Vos nouveaux entraînements racontés

[JFKs]

Oui, c'est sûrement physiologique. Au delà de l'échauffement ou de la gestion de l'effort (partir trop vite et payer le prix plus tard), j'ai le sentiment d'être vraiment un diesel, avec un long temps d'allumage.

[El_Pistolero_07]

Jamais de la vie je suis parti grand plateau uch:

J'avais aussi un compagnon de route à l'époque, dès le km zéro, gros plateau !

Ca dépend du profil et du braquet, il m'arrive de partir sur un faux plat descendant avec 50*23 ça mouline pas mal à 27 km/h.... Mais dimanche, c'était 50*13 et à 40 km/h dès le départ le tout pour finir "péniblement" à 30 km/h sur le retour, d'habitude je fais l'inverse, en gros mes sorties solo sont comme ça :
- 15 minutes de plats à 25/27 de moyenne tranquille Emile
- Enchaînement de cols pendant 2 à 4 h, ça dépend de mon temps libre
- Suivant où je suis, je rentre par 20/40 minutes de plat entre 35 et 40 de moyenne...
Bref, l'nverse de dimanche

[_Socrates_]

J'avoue que comme je suis souvent à la bourre pour le RDV, mon échauffement c'est n'imp'. Après, une fois qu'on est tous ensemble, j'aimerais bien que ça parte lentement. Mais visiblement je suis le seul.

[david38100]

Je pars toujours grand plateau sur le plat mais je mouline quand même en 50x19, le cœur a souvent du mal dans le premiers faux plat il m'arrive souvent d'être essoufflé à 160 puls dans le premier talus, ensuite c'est bon je peux monter plus haut sans soucis.

Par contre à l'arrivée souvent je met le petit plateau dans la ville histoire de bien détendre les muscles avant de rentrer.

[Alexstru]

J'en rêvais depuis longtemps, je l'ai enfin fait. Sortie en solitaire de foncier à dénivelé (en mode économie d'énergie) à travers les Ardennes belges avec le plus de côtes possible. Ce fut tout simplement mon plus beau parcours jamais réalisé, avec un paquet de côtes mythiques. Le plus difficile aussi. J'ai fait quelques enchainements de côtes somptueux. Jamais plus d'un kilomètre de plat et pas plus de 10 km de plat au total. Cela n'a fait que monter et descendre.

Au final, 180km pour 4000m de D+ à la moyenne de 23,2km/h (basse, mais vu les côtes...).

19 vraies côtes:
-Côte de Hody: 2,8km à 4%
-Côte de Fraiture: 1,7km à 7%
-Côte de Chambralles: 1,6km à 9,5% (max 20%)
-Côte de Niaster: 1,8km à 7,7% (max 15%)
-Côte de Bru: 5,1km à 4%
-Côte de l'Ancienne Barrière: 4,8km à 4,7%
-Côte des Hézalles: 4km à 5,7% (dont 1km à 11,5% et max 23%)
-Côte de Wanne: 2km à 8%
-Thier de Coo: 2,6km à 8,5% (max 17%)
-Côte de Stockeu: 1km à 13% (max 21%)
-Côte d'Amermont: 1,4km à 10% (max 21%)
-Col du Rosier: 4km à 6%
-Col du Maquisard: 2,4km à 6%
-Côte de Hautregard: 1,7km à 3%
-Côte de la Redoute: 1,7km à 9,8% (max 20%)
-Côte du Hornay: 1,1km à 6,3%
-Thier des Forges: 1,5km à 7%
-Côte de la Roche aux Faucons: 1,3km à 11% (max 16%)
-Côte de Bonsgnée: 1,4km à 4%

L'enchainement Hézalles-Wanne-Thier de Coo-Stockeu-Amermont (qui est une parallèle de la Haute Levée) devrait être pris en compte dans Liège Bastogne Liège. C'est beaucoup plus difficile que la trilogie habituelle.

