Le topic de l'entraînement : questions, conseils, etc... (topic unique)

[On3]

En pleine canicule, mieux vaut éviter de faire du sport en extérieur tout simplement. Le "coup de chaud" peut te tuer en quelques minutes et nous y sommes tous exposés (pas seulement les plus fragiles).

Si malgré tout tu veux rouler en pleine canicule, je conseille de faire ça à basse intensité et sur des sorties courtes. Tu peux aller faire 1h/1h30 de heat training en Z1/Z2 par exemple.

Consommer 1L d'eau par heure dans ces conditions est plutôt commun. Donc, évidemment, 2 porte-bidons c'est le minimum (d'autant plus que les bidons font plutôt 500 à 750ml, donc si tu ne prévois pas de t'arrêter, il faut partir avec ce qui est nécessaire pour l'intégralité de la sortie).

Pour les glucides, sachant que j'évoque seulement du Z1/Z2, remplir tes 2 bidons avec de la poudre énergétique (dosage recommandé par le fabricant) doit suffire. Le seul hic, c'est que ça ne permettra pas de s'arroser (ou alors faut aimer nettoyer tout le vélo collant en rentrant, sans parler des pompes, du casque, les lunettes ...). Donc oui, 20-40g de glucide/heure (via des gels) en pleine canicule et avec des bidons de flotte, c'est très bien.
Et comme ça, tu t'arroses la nuque (et la tête à travers les entrées du casque) de temps en temps.


Sinon, pour toutes les autres sorties plus longues, par temps chaud mais pas caniculaire, j'ai toujours mes 2 bidons (~700ml). Et je recharge dans les bleds (cimetière) en anticipant (mieux vaut s'arrêter avec un bidon à moitié rempli qu'après 30km à vide à chercher un point d'eau...).
Je ne mets plus que de l'eau dans les bidons, et j'emporte des gels dans les poches pour les glucides. Ca permet de mieux savoir combien tu as ingurgité de glucides par tranche horaire amha. Et ça laisse de l'eau pure pour t'arroser si besoin.

[On3]

Pour les sels minéraux, tu peux ajouter des pastilles d'électrolytes dans tes bidons en effet. Le format fait que tu peux aussi en transporter dans tes poches quand il faut les re-remplir.
Fut un temps, je mettais une pincée de "sels minéraux de Vichy". Pas mieux, pas moins bien que les capsules toutes faites des fabricants j'imagine.

[On3]

J'en profite pour poser une question, puisque ça parle crampes/sels minéraux :

Sur toutes les courses de fédé que je fais (1h30/2h), je fais quasi 100% de réussite pour les crampes.

Alors faut savoir que j'en fais peu des courses de ce type, ça doit tourner à une moyenne de 3 par an.
Mais ce sont les rares fois où je me tape des crampes sur le vélo en gros. Le reste de l'année, que ce soit sur du long, des cyclosportives, etc. je suis bien plus tranquille.

Je note qu'elles apparaissent quand j'enchaîne le temps passé dans des zones au dessus de FTP (fatalement, il y a en bien moins sur cyclosportive qu'en course de fédération). Enfin en tout cas, c'est le lien que je fais.

De base, je pense que je bois pas mal (d'eau ) que ce soit pendant les repas ou sur le vélo. Les fois où je bois moins/pas assez, je note que j'ai les mollets courbaturés quelques heures après (par exemple le lendemain matin d'un repas avec trop peu d'eau, ou quelques heures après une sortie fraiche où j'ai pas pensé à boire assez).
Typiquement, je sais pas comment font les types qui partent avec 500ml d'eau pour 2h de course FFC sans taper des crampes au bout. Moi j'ai 1,5L par 20°C, et à mi-course j'ai des crampes.

Il y a de nombreuses années, on m'avait conseillé le Sporténine ici même. Une tablette que tu croques quand tu sens que ça arrive. Et franchement, ça marche pas mal (même si c'est pas 100% de réussite).
Maintenant, j'aimerais bien que ça n'arrive pas du tout, ça serait encore mieux. Donc est-ce qu'il y a des trucs évidents ou moins évidents que je fais mal ?
Est-ce qu'il existe des produits miracles (j'ai pas de DS pour me filer du jus de cornichon en course malheureusement) ?

Merci.

[Allobroges]

J'me fais un p'tit sachet de sel pur et j'engloutis tout avant la mi course: ca provoque un p'tit choc dans l'organisme et ca semble avoir un p'tit effet...
Ca n'a absolument rien de scientifique.
Je bois de la St Yorre les jours précédents l'épreuve et je mélange hépar/St Yorre avec electrolytes sur les 1ères heures de mes épreuves mais ce n'est pas une garantie non plus...

[On3]

"Sachet de sel pur", quel type de sel du coup stp ?

Effectivement, je pense que je vais revenir à ce que je faisais il y a quelques années, de la St Yorre dans les bidons (j'avais un peu arrêté, ras le bol des éclaboussures sur le cadre ). En la coupant avec de l'eau plate pour éviter ce désagrément donc.

[Allobroges]

J'prends du gros sel de Guérande
J'ai pas fait d'étude approfondie de marché mais simplement lu que le raffinage du sel de table éliminait la majorité des minéraux

[ComtéPoire]

Yup allo a raison le gros sel c'est mieux.
Moins voire pas raffiné donc plus d'éléments.

De mon coté:
Jfais moit'moit' StYorre et Jus de raisin mais pour la récup après des "longues sorties", je sais pas si ça peut avoir son interet avant... Et avec le sucre du jus de raisin ça sera moins bon pour ton cadre/ceintre...

