Vos nouveaux entraînements racontés

[Thejul]

J'allais te faire un commentaire sur Strava, mais je le fais ici. Superbe montée Tony, putain de moyenne.

Je dirai éclat de peinture, tu as fait ça comment?

[violinbodo]

Je ne sais pas, je l'ai fait avant d'être inscrit sur Strava, et je n'ai pas pris mon temps. Je vais peut-être retourner dans les Pyrénées mardi prochain, ça pourrait être l'occasion de le tester ;-)

[Tony09*]

@Thejul je crois que c'est lorsque le velo est legerement tombé de ma galerie (blocage de roue de merde, je dois les changer...), heuresement il etait tenu par la roue arriere donc j'ai evité le pire...

@bodo, je vais suivre ca de pres :)

[On3]

Ouai, ça ressemble a de la peinture qui a sauté ça.

[weeman6442]

J'ai enfin crée mon compte sur Strava... je vais m'abonner à vos divers comptes, si vous pouviez en faire de même pour me suivre :)

Vous y trouverez notamment mon périple de 3 jours du côté de Cauterets le week end dernier. Si vous pouviez me donner votre avis :) sachant que sur la sortie Hautacam - Tourmalet il me manque le retour depuis le sommet du Tourmalet à Pierrefitte soit environ 40 bornes, plus de batterie à la montre gps :paf-mur:

Je vous joins ma sortie de dimanche dernier : Départ de Cauterets -> Soulor - Aubisque -> Demi-tour -> Pont D'Espagne -> Descente vers Cauterets

https://www.strava.com/activities/630773712

Merci !

[Akaion]

http://www.velo-club.net/forum/font-col ... strava-vcn

[El_Pistolero_07]

Malgré étirements et douche froide, j'ai encore mal aux jambes d'hier...

Comme vous le savez, je participe le 14 août à la cyclo-sportive de la Madeleine :


Avec mon frère, on se prépare en accumulant du D+. La semaine passée, je le branche et lui dit \"On va dans le Vercors, on se fait 130-140 kms avec le max de dénivelé !\" Je prépare un itinéraire et ce lundi, nous voici parti. On charge les vélos dans son camion et nous partons pour Alixan au pied du Vercors

Après quelques kms, nous arrivons au pied de la première difficulté le col du Tourniol, au vu de la préparation, le but de cette sortie n'est pas de faire des \"chronos\", mais de gérer l'enchaînement. Et je sens que j'ai de bonnes jambes, je discute en grimpant, mon frère paraissant plus en difficulté, sur le sommet, je me permet une accélération au kilomètre et le distance.


Regardez ces épingles !


J'attends le frérot en haut, qui me dit que je vais payer cette accélération et nous voici lancés dans une longue descente vent de face. Nous bifurquons sur la droite, vers le col du Pionnier (en passant par un petit col, celui de la Croix, sans descente entre les 2) il est super dur, plus de 7% de pente avec un revêtement laissant à désirer. Par contre, aucune voiture ou presque et des paysages splendides ! Mon frère s'accroche bien, je me dis que sa prédicition risque d'être vraie, il grimpe aussi bien que moi ici !

Après une courte descente, nous attaquons le point culminant de la journée le col de la Bataille (1300 m environ) pente assez raide, paysages époustouflants et pas mal de cyclistes que nous dépassons. A 700 mètres du sommet, je relance et constate que mon frère a perdu ma roue, cela dit il revient sur le sommet (au prix d'un gros effort me diras t'il plus tard).


Descente sur Léoncel, charmant petit village :
col du bacchus (rien de dur, du 2% à peine) et longue descente sur Beaufort où nous attaquons le col Jérôme Cavalli (Aviateur célèbre de la région)
Dès le début mon frère flanche. Cependant, au bout de 4 kms d'ascension le revoilà dans ma roue ! En fait, il m'expliquera qu'étant pas très loin de moi, il a accéléré pour revenir et profiter de moi sur la partie vent de face. Après une épingle la pente devient sévère et il explose totalement. Il est carbonisé, tel est prit qui croyait prendre !

S'en suit une longue descente et un retour en faux plat descendant où il fait un gros rythme, je suis tant bien que mal.
Pour conclure, n'allez pas croire que je lui suis supérieur, c'est l'inverse. Cependant, je suis un grimpeur et dans une sortie comme ça, je suis largement avantagé !
140 kms, 3061m de D+ !
https://www.strava.com/activities/629704908

[loloherrera]

:applaud:
Et merci pour les photos :good:

[Thejul]

Jolie présentation, ce sont tes photos?

[El_Pistolero_07]

Non j'ai pris ces photos sur Internet ! Vous avez constaté comme un Ardéchois fier de ses racines est capable de faire la promotion de la Drôme ?

[weeman6442]

http://www.velo-club.net/forum/font-col ... strava-vcn

Merci !