[blaireau59]

Magnifique sortie, et une moyenne qui est énorme pour un tel dénivelé sur cette distance en solitaire ... ! Total respect, ca doit être magnifique, et j'imagine que tu es un homme heureux ce soir :victory:

[Akaion]

Énorme Alex.stru, c'est monstrueux! Ça fait rêver des sorties comme ça, bravo!

Pour ma part, sortie avec un pote avec qui j'avais fait la Marion Clignet et un autre qui est un vrai grimpeur (je le vois dans les 10/15 de la mountagnole et c'est sa première année de compet') pas les bonnes sensations aujourd'hui, mais de toute façon il est trop fort. Pourtant lorsque je vois mes temps, je vois que je grimpe pas mal, mais alors lui... Comme je lui ai dit la première fois que j'ai fait du vélo avec lui cet hiver (il était sur vieux vtt), c'est le gars qui m'a le plus impressionné sur un vélo après Loubet (en comptant le niveau/entrainement/machine etc)

[kentinmania_]

Bravo Alex, superbe sortie. :rock:

[daizenshu_]

:venerer: :venerer: :venerer: Alex.stru!

[El_Pistolero_07]

Chapeau bas M. Alex ! Quelle sortie, 23 de moyenne sur ce parcours, c'est énorme !

Pour ma part, aujourd'hui 71 kms, on démarre par un échauffement de 15 minutes sur le petit plateau (quel bonheur) de toute façons, vu les bouchons qu'il y avait dans ma ville, je risquais pas de rouler comme un bourrin.. J'enchaîne sur une montée roulante, je gère tranquillement, traverse un village possédant un joli petit mur de 400 mètres que je prends à fond les ballons, résultats top 3 Strava :banane: j'arrive ensuite au villaage suivant, au pied d'un col d'1.5 km et je commence la méthode Fartlek (enchaîner les montées en danseuse et sprinter sur les derniers 200 mètres, redescendre sans pédaler) je le fais 5 fois et descend l'autre versant. J'arrive dans un village médiéval, d'ailleurs dédicasse à Booze, je prends le KOM à Seb Joly ! https://www.strava.com/segments/9689548 ... ender=both
Ravitaillement en eau et je pars sur une côte de 2 kms à 7%. Malgré mes efforts précèdent, je grimpe bien, aérien, souple et puissant dans les relances, la montée est d'ailleurs magnifique... Cela confirme que pour que je sois le plus haut placé dans la hiérarchie, il me faut au minimum 6%, merci mes 59 kgs...
Je repars, pulvèrise mon PR sur la dernière côte du jour et rentre dans ma ville où je fais du derrière scooter pendant 500 mètres, un jeune à un rond point me dépasse, me fait signe de le suivre et me traîne entre 35 et 40 toute la rue. Sympa ce gamin :brave-bete:

J'ai l'impression que j'ai passé un sacré palier, surtout dans les enchaînements d'efforts, mon coeur est maintenant capable de multiplier les efforts intenses !
Vivement l'Ardèchoise ! https://www.strava.com/activities/32188 ... 7609188903

[JFKs]

Alex.stru, bravo!

Qu'est-ce qui te sembles le plus difficile, pour une même distance et un dénivelé égal:
- un enchainement de grands cols
- un enchainement de petites cotes comme tu l'as fait

[Thejul]

Chapeau Alex, tu as du être dans un état second en rentrant chez toi.

[Bradounet_]

@El_Pistolero

Tu m'as demandé mon avis sur l'autre topic sur ton entraînement que tu décris de type Fartlek, le tien ne l'est pas pour une raison : en Fartlek, on est toujours plus ou moins en prise, jamais de roue libre, l'idée du truc c'est d'essayer de travailler un maximal d'intensité en une seule séance : des sprints, la PMA, un effort au seuil, une allure de récupération active en AT2 (2 mmol/L, rythme qu'on peut tenir 3H)...

Là, tu me fais de l'accumulation de déchets toxiques dans le muscle, type bodybuilders qui se compressent le biceps, en arrêtant de pédaler dans les descentes après un effort violent. On cherche alors la production de facteurs de croissance : voilà cet exercice va surtout te faire prendre de la masse musculaire et encore (c'est un exercice qu'on effectue avec un maximum de force en se sanglant le haut des cuisses pour limiter le retour veineux, inventé par les Japonais (BFR-Training), ça peut être dangereux si c'est mal effectué) plus qu'agir sur ton pouvoir tampon à mon avis. Cet exercice n'a qu'un intérêt très limité.

