Le topic de l'entraînement : questions, conseils, etc... (topic unique)

[Ponpon80]

Merci pour ces conseils.

Et non je ne fais pas la 3e mi-temps mais à mon avis mon corps ne supporte vraiment pas le froid, il s'affaiblit et le lendemain je croise au travail ou via l'école des enfants tel ou tel virus et mon corps est une porte ouverte à ce moment là.

J'utilise broncho-vaxom, honnêtement c'est pas mal du tout. Mes filles sont sensibles comme moi à la rhinopharyngite et honnêtement depuis l'utilisation de ce truc, ça réduit considérablement la fréquence et la sévérité des infections hivernales.
Quelqu'un l'a déjà utilisé ?

[Iguane]

Après la Z2 qui fait grossir les mitochondries et permet de gagner 40 watts sur ta FTP, voici les intervalles de 4 minutes à près de 400 watts et à 55 tpm de Brandon McNulty et Jason Osborne, qui durcissent le muscle et font gagner 70 watts à FTP. Oupa.



Article complet sur différents camps hivernaux sur https://velo.outsideonline.com/road/roa ... ing-camps/

[stcyrr]

J'annonce : 2024 le retour des braquets à la Serguey Honchar

[On3]

L'article est top, merci pour le partage Iguane.

Edit : Les sessions de McNulty, je doute que ses genoux le remercient.

[Racemousse]

Depuis un bon mois je ressens une légère gêne au genou gauche qui semble localisé au niveau du ligament interne (que j'avais déchiré il y a une dizaine d'années). Rien de trop alarmant, enfin je veux le croire. Au début c'était surtout à l'effort (si je forçais un peu), ça disparaissait ensuite. Aujourd'hui c'est presque l'inverse, ça va plutôt bien sur le vélo même en montée (je fais juste attention à ne pas forcer en danseuse), par contre c'est plus présent le reste du temps, surtout à froid, au lever du lit par exemple. Dois-je m'inquiéter selon vous ?

[Xav_38]

Depuis un bon mois je ressens une légère gêne au genou gauche qui semble localisé au niveau du ligament interne (que j'avais déchiré il y a une dizaine d'années). Rien de trop alarmant, enfin je veux le croire. Au début c'était surtout à l'effort (si je forçais un peu), ça disparaissait ensuite. Aujourd'hui c'est presque l'inverse, ça va plutôt bien sur le vélo même en montée (je fais juste attention à ne pas forcer en danseuse), par contre c'est plus présent le reste du temps, surtout à froid, au lever du lit par exemple. Dois-je m'inquiéter selon vous ?

Peut être au niveau d'un tendon plutôt que le ligament ? Je pense qu'il est toujours bon de consulter, vaut mieux prendre le risque de s'entendre dire que ce n'est rien que de forcer sur quelque chose qui va t'embêter de long mois alors qu'un court arrêt (et quelques soins) aurait pu tout arranger. Quand une douleur dure du côté des articulations, j'ai l'impression que c'est mieux de consulter.

[Racemousse]

Merci du conseil.
Oui, si je ne ressens pas d'amélioration ces prochains jours, je vais certainement consulter en effet.

[Xav_38]

Merci du conseil.
Oui, si je ne ressens pas d'amélioration ces prochains jours, je vais certainement consulter en effet.

J'ai fait le con dans le passé (mais je suis toujours capable de le faire dans le présent), en n'écoutant pas une tendinite... Je l'ai payé par 3-4 mois d'arrêt. 1 mois aurait pu suffire si j'avais écouté la douleur

[GracchusBabeuf]

Depuis un bon mois je ressens une légère gêne au genou gauche qui semble localisé au niveau du ligament interne (que j'avais déchiré il y a une dizaine d'années). Rien de trop alarmant, enfin je veux le croire. Au début c'était surtout à l'effort (si je forçais un peu), ça disparaissait ensuite. Aujourd'hui c'est presque l'inverse, ça va plutôt bien sur le vélo même en montée (je fais juste attention à ne pas forcer en danseuse), par contre c'est plus présent le reste du temps, surtout à froid, au lever du lit par exemple. Dois-je m'inquiéter selon vous ?

Peut être au niveau d'un tendon plutôt que le ligament ? Je pense qu'il est toujours bon de consulter, vaut mieux prendre le risque de s'entendre dire que ce n'est rien que de forcer sur quelque chose qui va t'embêter de long mois alors qu'un court arrêt (et quelques soins) aurait pu tout arranger. Quand une douleur dure du côté des articulations, j'ai l'impression que c'est mieux de consulter.