[violinbodo]

Bravo ! Jolie sortie, jolies photos. Ca donne envie de retourner à la montage !
Ca fait plaisir aussi de voir qu'il y a des gens qui continuent à rouler plutôt que de regarder le TdF ;-)

[El_Pistolero_07]

Merci Bodo ! Mais moi, je fais les deux ! Je roule le matin et je récupère l'après-midi en regardant les pros rouler !

[Bradounet_]

Message à l'attention d'El Pistolero (réponse à ton MP)
[spoiler]
Je te propose de faire un petit cycle assez classique :

- PREMIERE PHASE : augmentation de ton AT2 (puissance que tu peux tenir à 2mmol/L d'acide lactique
soit en gros la puissance qu'on peut tenir sur un chrono de 3H) dans un premier temps.
Pour cela, il va falloir habituer ton organisme à davantage mobiliser les graisses, ça devient efficace au bout de 2 à 3 semaines.
La sortie de 100 km, il faudrait que tu la fasses avec seulement de l'eau et tes pastilles si tu le souhaites.
Ne pars pas à jeun non plus mais mange normalement. Le but est de ressentir une coup de moins bien en cours de route.
A partir de là, tu baisses le pied (ça ne sert à rien d'essayer de finir le plus vite possible) et tu vas au bout de ton parcours.
Après la sortie, mange à ta faim.

Un type d'entraînement qui marche très bien pour gagner en endurance et qui est énormément utilisé en roller/patinage quand on n'a pas non plus énormément de temps pour borner :
c'est le bi-quotidien avec entraînement au seuil le matin :
le principe est le suivant :
repas de la veille au soir sans sucres/féculent.
le matin au lever : entraînement au seuil (2x20' + (1x12')) à jeun et à l'eau (par exemple sur ton Home-Trainer, pense à mettre des cales sous la roue avant pour que
tu sois en configuration montée de col), les réserves du foie seront en partie épuisées par le jeûne nocturne mais la néoglucogenèse musculaire aura rechargé, malgré tout, tes muscles
d'où l'intérêt de faire un exercice assez intense pour brûler les sucres musculaires.
Repas de midi toujours sans sucres mais avec pas mal de protéines pour éviter une trop forte casse musculaire.
Sortie l'après-midi à l'eau toujours à un rythme lent voire très lent sur la fin. (1H30 à 2H si tu peux).
Tu peux en profiter pour coupler cette sortie à de l'endurance de force sur un très gros braquet (par exemple 2' assis /1' en danseuse /1' en surcadence...si tu peux tenir à l'aise 2' en danseuse ne t'en prive pas)
Il est important que tu travailles l'alternance des deux positions dans la pente.
Bon, à la fin de la sortie, tu dois à peine pouvoir te souvenir où tu habites.

Donc, si je récapitule sur les 15 premiers jours : 1 sortie par semaine longue en déficit de sucre ou une journée en bi-quotidien (2H30 à 3H en cumulé mais un travail efficace qui revient à une sortie de 150 km)
- si sortie longue, faire une autre séance au seuil par semaine, et une autre d'endurance de force sur 2H avec alternance assis/danseuse de préférence en bosse.
- si journée en bi-quotidien, rajouter 2 séances à intensité lente-modérée dont une peut-être avec travail au seuil avec réserves pleines (cad 4 à 6' x5/7 fois au seuil avec 2' de repos entre les intervalles).

Important, ne fais pas durant cette période d'exercices à très haute intensité (au-dessus du seuil), pas de montée de bosses 5 min à fond.
Tu peux faire des sprints cependant. Il faut d'abord que tu déshabitues ton organisme à brûler directement les sucres lors du moindre effort, ça lui permettra alors d'utiliser complètement sa capacité aérobie.

-DEUXIEME PHASE : de 8-10 jours où tu devrais borner un maximum. Objectif capillarisation.
Essaie de garder toujours une séance en dette de sucres.
Pour borner, le bi-quotidien (mais en charge glucidique normale) peut t'aider, je trouve qu'on récupère mieux et que ça induit moins de fatigue centrale
qu'une très longue sortie. Les muscles se refont la santé le midi.
Le but est de faire le maximum d'heures de selle, pas d'intensité, essaie d'utiliser un petit braquet, la priorité n'est pas
la puissance ou l'endurance de force.

- Repos de 3 jours.

- TROISIEME PHASE : sur le temps qu'il reste : développement rapide de l'AT4 (le seuil anaérobie à peu près)
Phase raccourcie en raison de l'effort que tu auras à fournir qui demandera d'avoir plutôt un AT2 solide qu'un AT4 poussé au max.
Tu passes à deux séances de travail au seuil par semaine en montée si possible avec toujours alternance assis/danseuse.
(4 à 6 ' x 5/7 entrecoupés de 2' de récup' par exemple). Troisième séance de l'endurance à un rythme lent avec une série de sprints la première heure
pour aider à récupérer de la séance exigeante au seuil. Braquet souple, le but est d'arriver le plus frais possible sur la séance suivante donc il faut ménager les cuisses.
Voilà, ça te fera à peu près 3 séances au seuil.
Si tu es trop fatigué pour en faire une troisième, tu peux à la place opter pour du SFR (Salite Forza Resistenza) : 10 pulsations en dessous de ton seuil
et 30/40 rpm (53x19 53x20) dans la pente (5-8%). (6 à 8 x 3 à 5' avec 2' de récup')

- Garde 3 jours pour te reposer avant la cyclo.

