Forum cyclisme de Velo-Club du Net

Je vois qu'il y a des coureurs à pied ici ça fait plaisir, on pourrait faire un sujet à part si ça vous dit car ça m'interesse d'échanger sur le sujet.

Ca fait un an et deux mois que je prépare qq 10kms de temps à autre en suivant des plans d'entrainement de 6, 8 ou 10 semaines que je trouve sur Internet. J'aime bien cette recherche de la performance et rendre mon entrainement scientifique (courir avec cardio et GPS, en fonction d'allure moyenne ou de fréquence moyenne à suivre, faire du fractionné).
Je ne fais pas ça toute l'année car je trouve ça contraignant, et je fais d'autres sports, foot en salle, musculation typeLafay, randos en montagne l'été.

Mes perfs sur 10kms : 41mn34, 42mn18, 42mn34 (ce jour là je visais 40 mais je me suis explosé le caisson après etre passé en 20mn09 à la mi-course), 45mn30 (sur un 10kms en foret sans entrainement le lendemain d'une cuite), et 41mn37 (cet automne avec peu d'entrainement).

J'ai une course dimanche, je me suis bien entrainé, je cours un peu plus vite qu'auparavant au seuil, et mon coeur n'a jamais été aussi bas. Je pense que je serai probablement un peu au dessous des 41mn (j'ai fait des entrainements à allure course sur des portions de 2, 3, 4 ou 5 bornes, et je suis entre 3mn57 et 4mn 02 du km, mais j'ai des doutes sur ma capacité à tenir ce rythme après le 5ème km)

Mes infos :
Age: 32
FC max : 194 (je cours mes courses 10km autour des 172 pulsations de moyenne)
FC au repos : ces temps ci c'est descendu vers 40-41.
1m82 pour 75 kilos

Après cette course j'arrete de courir car j'ai trop forcé en course, foot et randos depuis début 2014 et j'ai des chevilles assez faiblardes, et un genou gauche qui me fait souffrir (depuis un foot en salle du mois de mars) au dela de 1h de course. Il faudra surement que je renforce tout ça car pour l'instant, je ne peux pas faire de semi ni de trails, et quand je fais du foot en salle de temps à autre, je sens bien que mes membres inférieurs sont fragiles.

Salut,

Par curiosité,tes plans d'entrainement te donnent quelle fréquence de pratique et de quelle nature ?

Tu t'entraines tout seul ?

En tout cas, tout dépend de ton niveau d'entrainement, mais c'est déja des perfs honorables !

Surtout, ta FC repos est très bonne !
Et, sans être un spécialiste, je pense que ta FC moyenne peut monter plus haut sur une course (en tout cas c'est mon cas pour des caractéristiques cardiaques similaires)

Et si tu tiens 5 bornes seul,à 4' au kilo, je pense que avec l'émulation de la course, tu dois pouvoir partir sur des bases de 40 minutes.

Guizmo essaie de trouver un club et de faire un test VMA ,qui te donnera la vitesse maxi à laquelle tu peux aller,et de la,tu pourras te plafonner tes allures au seuil à l'entraînement
Moi je cours le 10 kms en 37/38 mn avec une VMA a 18 km/h ,je fais donc mes entrainements avec par exemple des 1000 mètres en 3 mn35 ou des 400 m en 1mn15
Essai de travailler du cardio en côte ou faux plat ,sa aide pour faire monter le cœur ,ou faire des 30/30 ,30 sec a fond 30 cool ,en série de 2x8 repos 4 mn entre les séries ,excellent pour le cardio
Et truc important ,faut arriver frais le jour de la course,avec une dernière semaine dite,d'entretien,repos et léger footing,pour faire du jus et alléger les jambes

En gros je fais des plans d'entrainement sur 6, 8 ou 10 semaines avec 3 séances par semaine.
J'adapte parfois selon mes contraintes et je m'entraine seul.

En général les 3 séances hebdo sont comme suit :
-une séance de type footing 45 mn ou je ne dois pas dépasser 75% de ma fréquence max.
-une séance de fractionné court type 30/30 ou 2*10*200m, 2*5*300m et desfois 2*5*400m à vitesse VMA (sauf pour les séries de 400m ou je vais un poil moins vite). J'ai calculé ma VMA avec un test plus ou moins empirique (je courais derrière un pote à vélo et il augmentait sa vitesse de 1km/h toutes les 2 minutes) et je l'estime à un peu plus de 17.
-une séance longue (1h15) à allure footing (ne pas dépasser 75% de la fréquence maxi) avec des séries de 3*2km ou 2*3km (et dernièrement j'ai inclus une série de 4km ou une série de 5km) à allure course. Mon allure course est censée (d'après les plans d'entrainement que j'ai trouvés) etre l'allure ou je suis entre 85 et 90% de ma fréquence maxi.

