Entrainement, pratique débutante, reprise, vos questions (topic unique)

[violinbodo]

Bonjour Chavaloin !

Même cas pour moi - reprise de la compèt à 39 ans. Je pense avoir un niveau très correct (niveau Watts, endurance...), mais le sprint et les accélérations foudroyantes, c'est pas pour moi, bien que je les travaille pendant mes sorties. Il y a deux choses dont il faut tenir compte:
On n'est pas tous des sprinteurs. Question de fibres musculaires. Tu peux être une bête à rouler (ou grimper) avec une grosse majorité de fibres lentes, ou passer ta course à rester planqué pour finir par un sprint explosif si tu es plus du genre fibre rapides. C'est surtout génétique, et on ne peut pas beaucoup influer cela.
Puis il y a l'âge. La giclette, c'est ce qui part en premier. A part rajeunir, pas de solution. Ton frère, s'il veut gagner des courses, soit il s'échappe, soit il cherche des courses avec des grosses bosses, mais il pourra s'entraîner autant qu'il voudra, il ne gagnera probablement jamais contre des jeunes (à fortiori aux \"bonnes\" fibres musculaires) au sprint.

[violinbodo]

A mon tour de demander des conseils !

Depuis l'hiver, j'ai adopté la ceinture cardio, et je trouve que c'est un excellent moyen de contrôler et de départager les intensités pendant une sortie d'entraînement.

Or, je me rends compte que, hormis des variations \"admises\", ma fréquence cardiaque est tellement capricieuse que j'en perds mes zones :-/

Quelques exemples pratiques: samedi dernier, j'ai repris l'entraînement après 5 jours de break. Pas énorme ça, 5 jours. J'aurais plutôt dû être frais que désentraîné.
Avant de continuer, pour repère, mes zones \"normales\":
FC repos: 48
Z1: < 105
Z2: 105 - 139
Z3: 139 - 156
Z4: 156 - 173
Z5: 173 - 179
F max: 179 (mesure test d'effort)
Donc, je monte sur le vélo, et tout de suite, le palpitant grimpe à 150. Ok, c'était une sortie dédié au travail en Z3 / Z4, mais \"normalement\", je peux rouler assez vite dans le plat (en position aéro), en restant en haut de Z2. Là, non. Ca s'est emballé tout de suite. Sur des montées à bloc, j'ai même réussi (tout juste) à me foutre en Z5 (j'y reviendrai). Et puis sur les (rares) moments de répit, en descente, je restais encore très largement au dessus de 100. En résumé, j'estime que ma FC était sur toute la sortie d'une bonne dizaine, voir quinzaine de pulsations plus haut que \"la normale\".
La sortie: https://www.strava.com/activities/521051804/analysis

Avant-hier, une sortie \"Fartlek\" qui s'est passée de façon à peu près \"normale\":
Dans les 135 dans le plat au train, jusqu'à 170 dans les effort violents, atteints au bout de 30sec environ de \"plein jus\".
Remarque: je n'ai pas de capteur de puissance, mais au vu des temps de monté sur des segments Strava, j'ai dû sortir des W très similaires comparé à d'autres fois ou j'avais les pulsations plus hautes - ou plus basses !
La sortie en question: https://www.strava.com/activities/522942782/analysis
Là, les différences avec la première sortie ne sont pas encore flagrantes.

Vient la sortie d'hier. Cardio bas comme jamais. A 130 pulsations, j'allais aussi vite que samedi dernier à 150 ! Dès que j'arrêtais de pédaler, je tombais à 110, à 75 même dans les descentes. Du jamais vu.
Sur la fin de la sortie, limite inquiet, je voulais quand même voir si ça montait encore. Je me suis donc attaqué à un KOM que j'ai eu l'année dernière, au bout de 120 km de sortie principalement en Z2. Le cardio est très péniblement monté à 164 au bout de 4 (!) minutes d'effort soutenu, et malgré ça, j'étais environ 4 secondes en dessous de mon temps de KOM de l'année dernière (j'ai l'option KOM en temps réel sur mon Garmin). Je ne l'ai pas terminé pourtant, car l'idée était juste de voir si mon cardio était complètement bloqué, ou non.
Voilà celle de hier:
https://www.strava.com/activities/523830466/analysis

Je sais que ces 3 sorties représentent de grosses intensités d'entraînement, mais je ne suis pas rentré cuit (si, samedi un peu, quand même).

Pour moi, c'est à ne rien y comprendre. Des variations de rythme selon la forme, je veux bien. Mais là, mes zones semblent complètement incertaines. Qui plus est, en dehors du test d'effort, je n'ai jamais atteint ma FC max - je suis arrivé à 176, en étant assez bien reposé, mais c'est tout.

Y a-t-il une méthode / un calcul pou recalculer ses zones selon la \"forme du jour\", avec un repère genre FC repos du jour, ou temps de montée / descente du cardio ?
Et quel avantage pourrait représenter l'utilisation d'un capteur de puissance (que j'ai l'intention d'acheter) ? Si je trouve qu'un jour, je sors 380 W sur 5 minutes à 170, et l'autre jour à 163. Et entre les deux, qu'est-ce qui est préférable ? Monter assez vite assez haut en étant frais, ou sortir de bonnes puissances en montant lentement à des fréquences plafonnant plus basses ?

