Entrainement, pratique débutante, reprise, vos questions (topic unique)

[FloLMA]

370 W sur 40' :woohoo:
Soit un CP40 a plus de 5,5 W/kg de l'ordre des meilleurs élites 1ère catégorie.
Ca devrait donner une PMA de l'ordre de 430-450W (environ 6,5 W/kg)
Après à ne rouler que à i3-i4 tu as sans doute un SV2 très haut et une PMA un peu basse du coup...

En gros si tu fais des blocs d'entraînement en 30/30 voire 30/15 tu arriveras vite à faire grossir cette PMA déjà bien élevée.
On parle là de valeurs d'élites nationaux aux portes des pros !

Sur une interview que j'avais lu de Mathieu Dumont (encore lui !!!) il parlait d'une PMA à 450W lors de son premier test à l'effort sur vélo.

Pour la comparaison capteur / Strava il y a une différence mais sur des courtes montées essentiellement. La différence vient généralement du D+ calcule par Strava. Sur des montées longues la différence est plus faible. La comparaison sur matos Velo est dans son test sur le SRM, à la fin de l'article.

[El_Pistolero_07]

Nan, ça donne encore plus n'importe quoi ! Ma fréquence au repos est assez élevé pour un cycliste, 48 (quoique, j'ai l'impression que ça a un peu baissé récemment), donc ça donnerait 179 - 48 = 131
131 x 0,7 = 91. C'est la fréquence que j'atteins quand je fais la vaisselle.

Essayes là dessus, pour voir si les résultats diffères : http://le-triple-effort.fr/outils-du-sp ... se-a-pied/

[NicoPayname]

Strava au niveau des watts une source précise ? :??? Sachant que ca ne prend en compte pas le vent, le revêtement de la route, s'il y a du drafting, il ne connait pas non plus ta position sur le vélo donc ta résistance au vent et j'en passe... Après dans les bosses ou ses facteurs sont un peu moins présent (a 7-8% avant c'est encore énorme) ca calcule tout ça en fonction de ton poids qui n'est jamais le même (perte d'eau au cours d'une sortie, variations de poids durant la saison etc...) ce sont des approximations à mon avis très grossières, hors les watts sont une science qui a besoin d'être très précise pour être utilisé sachant qu'a ton seuil, a 30watts de différence pour le même poids tu peux passer d'un grimpeur moyen à un très bon grimpeur.

Ensuite le circuit test c'est pareil c'est impossible de s'y fier, ça dépend tellement de ta position, si tu roules a 43 de moyenne les mains en haut du guidon et 43 de moyenne couché sur un vélo de chrono tu es pas du simple au double niveau watts mais pas loin. Sans capteur c'est vraiment compliqué de calculer ses watts et donc mieux vaut ne pas s'y fier à mon avis et se contenter du cardio qui lui est une science bien moins exacte ;) Et c'est pour ça que la corrélation du labo entre tes watts et tes fréquences cardiaques est a prendre à la légère, entre 2 sorties sur le même nombre de watts tu peux avoir 10 puls de différence ! Et pour ce qui est des seuils en effet ceux utilisé par ton labo peuvent être = Fc repos + ((FC Max-Fc Repos)x0.70).

Après Aurélien pour ce qui est de son entraînement si ça lui fais plaisir de rouler comme ça qu'il continue, tout le monde n'a peut être pas envie de s'entraîner de manière conventionnelle... Faut arrêter de vouloir faire faire la même chose à tout le monde, le vélo est avant tout un plaisir ;)

[violinbodo]

El_Pistolero: Là, ça donne pile les plages de fréquences dans lesquelles je m'entraine normalement :-) -> 135, -> 152, -> 170, et très rarement en dessus (les jours ou ça veut bien monter, uniquement bien reposé). :banane:

FloLMA: Les 450, je les atteins (presque, toujours selon Strava) effectivement sur des montées de 4 min environ:

https://www.strava.com/segments/3535986?filter=overall

A mon souvenir, pas trop de vent ce jour-là. Mais c'est ma meilleure perf dans ce style (il faisait chaud, 30 km d'échauffement tranquillou, et arrivé en haut j'ai craché mes poumons et pleuré ma maman, je suis renté direct :-) ) sur la plupart de mes autres KOMs comparables, je suis plus entre 370 et 410 W.

Pour le fractionné court, je vais attendre qu'il fasse un peu plus doux, j'en chie trop par 3°C... (et je n'ai pas de home-trainer - le capteur de puissance est en dessus sur ma shopping-list :courses: )

P.S. On n'est pas complètement hors sujet par rapport au forum, là ? ;-)

P.S.2. FloLMA et Guigui, vous me donneriez pas vos données pour comparer ? :oops:
Allez, tout le monde à poil :woohoo:

[gradouble]

tout le monde n'a peut être pas envie de s'entraîner de manière conventionnelle... Faut arrêter de vouloir faire faire la même chose à tout le monde, le vélo est avant tout un plaisir

Tout à fait d'accord avec ça.

Le plaisir avant tout, il ne faut pas que l'entraînement devienne compliqué et fastidieux.