En courant mes courses à 171 de moyenne, je suis dans les clous mais théoriquement je pourrais aller jusqu'à 174-175.

En mai je visais 40mn sur les 10kms de Balma et je me suis explosé le caisson, premier km en 3mn46, ensuite le coeur est resté à 180 pendant les 4 bornes suivants, à mi-course je suis passé en 20'09, ensuite j'étais scotché à la route et j'ai fini en 42'34. Je pensais avoir fait ce qu'il fallait à l'entrainement, mais en fait avec un peu de recul, je m'aperçois que mes sorties longues ont été baclées à l'entrainement. J'ai eu l'illusion d'avoir progressé car j'ai fait de bonnes séances de fractionné court et ça a développé ma vitesse mais en fait je manquais de fond pour tenir 10kms à allure 4mn/km. Pour ce plan d'entrainement, j'ai meme surveillé mon alimentation et j'ai perdu 4 kilos en 5 semaines (sans m'en rendre compte), je pense que la perte de poids a été trop importante et mon corps a pas digéré ça. J'étais tout sec, et comme j'avais fait pas mal de muscu avant (et meme encore un peu en avril), ça a m'a donné des abdos horribles à voir, des amis/amies ont dit que mon corps était photoshoppé lol.

Cet automne, je me fais plaisir niveau bouffe, et en décalant mes séances (je place le fractionné court comme 1ere séance de la semaine, la sortie longue en 2ème séance, et le footing 45mn le weekend pour etre sur de la faire quelles que soient les circonstances (cuite, fatigue, pas le temps, ...)) j'ai trouvé plus de plaisir à faire le plan et j'ai beaucoup mieux digéré la charge. Il y a trois semaines j'ai enlevé la séance de fractionné court de mon plan pour passer à 2 séances par semaine et faire des plages plus longues à allure course sur ma sortie longue. Cette semaine deux footings de moins de 45mn et du repos. On verra le résultat de tout ça dimanche.

Qq'un que je connais qui est en club m'a dit que je devrais m'inscire aussi, que je passerai vite à 40mn et qu'au bout d'un an en préparant des 10km, il pense que je ferai 38 minutes en course (ensuite jamais mieux lol, on a tous des limites).
Mais je ne veux pas trop m'infliger tout ça. Déjà je veux pouvoir faire du futsal une fois par semaine, de la muscu aussi deux fois par semaine si possible.
On verra dans le futur, peut-etre vers 40 ans si je ne suis pas ou plus dans une relation sérieuse, je me mettrais à fond là dedans (ou dans le trail).

Il faut du fond,un footing de 45 mn ,c'est court,faut faire une sortie 1h15, avec 20 mn d'échauffement a 12 km/h ,puis 25 mn a 16 km/h ,en gros 3 mn 45 au kilo et finir 20 mn en recupe a 11 km/h ,5mn au kilo ,sa te fait travailler fond et vitesse
Puis il est vrai,qu'en groupe sa entraine mieux et sa booste a s'accrocher dans les séances de fractionné

Mon plan d'entrainement est peut-etre un peu léger pour viser 40mn, la plupart des plans qu'on peut trouver sur internet pour préparer un 10 en 40mn comportent 4 séances par semaine minimum alors que je n'en fais que 3.
Du coup, si je veux rester sur un plan à 3 séances par semaine, il est probable que je doive remplacer la séance footing 45mn par une sortie longue 1h15 (avec une ou plusieurs séquences à allure course) pour bien me développer, j'y avais déjà pensé mais bon...
Sur la sortie type que tu décris, c'est ce que tu fais toi ou c'est ce que tu me proposes de faire? Ca me parait dur de faire 25mn à 3mn45/km pour ma part, c'est une vitesse que je tiens pas plus de 3km je pense.

Moi c'est se que je fais ,mais pour viser37 mn au 10 kms
Pour toi sur 1h15 ,essaie dans les 25 voir 30 mn rapide de tenir 4 mn au kilo et a 3 mn de la fin du temps accélère
Tu essaies de faire sa 1 fois par semaine en plus de tes 2 autres séances
Le truc bien,serai que chaque semaine tu augmentes le temps où tu accélères a la fin de la séance rapide,3 mn puis 4 puis 5 sa t'aidera en puissance et a t'arracher sur la fin d'un 10 kms
Un truc cool ,si tu en as dans ta région ,se sont des run and bike,sa te travail l'intensité en duo ,donc sa te booste et dans une bonne ambiance

Pour un 10km, je suis pas sûr qu'il soit nécessaire de faire plus de 50min.
De même, plus de 10min à allure course, c'est compliqué.