Ces histoires m'intriguent vraiment, si quelqu'un peut m'expliquer à quoi peuvent être liées de telles variations, et si c'est chose commune, je suis preneur !

[On3]

@Chavaloin :

En plus de ce que propose bodo, je crois qu'il y a une notion de \"caisse\" à prendre aussi.

Quand j'ai commencé la compet, il y a 2 ans, je suivais aussi \"tranquillement\", mais dans les derniers tours impossible de sortir ou quoique ce soit. Je me bouffais du vent à squatter derrière sans trop savoir remonter, etc.

Après 2 ans, je suis plus à l'aise pour me placer, je lâche donc moins de force bêtement et je peux aussi compter sur une condition physique qui s'est \"construite\" depuis.

Qu'il continue de s'entraîner ainsi, et ça viendra avec le temps.



Autre solution plus rapide (s'il est vraiment facile) : Il cherche à faire la course devant.

[On3]

@Bodo :

Bienvenu au club !

Théoriquement je monte à ~184 (enfin jusqu'à l'an dernier en tout cas), j'ai réussi parfois à aller jusqu'à 189 (tout à fait exceptionnel).

Là, lors de mes dernières séances de fractionné 30/30 (ok, c'est pas bien long, mais sur les dernières séries normalement ...), je monte péniblement à ... 160. :suspect:


Contrairement à toi, et dès lors, je suis assez vite arrivé à la conclusion que l'entraînement en fonction de la FC était tout à fait \"capricieux\". Pour ça d'ailleurs que les mecs avec un certain niveau privilégient assez rapidement l'entraînement avec SRM, je suppose !

Car, comme toi, ça m'est souvent arrivé de partir et de me dire \"cool, je ne suis qu'à cette FC et pourtant je roule bien plus vite que d'hab ici\". Puis au final, tu t'aperçois qu'au lieu d'aller chercher 15 puls de plus, tu n'en a que 5 de plus en réserve aujourd'hui ...

[Akaion]

5 jours de coupure, c'est \"beaucoup\" on m'a toujours dit qu'à partir de 5 jours sans vélo, un coureur perdait de la forme. Les micros coupure sont à 3 jours généralement.
Lorsque j'ai coupé deux semaines (c'est beaucoup plus que cinq jours, certes), mon cardio a littéralement explosé.

Pour tes sorties, je te dirais que la première est normale, au vue dû petit arrêt, et que tu subis peut être le contre coup sur la troisième?

[FloLMA]

Incertain !!! tu le dis toi même.
La fréquence cardiaque c'est compliqué. Ca bouge tout le temps, et ça dépend du soleil, de la température, de l'altitude, de l'humeur du capitaine, de son état de stress, de son état de fatigue, de ce qu'il a mangé l'avant veille, de madame, des enfants, des virus et bactéries du moment ...

Enfin voila, c'est compliqué.

Pour ton cas, et sur les 3 sorties, tu fais une sortie avec pas mal d'intensité après 5 jours de repos. Ton coeur est haut, c'est assez normal. Le temps que le corps se réhabitue à fonctionner en mode cycliste à la Bodo :woohoo:
5 jours ça reste une petite coupure, mais une coupure quand même. Le corps se déshabitue vite.

Puis baisse de la FC sur les 2 sorties suivantes, et notamment la dernière. Ton corps commence à fatiguer, t'envoi des signes pour te dire calme toi ! Tu as des FC plus basses même sur des efforts longs... ton coeur à du mal à monter, ce sont des signes de trop d'intensité, à la limite d'être cramé. Tout ça va très vite car les 3 séances enchainées le sont avec pas mal d'intensité.

Quand tu fais une sortie longue, ton coeur pour un même niveau d'effort va aller moins vite en fin de sortie qu'en début.
Quand tu fais des fractionnés (regardes mes entrainements sur Strava par exemple) tu verras que pour une même puissance sur des efforts courts de 30\" voire 1 minutes, le coeur monte petit à petit... Pour un maxi à 192, les débuts de mes séances à PMA sont à 150 voire 155... et par ailleurs, je ne suis jamais monté à ma FCMax lors des test de puissance critique sur 5 minutes ou 20 minutes. Et pourtant je fini complètement cuit et quand je fais un CP20 il me faut 2 jours pour récupérer.

Donc oui, la FC et les zones de travail sont assez incertaines. D'ailleurs l'échelle d'ESIE est une échelle SUBJECTIVE de l'intensité de l'effort. Elle est basée d'abord sur les watts et ce qu'on ressent puis traduite en FC indicatives.

Tu peux voir à utiliser la formule de Karvonen qui prend en compte la fréquence cardiaque au repos mais ça fait travailler plus haut dans les tours et donc avec encore plus d'incertitude à cause de la dérive cardiaque comme expliqué juste au dessus.

Pour ce qui est de l'entrainement avec le capteur de puissance, tu auras des données difficilement discutables comparé aux FC ou aux sensations. Et au final je me dis que c'est beaucoup plus simple de s'entrainer au capteur de puissance qu'à la FC.