Aussi, c'est comme le jus de betterave, faut s'accrocher pour le boire (sans se forcer). Disons qu'a gobeloter dans le canap ça passe mais quid sur un vélo?

J'avais lu que Teteoo mettait du sirop d'orgeat pour le sucre. J'ai essayé et depuis je le maudis sur 5 génération.

[_Migou_]

Je rebondis sur le sujet, mais les pastilles d'electrolytes ça devrait le faire non? Je les utilise et en général les jambes si elles tirent c'est parceque je bois pas assez d'eau. Quand alimentation et hydratation sont ok, zéro crampes même le lendemain. J'utilise celles de Décathlon, au citron je crois.
Quand j'ai des crampes, c'est parceque 1l de bière à mi sortie, ben ça apporte pas assez de minéraux je pense

[On3]

Petit update : J'ai couru dimanche, sans crampe (malgré une course à en étaler -bêtement- absolument partout).

Je n'ai rien changé à ce que je faisais pendant la course (on peut même dire que j'ai bu assez peu, il faisait frais certes, et peu venteux).

Par contre, la veille j'ai vraiment fait attention de bien boire, en quantité et régulièrement pendant la journée. À voir si le secret n'est donc pas de soigner l'hydratation les jours précédents plutôt que de focus absolument sur le jour J ...

À noter également, que ce n'était que ma troisième course de l'année, et la deuxième en 2 semaines donc. Je pense que l'habitude de ces efforts particuliers, "aide" aussi tout simplement.

[Allobroges]

Je suis effectivement convaincu que tu préviens bien mieux l'apparition de crampes en t'alimentant et t'hydratant parfaitement les jours qui précèdent la course.
Le jour de la course, il y a également une question d'osmolarité des prises de boissons, notamment en cas de chaleur: l'eau pure ne sert à rien car elle n'est pas assimilée

Pour rappel, une cure de Magné B6 présente des effets au bout de plusieurs mois...

@Migou ca fait longtemps que j'ai remarqué que la moindre goutte d'alcool prise la veille (les fameux samedi soir où tu te promets en vain de boire des perrier tranches...) finissait en crampe le lendemain...

[Seabass]

Bonjour tout le monde,

J’ai pour objectif de participer à ma première cyclosportive en 2027. Je souhaiterais faire l’un des parcours de l’Ardéchoise, « La Volcanique ». Seulement voilà : je fais du vélo depuis un peu plus de dix ans, mais de manière irrégulière. Il y a eu des années où je n’en ai presque pas fait, et souvent je ne dépasse pas les 800 km par an, sauf une fois où j’ai atteint un peu plus de 1 000 km.

À côté de ça, j’ai un passé de sportif : je cours depuis plus de quinze ans, je fais un peu de VTT et je pratique également un autre sport en club (de l’aïkido) — je sais, ça n’a pas grand-chose à voir ! C’est simplement pour poser le décor et éviter de donner l’impression que je suis un sédentaire qui veut se faire un petit kiff avant ses 40 ans (j’en ai 37).

Je roule régulièrement sur des parcours accidentés, voire montagneux, car j’habite à côté des Vosges. Ma plus grosse sortie à ce jour est de 84 km avec 1 400 m de D+.


Pensez-vous que je suis trop optimiste ? Serait-il préférable de faire appel à un coach l’année prochaine ?

Merci de votre retour.

[El_Pistolero_07]

Prends pas de coach. La Volcanique, si tu cherches pas à faire un temps et que tu roules tranquille, ça se fait très bien, les cols sont assez roulants, le plus dur est le dernier (assez long et avec des pourcentages plus difficiles) mais si tu te gères bien ça passe facile.

Mon conseil, d'ici la fin de l'année, enquille au moins 800 km, globalement en plaine pour te faire une base foncière, puis sur la prépa 2026, augmente peu à peu le kilométrage et le D+ pour être capable à fin mai de faire une sortie de 150 kil avec 2500/2600 de dénivelé et ce sera bon. Sur l'Ardéchoise, tu ne seras jamais seul face au vent, tu pourras t'abriter dans un petit groupe. Et je le répète, les cols ne sont pas très durs individuellement.

[On3]

Pourquoi un coach ?

Tu pars de rien concrètement (ou allez, de presque rien pour soigner ton égo de pas-sédentaire ). Va rouler, augmente le nombre d'heures de selle, ça progressera tout seul.

C'est pour 2027 ou 2026 l'Ardéchoise ? Quoiqu'il en soit, la Volcanique ça me semble jouable mais pour ça faut rouler sérieusement. Si tu te pointes avec 300 à 500km dans les jambes, tu peux terminer, mais ça ne va pas être drôle.

[Seabass]

Ok, merci pour les infos ! Ce serait pour 2027, histoire de bien m'entraîner l'année prochaine, et de ne pas arriver justement avec 300 ou 500 km dans les jambes seulement. Je sais que je pars quasiment de rien, c'est pour ça que je veux me laisser le temps, l'objectif n'est pas seulement de le finir en me préservant un maximum, mais bien de me dépasser.

[rbo]

Hello
Je voudrais avoir votre avis mon médecin m'interdit de courir à cause d'une tendinite aux deux tendons d'Achilles.
Je dois faire du vélo pour garder la forme. J'ai 42 ans 1m78 et 76kilo et j'ai tjr fait du sport foot ou boxe.

J'ai commencé le vélo il y a 1 mois avec 1 ou 2 sessions de vélo par semaine de 20min max.
J'ai fait 16m30 pour faire 10klm sur le vélo de la salle de sport et je voulais savoir quel est mon niveau et vos avis la dessus.
Si vous avez un tableau ça pourrait m'aide à me comparer.

Voici le lien du type de vélo que j'utilise.

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... Rx6BAgAEBo

Merci