bonsoir, je voudrais avoir un plan d'entraînement à vélo, sur la route. Je mesure 176cm pour 64kgs, j'ai un vélo pinarello X1 de 2023, et l'an dernier j'ai fait 3000km à vélo. Je peux faire une sortie d'environ 1h30 la semaine, et le weekend, entre 4h et 6h de sortie le samedi et le dimanche. Je voudrais pouvoir progresser en montée pour affronter assez tranquillement le Sellaronda. Je ne possède aucun capteur de puissance, de rotation.
Réponse du bestiau:
Objectifs principaux :
Améliorer la force en montée : Accent sur l’intensité et les efforts longs en côte.
Améliorer l'endurance et la résistance : Travailler sur la capacité à maintenir un effort soutenu sur de longues distances.
Gestion de l’effort et du rythme : Apprendre à bien doser son effort sur différentes durées.
Structure hebdomadaire :
Mardi : Sortie modérée avec travail en montée (1h30)
Samedi : Sortie longue avec travail en montée (4-6h)
Dimanche : Sortie courte mais intense (1h30)
Détails des sorties
Mardi : Sortie modérée avec travail en montée (1h30)
Objectif : Endurance modérée et travail en montée.
Consignes : Rouler à un rythme modéré, mais intégrer des montées pour travailler en force. L’idée est de faire une sortie « tranquille », mais de concentrer les efforts dans les ascensions.
Échauffement : 20-30 minutes de roulage tranquille.
Montées en force : Trouve des montées de 3 à 5 minutes et essaie de les grimper à une cadence lente (60-70 rpm), en privilégiant la puissance plutôt que la vitesse. Fais 4 à 5 montées, avec une récupération descendante.
Retour au calme : 20 minutes de roulage léger.
Samedi : Sortie longue avec travail en montée (4-6h)
Objectif : Endurance longue distance et travail spécifique en montagne.
Consignes : Cette sortie est le cœur de ton entraînement. Choisis un parcours avec des montées de 20 à 40 minutes si possible. C’est l'occasion de travailler ton rythme de montée et ta gestion de l’effort sur de longues distances.
Objectif : Rouler à une intensité faible à modérée (zone d’effort confortable). L’idée est d’assurer une régularité dans l’effort sur plusieurs heures, en apprenant à gérer ton énergie.
Montées : Si possible, effectue des montées longues, en faisant attention à ne pas partir trop vite pour ne pas manquer d’énergie. Vise une cadence confortable de 70-80 rpm, et n’hésite pas à utiliser un braquet plus facile pour garder une cadence régulière dans les pentes longues.
Récupération : Fais des pauses régulières pour t'hydrater et t’alimenter.
Dimanche : Sortie courte et intense (1h30)
Objectif : Travail à haute intensité sur des périodes courtes, pour améliorer la capacité à soutenir un effort soutenu.
Consignes : Cette sortie se fait à un rythme plus élevé, avec quelques efforts intenses pour augmenter ton seuil d'effort et ton endurance musculaire.
Échauffement : 20 minutes à un rythme léger.
Fractionné : Fais des intervalles de 5 à 6 minutes à une intensité élevée (l’effort doit être éprouvant, mais tu dois pouvoir maintenir un rythme élevé). Entre chaque intervalle, récupère activement pendant 3 à 4 minutes à un rythme léger.
Exemple d’intervalles : 5x5 minutes à une intensité élevée (zone 3/4) avec 3-4 minutes de récupération active entre chaque. Ces intervalles devraient te permettre de travailler ton seuil d’effort.
Retour au calme : 10-15 minutes de roulage léger.
Quelques conseils pour ajuster l’intensité sans capteurs :
Estimation de l’intensité : Utilise la perception de l’effort pour évaluer ton intensité :
Zone 2 (endurance) : Tu dois être capable de parler sans difficulté, mais en respirant un peu plus fort qu’au repos.
Zone 3/4 (travail à haute intensité) : L’effort devient plus soutenu. La respiration est plus difficile, et tu devras concentrer davantage sur l’effort physique. Tu ne devrais pas être capable de parler facilement à ce rythme.
Les montées : Comme tu n’as pas de capteur de cadence, concentre-toi sur ta sensation. Si tu es sur une montée, essaie de pédaler à un rythme confortable qui te permet de maintenir un effort constant sans avoir l'impression de « pousser » trop fort, mais sans trop ralentir non plus.
Longues sorties : Lors des longues sorties, reste dans une zone d’intensité modérée. L’objectif est de maintenir un effort confortable sur une longue durée. N’hésite pas à ajuster ta cadence en fonction des pentes.
Remarques supplémentaires :
Alimentation : Lorsque tu fais des sorties longues (samedi et dimanche), assure-toi de manger et de boire régulièrement pendant la sortie pour éviter les baisses d’énergie.
Récupération : Prends bien soin de ta récupération après les sorties longues, avec des étirements, des repas équilibrés et un bon sommeil.
Observations: j'ai du lui dire deux fois que je pouvais sortir qu'une fois par semaine, et deux le weekend. De même; il continue à parler de vitesse de rotation alors que j'ai rien pour mesurer. Le type est comme moi, il écoute qu'à moitié
Du peu de connaissances que j'ai de l'entraînement, ça m'a l'air assez logique, travailler l'intensité et l'endurance, alimentation ect. Mais justement je trouve ça assez général, et je suis sur qu'en lui disant autre chose, le résultat serait très simailire. Peut-être qu'il faut ajouter de vrais objectifs, et le niveau actuel. EN tout cas , je vais faire comme d'hab, et rouler juste pour m'amuser
) 