Ce qui est pas mal c'est plutôt de faire un 5km un peu avant, pour prendre la confiance et te donner l'allure.

Des séances de 10*400 c'est très bien, essaye une récupération rapide, 1min.
Là tu donnes.

Pour travailler ton fond à allure course, des séances du genre 3*2000 ou 6*1000
allure légérement supèrieur à celle attendue en course (genre commencer en 4'/km pour tenter de finir en 3'50)

A côté de ca, je ferais un footing de 50min (ou plus effectivement si t'as le temps) en y incorporant une dizaine de lignes droites de 100m ou tu tapes un peu dedans.

Je joues les apprentis entraineurs, mais si je devais préparer un 10km avec 3 séances hebdo tout seul, je pense que c'est ce que je ferais.

Après, à toi de faire ta sauce selon tes sensations ;)

Ben, de part les plans d'entrainement que j'ai trouvés sur Internet et suivis, et d'après mon ressenti, je suis tenté de dire que travailler son allure course sur des séries trop courtes développe en partie la vitesse (plus c'est court plus ça développe) mais ne garantit pas que cette allure sera effectivement tenue le jour J.
Sur un plan d'entrainement au printemps, je faisais bien mes séries de 3*2km ou 2*3km, mais les fréquences étaient un peu plus élevées que mon seuil en fin de série. Je ne me suis dit que ce n'était pas très grave, mais le jour de la course, ça n'a pas pardonné, au bout de 4-5 bornes, plus de jus. Cette fois-ci j'ai donc limité les séances de fractionné court et j'ai privilégié les sorties longues avec des séries plus longues, 1 fois 4km et 1 fois 5km, pour valider un peu mon allure de course. Idéalement, j'aurais même aimé aller jusqu'à 6 voire 7km, car de toute façon en course, c'est entre le 5ème et le 7ème que j'aurais un coup de mou qu'il faudra gérer.
Sinon, faire des séries courtes genre 5*1 ou 3*2, 2*3 sur des vitesses supérieures à allure course peut etre pas mal, j'y ai un peu pensé aussi.
Disons que sur ce plan automne 2014, j'ai varié les séances, et je sais que mon allure course serait plus entre 4mn03 et 4mn06 du kilomètre plutot qu'entre 3mn57 et 4mn.

Sur une sortie longue de 1h15 le corps réagit différemment par rapport à une sortie de 45-50mn, l'idée est surement que faire ses séries spécifiques après un laps de temps permet de travailler mieux (c'est une supposition).
Ne pas oublier aussi que certes un 10km un jour de course c'est +-40 minutes mais il y a aussi 20 minutes d'échauffement (et parfois 5mn de footing après la course pour ma part) qui sont aussi un effort.

La vitesse est primordiale à travailler, c'est par ailleurs le plus dur à acquérir.
Dans le haut niveau, il est très courant de travailer tout particulièrement sa vitesse, notamment à l'approche des grandes échéances.

Il faut vraiment travailler les deux simultanément pour progresser,
Basiquement, pour pouvoir courir vite longtemps, il faut savoir courir vite moins longtemps...

Quitte à courir 25minutes à allure course, autant faire des courses, et là encore il est plutôt recommandé, pour ceux qui recherchent des records (là je parle pas des coursiers qui courent à la prime tout les we) de cibler particulièrement ses objectifs.

Bien que, pour une personne ne s'entrainant que 3 fois par semaines, et donc a priori pas en surcharge, des courses peuvent être des sources d'entrainements solides.

Effectivement, l'échauffement est primordial avant une course, perso dans l'id\"al j'essaye d'effectuer ma transition énergétique avant le départ.
(30 à 40 min d'échauffement pour ma part, incluant gammes et accélérations)
Là récup' l'est bien sûr tout autant.

Vous n'avez pas le choix de faire un footing long ,pour travailler le fond,si tu ne fais pas de sortie dite longue et que tu ne travailles que sur du court,tu ne te développera jamais,le fond est la base ,puis vient les séries ,ou cela ne sert a rien de dépasser 7 kms en fractionner pour un 10 kms
Essaie,tu verras ,inclus un footing long avec accélération ,et garde tes autres entrainement ,en te fixant un 10 kms dans un mois et demi ,tu verras
Déjà si tu exploses au 8 eme kilo c'est que tu manques de fond ,profite de cette hiver pour en faire et travailler de la ppg ,reprend tes séries en janvier et fixe un 10 kms en février ou mars tu verras
Enchaîner les courses c'est pas bon,car tu ne feras que de la fatigue et rien d'autre

J'ai explosé assez vite sur le 10 du printemps à Balma, ou effectivement j'avais progressé en vitesse mais je n'avais pas assez de fond.
Mais sur mes autres 10 (automne 2013 ou celui d'octobre 2014), meme si je vais moins vite sur le 2ème 5km sur sur le 1er, je n'explose pas non plus. Disons que je perds 6s/km sur la seconde partie par rapport à la première partie.