[loloherrera]

5 jours de coupure, c'est "beaucoup" on m'a toujours dit qu'à partir de 5 jours sans vélo, un coureur perdait de la forme. Les micros coupure sont à 3 jours généralement.
Lorsque j'ai coupé deux semaines (c'est beaucoup plus que cinq jours, certes), mon cardio a littéralement explosé.

Pour tes sorties, je te dirais que la première est normale, au vue dû petit arrêt, et que tu subis peut être le contre coup sur la troisième?

Oui, 5 jours, ça me parait un poil trop long. Surtout à 39 balais :gafauvel:
Paradoxalement, s'arrêter une semaine quand tu roules pas énormément, ça n'a pas forcement le même impact que lorsque tu coupes quelques jours dans une période de bonne forme. Là, ça te casse vraiment la dynamique. Enfin c'est ce que je ressens à mon modeste niveau. Peut-être que faire de la compèt' fait entrer en ligne de compte d'autres données...

[violinbodo]

Ok, merci pour les infos, les gars. Je ne suis pas anormal, donc, c'est rassurant. Les 5 jours de coupure, je n'avais malheureusement pas le choix, ça arrive si on n'a pas d'horaires de travail réguliers...
Vivement le capteur de puissance alors... Dès que j'en aurai, je vous ferai un petit compte-rendu FC / données du capteur, ça pourrait s'avérer très intéressant !
P.S. @ Florent: Sur la fin de sortie longues, ma FC ne baisse pas, elle augmente :-) Ce qui baisse est la FC max que je peux atteindre. Quoique: voir hier, où j'ai tapé un 164 au bout de 4 heure de selle...
Le coeur, il fait ce qu'il veut. Ce con :-)

[Tony09*]

C'est pour ça que les entraineurs disent de ne pas se focaliser sur les pulsations qui peuvent varier d'un jour à l'autre, montent en flèche lorsque tu es frais comme dans ton cas après 5 jours de coupure, et/ou ne décollent pas lorsque tu es fatigué, et tout ça pour une même puissance.
Le cardio reste un très bon instrument d'entrainement, mais parfois à prendre avec des pincettes et accepter que ton coeur ne réagit pas de la méme façon tous les jours.
C'est pour ça que Fred Grappe (notamment) avait mis en place une estimation de perception de l'effort ( http://www.fredericgrappe.com/wp-conten ... ceptif.pdf à partir de la page 10 ) mais il faut bien connaitre son corps et se \"sentir\" pour ça.
Sinon le meilleur moyen c'est tout simplement le capteur de puissance qui quel que soit tes battements cardiaques va quantifier ce que ton \"moteur\" développe.

[Thejul]

Voilà, les beaux jours reviennent, on va changer d'heure, et je souhaite densifier mes entraînements.

Donc le programme serait:

- Le week-end, soit course/cyclo soit sortie club que je rallonge. Donc grosso modo, je ferai du long, en essayant de ne pas chercher à taper dedans (quelques sprints, montées rapides, etc...). Il va sans dire que les courses/cyclos seront faîtes au max de la forme du jour.

- Une sortie un soir de semaine (jeudi surement), 50 bornes voire 60 max, pour faire du spécifique, chercher KOM/PR, répet de bosses en alternant danseuse/force/vélocité, séries de sprints...comme sur le HT, mais dehors

- Pour la 3eme séance, j'imaginais une sortie d'environ une heure entre midi et deux. par contre, je ne sais pas quoi faire sur cette sortie qui devrait faire aux alentours de 30 km. Rythme peinard? Intensité en faisant le même circuit chaque semaine, à fond?

Bref, si vous avez des suggestions pour cette dernière sortie et des remarques sur l'ensemble, je suis preneur. Thank you.

[On3]

Elle serait faite quand la sortie ?

Si c'est le samedi/veille de course, tu peux l'utiliser pour déblocage sur 1h/1h30 à un rythme tranquille avec quelques accélérations.

Pour ton niveau et vu ton programme, ça me semble pas déconnant de prendre les choses plus calmement sur cette troisième \"petite\" sortie.

[Thejul]

Pas le samedi (si j'ai du temps je rajouterai un déblocage mais je peux pas planifier). Je pense le lundi ou mardi. Du coup sortie à tourner les jambes en regardant le paysage?

[Akaion]

Oui en recup, que tu peux agrémenter de quelques sprint de 7-8 secondes.

[Chavaloin]

@ Bodo @ On1

Merci pour vos remarques, le week end dernier mon frère à été dans les coups il s'est bien amusé même si le manque de caisse l’empêche de jouer la gagne pour le moment. Je lui est fait un petit programme à base de séries en I4/I2. on verra après pour allez plus haut

[david38100]

Pour ceux qui travail impossible de rouler en semaine... donc forcement on se bouffe une coupure de 6j... + les maladies du moment tu peux vite perdre un week end de vélo.

De mon côté j'ai le cœur qui grimpe vite et haut je peux tenir 180/182 puls sur toute la montée d'un col sans être à bloc. Chacun est fait différemment.