Entrainement, pratique débutante, reprise, vos questions (topic unique)

[Thejul]

J'ai aussi une douleur au genou droit externe en CAP. Vous faites quoi en étirements/muscu pour ça?

[JFKs]

ça n'a sans doute rien à voir mais si tu t'es blessé aux ligaments il y a quelques années, soit les autres compensent soit le tissu cicatriciel fait que ton ligament est plus dur, moins elastique. Bref, je ne sais pas si ça aide mais c'est une vraie grosse discipline que j'ai du prendre : je fais un petit double avec des amis pendant 1 heure où j'ai à peine eu l'impression de transpirer, je dois quand même faire mes 5/10mn d'étirements...

Oui l'idée est là: la discipline. Dans mon cas, ça commence par une remuscularisation des muscles autour du genou. Le vélo aide beaucoup, mais je me remets à faire des exercices tous les jours pour retrouver une bonne musculature qui permettra de bien tenir le genou. J'avais eu le ligament postérieur arraché de l'os, pas opéré, et avec une rééducation pour bien tenir le tout. Quand je faisais du vélo, c'était facile de renforcer et stabiliser la musculature. Là faut recommencer plus bas peut-être.

[JFKs]

J'ai aussi une douleur au genou droit externe en CAP. Vous faites quoi en étirements/muscu pour ça?

Etirements, je ne sais pas, même si globalement étirer les quadri ne fait pas de mal. Pour les derniers, je me mets sur le ventre et je plie le genou jusqu'à ce que le talon touche la fesse. Pour les ischio, tu peux le faire par l'embrasure d'une porte ou alors avec une sangle. Comme ça (sauf que moi je vais beaucoup moins haut :sylvain84: )
[img:vui7qy48]http://www.yogamrita.com/blog/images/yo ... sangle.jpg[/img:vui7qy48]

Pour muscler le genou, j'utilise un chapeau mexicain ou un de ces coussins gonflables pour l'équilibre. Parfois je mets les deux pieds dessus et je me penche, de manière à plier les genoux (un peu comme l'exercice de la chaise). Là tu rajoutes la difficulté de l'équilibre. Ou alors sur un genou, et je le plie et le déplie (jamais complètement) très lentement, surtout en descendant, car il paraît que c'est là que le muscle travaille le plus. Ou tout simplement l'exercice de la chaise
[img:vui7qy48]http://www.actukine.com/photo/art/mediu ... 989901.jpg[/img:vui7qy48]

Je me suis enfin récemment procuré des bandes élastiques que je n'ai pour l'instant pas encore beaucoup utilisées. C'était mon physio qui m'en avait donné une à l'époque. C'est génial, car en gros ça te remplace une salle de muscu, et tu peux vraiment faire de très nombreux exercices (le seul moins, c'est qu'il est un tout petit plus difficile de bien régler la résistante de l'élastique au début).

[chargain5]

L'hiver, généralement, je pars faire 2 ou 3 mini-stages de 4 à 5 jours dans le sud de la France pour trouver de meilleures conditions que dans mes Alpes. Cannes, Nice, Menton. Le Lavandou une fois aussi. Mais je commence à connaître toutes les routes par coeur et j'ai un peu peur de me lasser.

Etes-vous coutumier de ce genre de virées au soleil ? Quels endroits conseilleriez-vous, à la fois pour trouver des routes d'entraînement pas trop casse-pattes et de la \"douceur\" ?

[stcyrr]

Le Qatar ^^

Non sinon je suis allé du coté de Grasse un coup et j'ai adoré, tu peux aller le long de la cote pour faire du plat (Antibes-Cannes-Fréjus) et la vallée du Loup est magnifique, impossible de s'en lasser ;)

[El_Pistolero_07]

Petite question aux spécialistes :
Faire des sorties en haute montagne régulièrement, en plus d'être super sympa, est-ce que ça améliore notre niveau de bas ou pas ?

[On3]

Ca te fera travailler le coup de pédale au moins.

Et si tu les enchaînes à (très) haute altitude, ça aura un impact sur ta capacité à gérer ton oxygène. Mais bon, il ne faudrait faire que ça sur une période donnée.

Autre point, faire du spécifique en montagne à haute altitude peut sûrement avoir des effets positifs, à condition de ne pas faire n'importe quoi.


Bref, si ta question est \"est-ce que ça me fera plus progresser que sur le plat ?\", j'ai des doutes.
Si la question est \"si je veux être meilleur en montagne, est-ce que j'ai intérêt à m’entraîner en montagne ?\", là la réponse est sans doute positive.

[stcyrr]

ça te fera progresser dans les cotes en général.
(en tout cas c'est efficace pour moi)

Donc ça améliorera ton niveau de base oui mais si c'est pour faire des pancartes entre potes sur un parcours sans cote, la montagne te servira moins que du fractionné sur le plat. ;)

[guigui22]

Petite question aux spécialistes :
Faire des sorties en haute montagne régulièrement, en plus d'être super sympa, est-ce que ça améliore notre niveau de bas ou pas ?

Bien sur !
En montagne on travaille différemment que sur le plat. Avec en général des intensités plus longues et plus soutenues que dans la plaine, ça crée "un choc" pour l'organisme, et c'est toujours bénéfique (après en avoir bien récupéré).