Cet hiver je vais perdre ma motivation, et j'ai divers problèmes à régler, entre autres mes chevilles et mon genou gauche à renforcer. Ma paire de running achetée en juillet est déjà trouée (je suis très déçu) et me fait mal aux pieds (manque d'amorti), et mon ancienne paire (avec laquelle je recours depuis un mois) est vraiment au bout du bout (semelle lisse, limite trouée dessus aussi), donc je vais devoir racheter une nouvelle paire aussi. Et selon toute vraisemblance, faire des semelles chez un podologue si je refais des compètes au printemps ou à l'automne prochain.

http://connect.garmin.com/modern/activi ... /0?lang=fr

Personal Best!!! 40'18!

FC moyenne 170 FC maxi 178

Les splits 1km : 3'54 4'05 4'05 4'05 3'56 4'01 4'07 4'08 4'03 3'54

Départ correct au milieu d'une grosse meute de coureurs.
Au km2, je ne sais pas trop en j'en suis au niveau sensations (le froid sans doute) et je laisse partir plus ou moins volontairement le ballon 40 pour éviter de me retrouver au sein d'une grappe de coureurs qui veulent tous courir à coté du ballon (rien de pire que de se marcher dessus dans une course).
J'accélère au km5 pour me replacer, le coeur arrive au seuil et je passe à la mi-course en 20'04.
Je rattrape les morts dans les km suivants et j'essaie de gérer sur le 2ème passage de la cote au km8.
Ensuite, je vois que je suis encore bien et j'accélère pour essayer de me rapprocher le plus possible du ballon 40 qui est encore en point de mire, hélas il me manque 50m à peine pour recoller au groupe et je le perds définitivement de vue dans le dernier km, que je dois à mon grand désarroi effectuer tout seul, en 3mn54 quand même (comme quoi j'avais du jus).
Content de la course mais j'ai presque un petit regret du coup de pas avoir accroché les 40 (si j'avais pu trouver un type ou deux pour me tirer au km8 et 9, j'aurais peut-être recollé au ballon, et ensuite il y aurait eu sprint avec quelques types,j'aurais peut-etre gratté encore quelques secondes).
Enfin c'est déjà pas mal l'objectif est rempli (je visais un temps en dessous des 41, et secrètement j'espérais faire 40'30)
Maintenant je laisse de coté la course pour quelques mois.

Bravo,je sais pas si tu as changé ton entrainement ,mais bon temps,tu finis en moins de 4 mn au kilo ,donc oui tu avais soit du jus,ou tu as commencé plus cool donc tu as mieux fini
Dommage que tu arrêtes ,car avec un peu de jus et entrainement de fond,les 39 mn était largement a ta porte

Ben l'automne 2013 (41mn34) c'était un peu un coup d'essai, et au printemps 2014 (42mn34 alors que je visais 40) j'avais amélioré la vitesse mais je n'avais pas de fond (mauvais plan d'entrainement). Cet automne j'ai été sérieux, plus à l'écoute de mon corps, et j'ai fait un plan plus long (10 semaines) et avec une course d'entrainement (41mn37), au final c'était bien et ça se termine sur ce 40mn18. Depuis l'échec du printemps, je fais un peu un blocage psychologique sur la barrière des 40 mais de toute évidence elle est maintenant à ma portée. Mon plan d'entrainement était bien cet automne mais encore un peu perfectible (en prenant en compte tes conseils notamment).
Ma priorité de l'hiver c'est voir des spécialistes (médecins du sport, kiné) pour voir ce que j'ai au genou gauche et aux chevilles et voir ce que je peux faire pour renforcer ça. Je vais reprendre le futsal (je sais c'est contradictoire avec la phrase précédente, mais tant qu'on m'interdit pas d'en faire...) et continuer la muscu.
Mais je pense que reprendre la course se fera à plus ou moins long terme, quand j'aurai trouvé un rythme de croisière correct (c'est à dire trouver le meilleur ratio efforts/resultats visuels) en muscu et quand il faudra que j'arrete le futsal (je me donne 2 ans au max lol).