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Certains d'entre vous ont-ils des techniques de respiration ? (Me parlez pas de Froome svp )
A part la respiration ventrale bien connue des cyclistes...
En plein effort j'ai tendance à accentuer l'expiration mais je suis en train d'essayer de sur-ventiler par quelques respirations plus saccadées avant de reprendre le rythme normal et je trouve ça pas mal.
Intéressants ces conseils de Graeme Obree sur la technique de respiration, expérimenté par le Dr Ferrari et qui est en phase avec d'autres études.
\"Graeme Obree, un génie absolu dont l'UCI a étouffé et enterré, décrit et recommande dans son livre \"The Way Obree\" une technique de respiration intéressante développé par lui-même au fil des années.
Déjà dans mon article \"de respiration pulmonaire\" en date du 09/06/2005, je soulignais combien souvent les athlètes, même ceux de haut niveau, ne respirent pas efficacement surtout sous effort intense.
Obree observe comment souvent les cyclistes de moins d'efforts tendent instinctivement à haleter et à respirer généralement d'une manière pas très efficace, en particulier en ne vidant les poumons complètement pendant l'expiration.
Cela signifie que l'air résiduel, pauvre en O2 et riche en CO2, se mélange avec l'air riche en oxygène, par conséquent cela appauvrit le nouvel échange \"gazeux pulmonaire alvéolaire\".
Graeme décrit donc sa technique qui comprend trois cycles de respiration doit être répété plusieurs fois:
- Commencer par une expiration COMPLÈTE pour vider les poumons de l'air résiduel;
- Procéder à une inspiration profonde pour se \"remplir avec de l'air frais\" (riche en O2)
- Continuer avec le deuxième cycle respiratoire (expiration-inspiration) qui aura la \"demi-profondeur\" du premier cycle.
- Le troisième cycle aura une profondeur plus faible.
- Enfin reprendre la séquence avec une expiration complète et profonde inspiration.
Obree recommande de mettre l'accent en particulier sur le diaphragme, qui doit \"pomper les poumons comme un soufflet\", en particulier dans la phase d'expiration.
Il suggère d'expirer avec votre bouche et de respirer avec le nez et la bouche ensemble.
Il souligne en outre que cette technique de respiration doit être formé d'au moins un mois, de sorte qu'il devient automatique, et déclare que si elle est bien appliquée, il est en mesure d'améliorer la performance aérobie par 3-8%.
Un article récent rapporte que le coût de la respiration pour les athlètes de haut niveau peut être jusqu'à 15-16% de VO2max, lorsqu'ils sont engagés dans un effort intense.
Cela explique, au moins en partie, la suggestion de Obree de se limiter à une expiration forcée inhalation tous les trois cycles de respiration, afin de réduire le coût de l'énergie de la respiration.
Le même article souligne l'importance de la fatigue des muscles respiratoires, ce qui est la cause d'un réflexe vasoconstricteur sur les muscles des membres inférieurs, limitant efficacement le flux de sang et donc d'oxygène.\"
Des conseils complémentaires sur la technique de respiration.
\"Qu'est-ce que Paula Radcliffe et Chris Froome ont en commun, en plus d'être britannique?
Les deux adoptent une technique de respiration spéciale, très semblable l'un et l'autre.
Regardez Froome en action sur le Mont Ventoux pendant le TdF 2013, on ne peut pas empêcher de remarquer que le cycliste anglais abaisse rythmiquement sa tête, avec une fréquence qui tend à augmenter selon le rythme : tous les 5-7 secondes lorsque l'effort est modéré, toutes les 2-4 secondes quand il attaque, comme il le faisait 5-6 km de la ligne d'arrivée sur la montagne française.
Certains observateurs ont attribué ces mouvements de la tête au besoin obsessionnel de \"robo-athlète\" pour vérifier ses watts et sa fréquence cardiaque.
Je suis en désaccord: tout abaissement de la tête par Froome correspond à une expiration forcée, mis en œuvre avec une technique spéciale. Incliner la tête facilite l'élévation du diaphragme et favorise l'expiration complète.
Une élévation complète du diaphragme réduit la pression intra-abdominale, et favorise efficacement le retour veineux et lymphatique des membres inférieurs, qui deviennent plus léger.
La prochaine respiration profonde, faite par le nez et la bouche et avec la tête en hyperextension, en plus d'oxygéner l'air dans les poumons, réduit la pression endothoracique en augmentant le débit cardiaque et donc la quantité d'oxygène qui arrive à des muscles.
Lorsque l'effort est modéré, le cycle expiration-inspiration forcée a lieu tous les 3-4 respirations (comme suggéré par Obree), quand l'effort est élevé tous les 1-2 respirations (comme l'a fait lors de son Froome attaque sur le Ventoux).
J'ai essayé cette technique au cours des dernières semaines: je remarquai qu'avec l'abaissement de la tête, l'expiration diaphragmatique complète est plus facile, et si vous roulez à haut régime, chaque expiration est accompagné d'une augmentation de watts de 15-20% instantanément.