Après tout dépend de tes caractéristiques, quelqu'un qui est déjà assez diesel de base, et qui aime les efforts tempo / seuil, je pense que la montagne lui sera moins bénéfique. Quelqu'un d'explosif, qui a besoin de progresser sur des efforts long, ça lui fera énormément de bien pour élever son niveau de base.
Mais tout dépend des objectifs, si l'objectif un critérium avec beaucoup de relances, la montagne ne sera pas le plus bénéfique. Après si l'objectif c'est une cyclo vallonnée ou en montagne, là clairement faire une sortie régulièrement en montagne c'est top.

Le coup de pédale obtenu dans les longs cols, te permettra de mieux passer la moindre petite côte, qui va même te sembler trop courte!

D'ailleurs, j'ai même remarqué qu'après un stage en montagne, j'avais plus de force sur le plat. Je peux emmener plus gros.

Et puis, quand on roule un petit volume d'entrainement hebdomadaire, à chaque fois que tu pourras prendre ton vélo pour faire une sortie supplémentaire ou une sortie un peu plus longue que d'habitude, et que le plaisir est là, ce sera toujours bénéfique sur ton niveau de base.

[El_Pistolero_07]

Merci pour les retours, habitant dans une région bien vallonnée, ça me parait fondamental de progresser dans les grimpées.
Surtout avec tous les CLM en côtes que l'on a en fin de saison !

[duduche60]

Très bon retour de guigui22 :good:

Le fait d'enchainer des cols à bon rythme fait travailler à des niveaux d'intensités (I3 et I4 sur une échelle de I7, est-ce que ça vous parle ?) et pour des durées, qu'il est difficile de soutenir sur le plat.
A moins de se faire \"violence\".
D'autant plus que le coup de pédale est amélioré car on travaille à la fois la force et la vélocité.

Il faut faire ce travail en montagne dès que c'est possible pour les raisons évoquées ici et le cumuler avec du travail sur le plat pour garder le rythme et le travail \"volontaire\". Car justement, sur le plat et pour obtenir de hautes intensités il faut avoir l'impression de vraiment accélérer. Alors que cela se fait facilement dès que l'on monte.

On peut aussi monter un col en réalisant quelques sprints, comme par exemple 1 sprint toutes les 3 min. En variant les styles (assis, danseuse, vélocité, force).

On peut aussi s'astreindre à monter un col en jouant sur les cadences et le style. Le but est d'être le plus économique quelle que soit la configuration.

[El_Pistolero_07]

Merci Duduche, donc oui je connais le tableau des intensités et même si je n'ai pas de capteur de puissance, je pense me débrouiller pas trop mal pour mes entraînements.

En tout cas, vos retours me confortent dans mes _Plans, en 2017, le Ventoux va me voir quelque fois ! :francais:

[stcyrr]

Il faut faire ce travail en montagne dès que c'est possible pour les raisons évoquées ici et le cumuler avec du travail sur le plat pour garder le rythme et le travail "volontaire". Car justement, sur le plat et pour obtenir de hautes intensités il faut avoir l'impression de vraiment accélérer. Alors que cela se fait facilement dès que l'on monte.

Très bonne remarque que j'ai également constatée.
A quoi est due cette facilité de travail ? Est-ce la variété des paysages, des virages qui donne l'impression d'avancer ? Ou bien le fait que chaque coup de pédale nous "monte" d'un étage ? Ou autre chose encore...

Sinon, les I3,I4 c'est pas une histoire de FC avant de parler de puissance ?

[guigui22]

Je pense (avis personnel, sans certitude) que c'est surtout lié au fait que en montée pour avancer il faut vaincre la gravité liée à ta masse, et que si tu ne pédales pas et bien... tu recules ! Il y a donc une force opposée en permanence. Alors que sur le plat, il faut juste vaincre la résistance à l'air, mais il n'y a pas de force qui va te faire reculer. Si tu es lancé et que tu t'arrêtes de pédaler tu peux continuer à avancer relativement longtemps selon ton inertie.

Toute l'échelle des zones I1, I2 etc, est chronologiquement avant tout une histoire de FC (et même simplement de perception de l'effort \"aux sensations\"), puisque les capteurs de puissance sont apparus plus tard. Mais aujourd'hui il est bien plus exact de parler de zones I3, I4 (etc) avec la puissance. La fréquence cardiaque est tellement aléatoire d'un jour a l'autre, et ce qui traduit réellement ton effort c'est bien la puissance.

[FloLMA]

Merci guigui de remettre l'église au centre du village !
Les intensités c'est l'échelle Esie pour estimation subjective de l'intensité de l'effort.
Bon maintenant avec les avancées de la recherche c'est de moins en moins une estimation et de moins en moins subjectif

[El_Pistolero_07]

Les intensités, je les fait aux sensations et j'ai l'impression que je me débrouille pas trop mal, j'arrive à tenir un Gimenez par exemple et à finir bien mal ! :lolilol:

[guigui22]

Un Gimenez aux sensations c'est costaud quand même :good:

[El_Pistolero_07]

https://www.strava.com/activities/72799 ... s/131/1629

Qu'en pensez-vous ? Pas mal non ?
Les premières fois où j'ai tester le Gimenez, je pense que j'étais trop bas dans la phase en I3, là ça me semble bon.

[Mancebo82]

Il faudrait que je devienne plus \"scientifique\" pour progresser mais j'ai du mal, faudrait déjà que je me documente pas mal pour comprendre ce qu'est déjà un Gimenez. :green:

[guigui22]

https://www.strava.com/activities/72799 ... s/131/1629

Qu'en pensez-vous ? Pas mal non ?
Les premières fois où j'ai tester le Gimenez, je pense que j'étais trop bas dans la phase en I3, là ça me semble bon.

Ca semble pas mal oui!