Je ne peut que plussoyer à ce conseil.
J'ai eu des douleurs occasionnels aux genoux, je sentait une instabilité de temps en temps.
Ma médecin G ma conseiller de consulter un spécialiste. Je ne l'ai pas fait tout de suite car j'avais un trail la semaine d'après, puiq après c'était cette triple montée du Semnoz qui me tentait....
Moi qui n'ai jamais eu de problème je me suis fait les croisés au ski. Et pas sur une grosse chute.
Maintenant je me dit que je suis le dernier des débiles.
Une douleur au tendon est rarement le signe de rien et plus on attend plus on laisse les problèmes s'installer.

[JeanThevenet]

remarquez que le graphique visible à viewtopic.php?p=3639880#p3639880 montre

- Pour le fractionné, les paliers de forte puissance forte fréquence cardiaque sont associé à de la sous-sous cadence (40 environ) et consistent à monter en force une côte vers 366watts (cela donne une force énorme, c'est probablement en danseuse en mettant tout son poids!). En descente pédalage dans le vide à une cadence proche de celle utilisée sur le plat

- en travail dit de zone 2 le cycliste "mouline" proche de 250 watts. Sans changer la puissance qui n'ondule pas (régulation à puissance constante) le cycliste change de braquet pour tirer plus long vers cadence 70 quelques instants, cela 22 fois en 30km proche de 1 fois toutes les 2 minutes (ça aurait été tellement plus pertinent d'afficher ce graph selon LE TEMPS). Je pense que ce détail est important, pédaler vite et mou tout le temps ferait accumuler des toxines.

[_Migou_]

Comme c'est à la mode, j'ai demandé à Chatgpt de me faire un plan d'entraînement. Je n'ai aucune idée de la fiabilité du truc, mais je partage, si ça peut donner des idées. Je suis de l'avis que l'AI va seulement régurgiter la littérature, en essayant de l'adapter aux inputs que j'ai mis.
bonsoir, je voudrais avoir un plan d'entraînement à vélo, sur la route. Je mesure 176cm pour 64kgs, j'ai un vélo pinarello X1 de 2023, et l'an dernier j'ai fait 3000km à vélo. Je peux faire une sortie d'environ 1h30 la semaine, et le weekend, entre 4h et 6h de sortie le samedi et le dimanche. Je voudrais pouvoir progresser en montée pour affronter assez tranquillement le Sellaronda. Je ne possède aucun capteur de puissance, de rotation.

Réponse du bestiau:
Objectifs principaux :
Améliorer la force en montée : Accent sur l’intensité et les efforts longs en côte.
Améliorer l'endurance et la résistance : Travailler sur la capacité à maintenir un effort soutenu sur de longues distances.
Gestion de l’effort et du rythme : Apprendre à bien doser son effort sur différentes durées.
Structure hebdomadaire :
Mardi : Sortie modérée avec travail en montée (1h30)
Samedi : Sortie longue avec travail en montée (4-6h)
Dimanche : Sortie courte mais intense (1h30)
Détails des sorties
Mardi : Sortie modérée avec travail en montée (1h30)
Objectif : Endurance modérée et travail en montée.
Consignes : Rouler à un rythme modéré, mais intégrer des montées pour travailler en force. L’idée est de faire une sortie « tranquille », mais de concentrer les efforts dans les ascensions.
Échauffement : 20-30 minutes de roulage tranquille.
Montées en force : Trouve des montées de 3 à 5 minutes et essaie de les grimper à une cadence lente (60-70 rpm), en privilégiant la puissance plutôt que la vitesse. Fais 4 à 5 montées, avec une récupération descendante.
Retour au calme : 20 minutes de roulage léger.
Samedi : Sortie longue avec travail en montée (4-6h)
Objectif : Endurance longue distance et travail spécifique en montagne.
Consignes : Cette sortie est le cœur de ton entraînement. Choisis un parcours avec des montées de 20 à 40 minutes si possible. C’est l'occasion de travailler ton rythme de montée et ta gestion de l’effort sur de longues distances.