Je crois que cette technique de respiration, avec l'entrainement adéquat et accompagnée d'un renforcement des muscles respiratoires, peut apporter des avantages sur une respiration \"incontrôlée\", si fréquent même chez les athlètes de haut niveau.\"
Merci Steyn, très intéressant. C'est drôle je suis pas loin de la méthode du type... :moqueur:
Il a raison, c'est dur de garder cette technique pendant longtemps... dès que tu n'y penses plus, c'est fini, retour à la respiration anarchique. Ca demande une grande concentration, et dieu sait que sur un vélo notre esprit s'échappe parfois.
Quant au mouvement de la tête de Froome, ça ne me tente pas vraiment. On peut baisser la tête un peu plus et lever les yeux, pour éviter des tensions inutiles dans la nuque.
Je fais suite à la remarque de Mancebo sur le fait de courir pour gagner en caisse/cardio.
Je remarque que j'ai tendance à avoir un coeur qui peut monter haut pour mon âge (récemment 188), alors que d'autres peinent à faire monter le palpitant.
Qu'est-ce que cela signifie? Vaut-il mieux avoir un coeur qui tourne \"bas\" ou dont l'amplitude est large? Bref, en terme cardio, qu'est-ce qu'on doit viser et par quels moyens.
Thejul a écrit :Je fais suite à la remarque de Mancebo sur le fait de courir pour gagner en caisse/cardio.
Je remarque que j'ai tendance à avoir un coeur qui peut monter haut pour mon âge (récemment 188), alors que d'autres peinent à faire monter le palpitant.
Qu'est-ce que cela signifie? Vaut-il mieux avoir un coeur qui tourne "bas" ou dont l'amplitude est large? Bref, en terme cardio, qu'est-ce qu'on doit viser et par quels moyens.
Le plus important est une amplitude large, bas au repos qui monte vite lors d'un gros effort et qui redescend vite à l'arrêt.
Chacun a une FC max différente, et avec l'entraînement le cœur à tendance à taper moins haut car il se muscle et est donc plus efficace à chaque battement (il envoie plus de volume de sang oxygéné à chaque battement).
@Thejul: j'aime bien tes questions c'est souvent des questions que je me pose aussi.
Du coup questions complémentaires.
J'ai noté que je faisais monter le palpitant plus haut qu'il y a un an (180 vs 174). C'est un signe de fatigue?
Ensuite tu dis \"qui redescend vite à l'arrêt\" j'ai du mal à me rendre compte. Sur un effort en HT à 174, il me faut une 1'/1'30 de pédalage relax (90 rpm, résistance légère) pour redescendre à 110.
\"Vite\" ça veut dire que ça devrait me prendre combien de temps? et pour redescendre à combien (en % de fC) ?
Sur le site de Fred Grappe ( http://www.fredericgrappe.com/ ) il y a de nombreuses publications (magazines, cours etc) qu'il est possible de télécharger, c'est une réelle \"mine d'or\".
Je n'y vais plus, mais par le passé j'avais beaucoup appris sur l'entrainement avec ça.
Je pense quand même qu'un minimum de (bons) conseils sont nécessaires dans ce domaine. Le \"chacun sa vérité\" a, d'après moi, des limites. Il y a tout de même des bases à respecter.
Le mec qui donne ici ses conseils est un entraîneur qui n'a pas forcément vocation à s'adresser au modeste cycliste que je suis et pourtant je trouve qu'il n'y a là que de bons conseils. Je me retrouve complètement dans ce qu'il dit au niveau du mental et ce n'est pas forcément ce qui est dit par certains spécialistes auto-proclamés de la longue distance.
Je ne crois pas avoir encore lu tout ce qui se rapporte aux étirements par ici.
On lit un peu de tout, et il y a plusieurs avis différents. En faire avant l'effort ? Après ? Oui, mais juste après la sortie ou lorsque le muscle est froid ?
Pour ce dernier point, ça ne m'aurait jamais venu à l'idée. J'ai toujours fait mes étirements dans les 5 minutes qui suivent la fin de la sortie. Mais apparemment, c'est plutôt déconseillé, et le mieux serait par exemple de les effectuer juste avant de s'endormir.
Bon, en même temps, jamais été un grand adepte, mais disons que je me contente du minimum.
Je me souviens à l'instant que kentinmania avait reproduit des \"croquis\" avec des exercices d'étirements à faire. Peut-être dans le topic entrainement.
Je le fais aussi, passé le choc thermique, c'est quand même bien efficace, et tellement agréable après! En effet l'été, l'hiver c'est bof, j'ai peur de prendre froid.
Mais eau froide + chaussettes de contention+ vautré sur le lit jambes légèrement surélevées, c'est le kiffe total.
JFKs a écrit :Je le fais aussi, passé le choc thermique, c'est quand même bien efficace, et tellement agréable après! En effet l'été, l'hiver c'est bof, j'ai peur de prendre froid.
Mais eau froide + chaussettes de contention+ vautré sur le lit jambes légèrement surélevées, c'est le kiffe total.
Totalement, le mieux étant l'été, de rouler à 8h du mat, se doucher à l'eau froide, mettre les chaussettes et hop devant le TDF :ton:
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