Perso, à mon petit niveau, je fais tout "aux sensations". Je ne vais pas me prendre la tête alors que je ne fais quasiment que de l'ufolep et des cyclos.
Pas de cardio, de capteur de f de pédalage, encore moins de capteur de puissance;
si je me sens bien, je vais faire une grosse sortie rythmée, pas super : 40 bornes de promenade, 2, 3 jours avant une course : 40 ou 50 bornes très rythmées, si je suis fatigué, pas envie, je n'y vais pas et puis c'est tout.

A force, on apprend à se connaître, mais c'est long, on fait beaucoup d'erreurs.

[violinbodo]

Nico, c'est encore bien plus compliqué que ça. Regarde un peu les données de W sur des segments Strava de cyclistes qui sont équipés d'un capteur de puissance. Des fois, pour des mecs dans la même classe de poids (il y a des écarts de 10kg possibles, certes), et des temps presque pareils, tu trouves des écarts de 100 W et plus !
Un capteur de puissance, si c'est pas calibré au poil, c'est à mon sens aussi imprécis que les données Strava. Et si tu regardes bien, tu te rendras vite compte que les capteurs calibrés au poil, ça ne semble pas courir les rues...
Mais je pense qu'en ce domaine, on peut s'attendre à de grands progrès.
Quant qu calcul d'estimation, je me servi d'une fiche de calcul qui prend en compte la position, le revètement, etc., mais je ne la retrouve pas, là, tout de suite.
En ce qui concerne la précision des estimations Strava, c'est un débat vieux comme... Strava :-)

[On3]

C'est intéressant cette conversation. Ça fait plaisir aussi de lire que si on ne respecte pas scrupuleusement ce que disent les magazines, on peut arriver à bien marcher. ;)


Malgré tout, je pose la question (même si ce n'est pas le bon topic) car je souhaite faire plus de qualitatif à l'entraînement.
En gros, voici mes temps de dispo sur la semaine :

- Une séance de HT en soirée milieu de semaine (pourra être remplacée par une sortie de 2h au changement d'heure).
- Une séance sur route (entre 2 et 4h) un après-midi dans la semaine.
- La séance du club le dimanche matin (entre 3 et 4h en gros).

À cela, je peux ajouter une séance courte le samedi matin (entre 1h30 et 2h).
Puis je vais au taf à vélo, ce qui fait ~50km sur la semaine si le temps est clément. Evidemment, pas de pétage de caisson ici. :)

Ma question est donc : Quel entraînement de qualité puis-je sortir avec un tel calendrier ? Je bosse quoi à quel moment et de quelle manière ?
Petite précision : Si cela peut être assez simple à respecter, ça m'ira tout autant. :)


Pour vous donner un ordre d'idées de ce que je fais aujourd'hui :

- Sur HT : Séance de Force/Vélocité dans laquelle j'inclus un peu de fractio 30/30 en fin de séance.
- Sur route en semaine : Je découvre ma nouvelle région et je vais me faire des cols pour le plaisir avant tout.
- Le samedi matin : Soit re-HT (même programme), soit petite séance sur route rapide avec du D+.
- Le dimanche : Sortie club, donc ça bagarre un peu (voire pas mal) sur des parcours variés.


Pour mon profil, je fais quelques courses FSGT et des cyclosportives. J'y vais surtout pour le plaisir, mais évidemment ça fait toujours plaisir si tu figures bien. :)
Aujourd'hui, je suis surtout un \"puncheur\", mon poids peu élevé me permet de passer bien les petites bosses mais je manque de caisse sur les efforts plus longs en col. Sur le plat je prends cher quand je suis mal-abrité du vent. ^^

Pour l'objectif : Tout simplement progresser !

[violinbodo]

Je suis quant à moi un grand fan du Fartlek ! Déjà, ça sonne rigolo (\"fart\" en Anglais veut dire \"pet\", \"le(c)k\" en Allemand \"lèche\").
En suédois (je crois), ça veut dire: jeu de vitesse - moins drôle, mais toujours sympa.
En gros, ça consiste à \"casser la routine\". Tu fais un peu ce que tu veux, quand tu veux, selon tes sensations. Tout, sauf toujours la même chose. A plusieurs, c'est encore plus rigolo: Y en a un qui lance un sprint, les autres suivent. Y en a un qui accélère graduellement, idem.
Hier par exemple, j'ai fait petit échauffement, vélocité sur une petite côte bien raide, 30 km nez au vent en endurance, 3 tentatives de KOM au retour avec endurance / cadence entre les 3. 2 h le tout. Pas très académique, mais j'ai pris beaucoup de plaisir, une bonne forme et quelques rayons de soleil aidant.

[Aurélien.RideClub]

On1, peut faudrai t'il créé un topic pour parler de l'entraînement, ça serait plus simple ;)

Bodo, en effet strava est catastrophique pour l'estimation de Puissance et ne doit surtout pas être pris en compte car il ne prend comme paramètre seulement la vitesse et le profil de la route ce qui est complètement illogique ! Il m'est arrivé de faire des exos à même puissance mais vent de face et de vent de dos et on arrive à des écarts énorme !

