , on est bien à 21km et 7.2% de moy.sur l'ensemble du col.
Mais effectivement, ce passage avant le Chalet Reynard est très difficile. Physiquement bien sûr...et mentalement. Y a quasi que de la ligne droite, c'est interminable, tu n'avances pas. Mais ce qui est génial, c'est que t'as tout le temps quelqu'un en point de mire, ça aide vachement.
Je recommande également le côté Malaucène, moins prestigieux, mais tout aussi difficile.

[El_Pistolero_07]

Non, ça c'est une légende... depuis Bédoin, y a environ 21 km, et les 9-10% de moy. sont après St Estève sur environ 9km.
L'ascension en elle-même est à un peu plus de 7%.

Nom : Mont Ventoux
Altitude : 1912 m
Départ : Bedoin
Longueur : 22.70 km
Dénivellation : 1622 m
% Moyen : 7.15%
% Maximal : 10.8%
Massif : Provence, France

Source Col-Cyclisme.

Clairement les premiers km faussent pas mal la donne, à partir de St Estève on est sur 15 km à presque 9% de moyenne. Et comme Albo l'a clairement dit, entre 6 et 9 % la différence est énorme, dans le Ventoux c'est impossible ou presque de rouler sur la plaque.

[On3]

Après le Chalet Reynard c'est tant que ça ?

Ça me semble plutôt tourner autour de ~7,5% (éventuellement la dernière rampe re à 9-10% mais c'est la dernière rampe !).

[El_Pistolero_07]

Oui c'est 5 km à 7,5% de moyenne et le dernier à 9/10 environ. Mais en faisant la moyenne entre St Estève et le sommet on est entre 8,5 et 9 % (j'avais fait le calcul y'a quelques années et c'était dans ces eaux là).

[Gigi]

Merci à tous pour vos réponses. Si vous avez le temps, pouvez vous regarder mes 4 questions de mon message d'origine s'il vous plaît ?

Merci à tous pour votre aide pour réaliser ce beau défi !

Gilles

[El_Pistolero_07]

Les réponses de Tony09 sont totalement appropriées !

[albo]

Après le Chalet Reynard c'est tant que ça ?

Ça me semble plutôt tourner autour de ~7,5% (éventuellement la dernière rampe re à 9-10% mais c'est la dernière rampe !).

Après le chalet Reynard, tu as un "replat" (ça passe à 5-6% alors que tu sors de la foret à 9-10%, autant te dire que tu as l'impression de voler...)
Avec un virage à gauche.

Ensuite tu repars sur un virage à droite, tu commences à voir la station météo.
Là tu te prends le vent de face. pendant 4 km.
Et la pente passe à 7.5%
Les deux derniers kilomètres sont monstrueux, à près de 10%
(les 300 derniers mètres sont vraiment durs)

[Gigi]

Les réponses de Tony09 sont totalement appropriées !

Si je reprends mes 4 questions :

1) Désolé mais du coup, je n'ai pas eu de proposition de programme d'entraînement sur home trainer sur la base de mes temps de pratique que j'ai précisé dans mon message...
2) si un cardio suffit, pourrais-je avoir des suggestions de travail fractionné avec des fréquences cartiaques ?
3) une suggestion d'un loueur de vélo sérieux ?
4) une suggestion de logement en dur pour 15 personnes ?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses.

Gilles

[El_Pistolero_07]

Pour l'entraînement, sur home trainer, je te conseille de faire de la force, 2 minutes à 55/60 TPM, 2 minutes de récup. Pour commencer tu fais ça 5 fois et tu augmentes progressivement le nombre de répétitions. Arrivé à 9, tu passes à 3 minutes avec 2 minutes récup, 5 fois et pareil tu augmentes progressivement. Le fractionné, pour ta pratique (et Tony te l'a dit) ça sert à rien.
Pour le loueur, t'as du choix à Bédoin, mais vu qu'en général, le cycliste confirmé embarque son vélo avec lui, dur de trouver conseil, regarde sur Google, c'est surement mieux.
Quand à la location, bah, j'en sais rien, essayes AirBnb ?

Et à ce sujet "2) si un cardio suffit, pourrais-je avoir des suggestions de travail fractionné avec des fréquences cartiaques ?"
Le cardio est un indicateur post entraînement, pas pendant l'entraînement !

[thissar]

Les réponses de Tony09 sont totalement appropriées !

Si je reprends mes 4 questions :

1) Désolé mais du coup, je n'ai pas eu de proposition de programme d'entraînement sur home trainer sur la base de mes temps de pratique que j'ai précisé dans mon message...
2) si un cardio suffit, pourrais-je avoir des suggestions de travail fractionné avec des fréquences cartiaques ?
3) une suggestion d'un loueur de vélo sérieux ?
4) une suggestion de logement en dur pour 15 personnes ?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses.

Gilles

Bonsoir, Pour l'entrainement la force c'est top pour les cols, commence par ça en augmentant petit à petit la difficulté comme l'a dit El_Pistolero, un mois avant l’ascension diminue les séances de force et passe au "seuil", c'est l'intensité type effort en col, c'est l'intensité que tu peux tenir max 1h, même si pour un col comme le mont ventoux l'ascension dure plus d'une 1h c'est important de travailler au seuil pour le repousser ce qui te permettras en gros de moins en chier pour le même effort.
Pour travailler au seuil tu as deux options soit tu investi dans un capteur cardio et dans ce cas tu commence par 5 fois 5 minutes au seuil puis 5 minutes de repos (pour connaitre ta fréquence cardiaque au seuil tu doit faire un test de fréquence max puis tu prend entre 92 et 96% de ta fréquence max et tu te cale sur cette fréquence pendant les 5' sachant que la fréquence cardiaque a une grosse inertie à l'effort donc tu atteindras pas ta fréquence seuil directement cela peu prendre 1-2 min) ensuite si tu veux pas investir dans un cardio tu peu calibrer ton effort avec les sensation en gros les 5 minutes aux seuil tu te cale sur un rythme que tu pourrais tenir 20-30 minutes donc il faut pas se mettre à fond!! Ensuite au fur et à mesure des séries tu augmente tes répétitions jusqu'a 10min d'effort 8 minutes de récup.
Tu peu faire ces exos sur home trainer ou sur le terrain dans la bosse tu te fais une monté au seuil tu descent tranquille et tu remonte tu peu le faire 2-3 fois au début et tu augmente petit à petit !
Un dernier petit truc, sur home trainer ton coeur peut avoir du mal à monter donc tes zones peuvent varié à toi te régler plus ou moins en fonction de tes sensations!! Bon courage en tout cas