Objectif : Rouler à une intensité faible à modérée (zone d’effort confortable). L’idée est d’assurer une régularité dans l’effort sur plusieurs heures, en apprenant à gérer ton énergie.
Montées : Si possible, effectue des montées longues, en faisant attention à ne pas partir trop vite pour ne pas manquer d’énergie. Vise une cadence confortable de 70-80 rpm, et n’hésite pas à utiliser un braquet plus facile pour garder une cadence régulière dans les pentes longues.
Récupération : Fais des pauses régulières pour t'hydrater et t’alimenter.
Dimanche : Sortie courte et intense (1h30)
Objectif : Travail à haute intensité sur des périodes courtes, pour améliorer la capacité à soutenir un effort soutenu.
Consignes : Cette sortie se fait à un rythme plus élevé, avec quelques efforts intenses pour augmenter ton seuil d'effort et ton endurance musculaire.
Échauffement : 20 minutes à un rythme léger.
Fractionné : Fais des intervalles de 5 à 6 minutes à une intensité élevée (l’effort doit être éprouvant, mais tu dois pouvoir maintenir un rythme élevé). Entre chaque intervalle, récupère activement pendant 3 à 4 minutes à un rythme léger.
Exemple d’intervalles : 5x5 minutes à une intensité élevée (zone 3/4) avec 3-4 minutes de récupération active entre chaque. Ces intervalles devraient te permettre de travailler ton seuil d’effort.
Retour au calme : 10-15 minutes de roulage léger.
Quelques conseils pour ajuster l’intensité sans capteurs :
Estimation de l’intensité : Utilise la perception de l’effort pour évaluer ton intensité :

Zone 2 (endurance) : Tu dois être capable de parler sans difficulté, mais en respirant un peu plus fort qu’au repos.
Zone 3/4 (travail à haute intensité) : L’effort devient plus soutenu. La respiration est plus difficile, et tu devras concentrer davantage sur l’effort physique. Tu ne devrais pas être capable de parler facilement à ce rythme.
Les montées : Comme tu n’as pas de capteur de cadence, concentre-toi sur ta sensation. Si tu es sur une montée, essaie de pédaler à un rythme confortable qui te permet de maintenir un effort constant sans avoir l'impression de « pousser » trop fort, mais sans trop ralentir non plus.

Longues sorties : Lors des longues sorties, reste dans une zone d’intensité modérée. L’objectif est de maintenir un effort confortable sur une longue durée. N’hésite pas à ajuster ta cadence en fonction des pentes.

Remarques supplémentaires :
Alimentation : Lorsque tu fais des sorties longues (samedi et dimanche), assure-toi de manger et de boire régulièrement pendant la sortie pour éviter les baisses d’énergie.
Récupération : Prends bien soin de ta récupération après les sorties longues, avec des étirements, des repas équilibrés et un bon sommeil.

Observations: j'ai du lui dire deux fois que je pouvais sortir qu'une fois par semaine, et deux le weekend. De même; il continue à parler de vitesse de rotation alors que j'ai rien pour mesurer. Le type est comme moi, il écoute qu'à moitié
Du peu de connaissances que j'ai de l'entraînement, ça m'a l'air assez logique, travailler l'intensité et l'endurance, alimentation ect. Mais justement je trouve ça assez général, et je suis sur qu'en lui disant autre chose, le résultat serait très simailire. Peut-être qu'il faut ajouter de vrais objectifs, et le niveau actuel. EN tout cas , je vais faire comme d'hab, et rouler juste pour m'amuser

[stcyrr]

J'ai fait la même chose pour le trail ! C'est sympa aussi pour les étirements et les exercices à la maison.
Si tu attends des choses en particulier, ou des détails qui ne vont pas tu peux lui demander de changer, remplacer tel exercice etc.

[On3]

L'an dernier, tu avais donc beaucoup moins d'heures de vélo à ton actif que ce tu vises cette année ?

Parce qu'au bas mot, en partant du principe que tu ne seras pas toujours à ~5,5h minimum de vélo par semaine, que tu habites dans une région très vallonée, tu devrais doubler ton nombre de km en 2025 ?

[_Migou_]

L'an dernier j'étais à environ 3000km et 150h je crois. Les 5h par semaine c'est l'idéal et surtout une moyenne. Par exemple, quand il pleut je sors pas. Et en ce moment ça y va. Ensuite on ajoute les vacances, les autres sorties, l'hiver où c'est plutôt ski, pas sur d'augmenter beaucoup le nombre de km.
L'objectif secret serait de m'approcher des 5000 mais
Puis sortir en semaine c'est pas simple pour le moment, il fait sombre encore assez tôt, et le temps de sortir de la ville, c'est déjà l'heure de rentrer. J'envie les gars que je vois le matin ou vers 17h déjà sur le vélo !

[On3]

Achète toi un HT, ça te permettra de t'entrainer tout l'hiver déjà. Ca devrait aider dans un entraînement régulier et suivi.