Le fartlek est en effet un très bon moyen d'entraînement à condition de bien observer des phases de récupération entre chaque effort ! (Autrement on approche d'un entraînement continu qui fait accumuler une certaine fatigue.

Autre chose pour One1 ! On peut marcher fort sans sans suivre les entraînements de qualités mais on n'arrivera pas à son meilleur niveau et on risque de ne pas passer certains palliers. Après si vous voulez plus de précision, adressez vous à Guigui :p

[Akaion]

En fait il existe un topic \"vos entrainements racontés\" et je vous propose de continuer la discussion sur ce topic là^^
Si On1 peut couper les derniers messages pour les faire basculer dans le bon topic?

[FloLMA]

c'est pour ça que je n'arrivai plus à poser mon message :

Eh oui un capteur de puissance ça s'étalonne avant chaque sortie (enfin je dis étalonnage, c'est le mot utilisé par Garmin, mais c'est plutôt un zéro offset).

Pour la précision des estimations Strava, elles sont beaucoup plus précises qu'on ne veux le faire croire, enfin tout du moins sur les longues montées régulières...
Sur les cotes que nous avons dans le Sud Ouest, ça devient vite du n'importe quoi effectivement, pour des histoires de D+. Et je ne parle pas du vent, du drafting... mais ça tout le monde l'avait bien compris.

J'avais lu un article d'un mec qui avait fait la comparaison Strava SRM en se pesant et rentrant parfaitement son poids, habillé et celui de son vélo. Les écarts n'étaient pas énorme et toujours les mêmes, sur les longues montées de plus de 10'
Pour le poids, 1 kg c'est 3W environ... Alors autant dire que ce n'est pas ça qui va jouer sur une variation de poids lors d'une sortie.

En gros pour une estimation de PMA, ça peux le faire, car avec 5 minutes, tu peux faire du chemin... et sur un col de 40' c'est très bon... si les données d'entrées sont les bonnes. Effectivement il faut aussi connaître les conditions climatiques.

Bodo, si tu veux bien donner le segment en question je peux essayer de le recalculer en prenant en compte d'autres éléments et en contrôlant le D+ réellement effectué.

Par ailleurs, pour les valeurs de PMA et les valeurs obtenues sur des segments de 4', de ce que je peux voir, c'est que généralement lors de mes sorties, mes valeurs (avec capteur de puissance étalonner à chaque sortie) sont toujours inférieures à ma PMA (ou plutôt CP5) car quand je fais un test de CP5, je ne fais que ça et je donne vraiment tout... Je n'ai plus de jus pour rouler après.

On1, je te conseille vraiment le site VO2cycling pour les entrainements. La site présente les concepts de l'entrainement pour le cycliste, avec et sans capteur de puissance. Et il y a même des plans proposés.
Je dois aller en réunion, mais j'essaierai de t'en parler.

[On3]

Voilà j'ai tout réaffecté (à la main -_-) ici.

Si vous pouviez ne pas oublier ma question au passage ! :velotombe:

[FloLMA]

Si tu peux ne pas oublier ma réponse au passage :duel: :jesors:

[On3]

Si tu peux ne pas oublier ma réponse au passage :duel: :jesors:

Merci, effectivement je l'avais zappée. ^^
Je vais jeter un oeil au site cet aprem du coup.

[FloLMA]

Pour te répondre un peu plus dans le détail, quelques pistes, rapide.

Déjà avec 3 à 4 séances par semaine, tu peux déjà bien progresser. Mon exemple le montre ... J'ai décalé mon profil de puissance record (PPR) de plus de 20W en 1 an avec en moyenne 3 séances par semaine. Et ce n'est que l'hiver, alors que mes maximum l'an dernier était en été.

Déjà le premier postulat, c'est que pour progresser il te faut définir des objectifs !
Avec ces objectifs posés, tu construits des blocs d'entrainement thématique de 3-4 semaines.

Les sorties club, les prendre en Fartlek est une excellente chose. Car tu casse la monotonie de certains entrainements et tu dit à ton corps de faire des trucs peu régulier avec une très forte variabilité d'intensité d'effort.

Les sorties montagne peuvent, en plus d'être bon pour le mental (c'est Le Mateur d'Abimes qui dit ça !), être très structurées, avec des séances au seuil haut, au seuil bas, dans ce qu'on appelle la sweet spot (entre les 2 en gros... limite du rythme en montagne)...

Après, sur la planification, il y a plusieurs écoles. Ceux qui font le foncier en hiver, ceux qui font la PMA plutôt... Faut voir ce qui te plait, les conditions ... etc...
Faire aussi attention à certaines séances, type Gimenez ou 30/15... très efficaces, mais pouvant traumatisé un peu et donc à éviter de faire 1 à 2 jours avant des gros objectifs.

Ensuite, ne pas oublier que l'endurance de base compte énormément. Et il faut donc passer beaucoup de temps dans la plage d'endurance (i2). Dernier conseil, sur chaque sortie, bien optimiser le temps que tu passes sur la selle en limitant au maximum la roue libre... y compris en descente.