Il va sans dire que tu devras un maximum rouler dans la pente, ce qui je l'accorde, n'est pas toujours évident à concilier avec certaines séances
effectuées lentement sans trop faire monter le coeur et sans toxiner.


NUTRITION :

+ 1 SEMAINE AVANT LA COURSE :
si tu t'en sens le courage, tu peux tenter un régime dissocié scandinave (voir google) avec une sortie à intensité assez élevée
juste avant pour bien supprimer les réserves musculaires.
Ça te permettrait d'augmenter assez considérablement tes réserves de glycogène avant la course.

+ LES 3 JOURS AVANT LA COURSE :

- Tu dis que tu bois beaucoup les jours avant l'épreuve. Attention, quand même de ne pas boire de l'eau trop riche en sodium car
la mise en réserve du glycogène avec des repas riches en sucres s'accompagne d'un stockage important d'eau.
1g de glycogène se lie à 2g d'eau. Donc si en plus tu bois trop salé, tu risques de faire trop de rétention et ce n'est pas du meilleur effet avant une épreuve montagneuse. Il est important également de ne pas saler l'eau des pâtes (ni saler les pâtes après), parce qu'avec plusieurs repas de pâtes ou de riz les jours précédent, on peut facilement se retrouver avec 1 à 2 kg d'eau en trop le jour J.
- Par ailleurs, je ne vois aucun intérêt de boire des maltodextrines plusieurs jours avant la course, des portions de féculents à chaque repas suffisent.
Les malto ont un intérêt quelques heures avant l'épreuve et au début de la course en tant que boisson d'attente car ils sont digérés assez lentement.
Plusieurs jours avant, tes maltodextrines se transformeront en glycogène comme ton riz ou tes pâtes à un même taux. Ce n'est pas ça qui accroîtra tes réserves en glycogène.

+ PENDANT LA COURSE
- En course surtout lors de la deuxième partie quand la fatigue se fait sentir, lorsque tu bois ton bidon de malto ou quand tu prends un gel, n'avale pas immédiatement, laisse la boisson ou le gel 20 secondes dans la bouche et ne bois
pas d'eau les cinq minutes suivantes. Il y a une simulation des zones cérébrales impliquées dans la motivation et la récompense qui se produit, ça permet de diminuer quelque peu la fatigue.
Donc imaginons que tu n'aies plus de ravito sur toi à part une pâte de fruit, mets la dans la bouche, recrache la et remet la dans son emballage puis poche du maillot.
Ça aura son effet.
- Pense à manger et prendre des gels énergétiques dès le début pour garder tes réserves de glycogène au plus haut pour la suite.
- La boisson que tu prépares avec les pastilles de sels minéraux - vitamine C elle ne contient que de l'eau sinon ?
- Comme tu vas rester longtemps sur ton vélo, je te conseillerais de prendre aussi des protéines (blanc de poulet, jambon) ainsi que de la pâte d'amande (gras) à consommer lors des deux premières heures.
[/spoiler]

[El_Pistolero_07]

Merci Bradounet ! Les séances à jeun me font un peu peur, tu sais, je fais 60 kgs tout mouillé, j'ai pas beaucoup de réserves...

[Mancebo82]

Bravo Steven superbe sortie !

Très intéressant ton pavé Bradounet, cela dit c'est quand même assez contraignant je trouve, enfin en étant célibataire ça doit être easy à mettre en place mais sinon vas caler du bi-quotidien quand tu as femme et enfant. :banane:
En tout cas merci c'est vraiment très instructif !

[Thejul]

Merci Bradounet ! Les séances à jeun me font un peu peur, tu sais, je fais 60 kgs tout mouillé, j'ai pas beaucoup de réserves...

Je crois que qu'importe la physio de chacun, on a tous assez de réserves. Bradounet te fais travailler une filière spécifique permettant à ton corps de connaître le chemin pour aller puiser dedans, et donc d'y aller si besoin lors du jour J.

[El_Pistolero_07]

Oh oui de toutes façons, je vais essayer de mettre en pratique ses conseils et lundi prochain, tenter une sortie à jeun sans bouffer... 100 kms pas trop trop dure afin d'en chier mais pas non plus trop ! Il faut que je puisse rentrer chez moi !

[Thejul]

Prends un p'tit ravito si jamais et ça passera crème.

[El_Pistolero_07]

Oui le but n'est pas de mourir sur la route !