Pour augmenter ton pouvoir tampon, il faut que les muscles continuent de travailler en milieu très acide (attention aux blessures), donc fais ton sprint à 500m du sommet plutôt et continue sur un bon rythme jusqu'au sommet (c'est très éprouvant mentalement, je te préviens) ou alors mets un braquet ridicule dans la descente et mouline à plus de 125 rpm,

En arrêtant de pédaler dans la descente, tu engorges tes muscles plutôt inutilement et tu fais redescendre ton cœur, l'inverse est largement préférable : garder le cœur a un pouls assez élevé en ne relâchant pas trop tout en permettant de récupérer musculairement (recharge des stocks de myoglobine) sur un petit braquet et en activant la pompe (celle des jambes).

Je ne suis pas trop fan des séances de fartlek, parce que ce sont des séances du genre \"No pain, no gain\", comprends : on fait tout à bloc, qui est une philosophie de l'entraînement qui connaît vite ses limites.
Mais il en existe des plus intelligentes que d'autres : par exemple une que j'aimais bien, et j'ai découvert que les poursuiteurs australiens à l'AIS faisaient la même que moi :
20 min presque à fond, récup active sur 15 min, 20 min à fond, 15 min de récup active, 12 min à fond, 10 min de récup active, 6 min à fond.
Les Australiens font eux : 15 min à fond (+ récup active, je ne me souviens pas de la durée) + 12 min à fond + récup active + 8 + récup active + 4 + r.a.+ 2 + r.a. 1+ r.a. +30\". Eux descendent plus bas dans les durées parce qu'ils visent des efforts de 4 minutes, moi je m'entrainais pour des courses de 10 km.
Ca permet de travailler à différents régimes en faisant monter le cœur et les lactates crescendo, et il n'est pas impossible d'avoir souvent de meilleurs résultats qu'à froid.
C'est ce qui se passait pour moi sur le deuxième effort de 20 minutes où j'allais plus vite que sur le premier. Après, ça peut dépendre aussi de ton \"inertie cardiaque\".
Si tu commences ton fartlek par des efforts lactiques (<5 minutes), déjà ton cœur ne sera pas assez haut dans les tours pour être efficace et tu n'auras pas encore eu le temps d'ouvrir tous les capillaires des muscles des jambes, donc l'irrigation ne sera pas optimale.
Donc, après si tu enchaînes direct sur un effort aérobie, ton cœur ne sera plus en mesure de monter très haut parce que tu auras toxiné comme un cochon juste avant et tes muscles ne seront plus réactifs, la contraction est entravée. Cette méthode decrescendo est vraiment pas mal quand on a besoin d'insérer dans un programme d'entraînement une séance avec de grosses charges à assez hautes intensités.

Mais n'attends pas d'un entraîneur qu'il te dise qu'une séance brute est bien ou pas bien (sauf pour te corriger certains types d'exercice comme je peux le faire ici), tout dépend comment tu construis ton entraînement, après quoi intervient ta séance fartlek.
J'en vois beaucoup qui construisent leur entraînement comme s'ils faisaient leur salade composée (dans pas mal de clubs de jeunes et pas qu'en vélo, on fait ça d'ailleurs) :
\"alors lundi : récup avec quelques sprints
mardi : séance au seuil
mercredi : séance endurance fondamentale
jeudi : séance PMA
vendredi : musculation
samedi : repos
dimanche : sortie fartlek avec les copains ou course\"

Avec un programme de ce genre, c'est progression jouissive et grisante sur les deux premiers mois, puis plafonnement certain les dix autres mois qui suivent sauf si on est relativement débutant en vélo où là, toute séance amène une progression.

Il faut qu'il y ait une progression réfléchie derrière tout ça, il faut y aller par cycles/microcycles. Il est bon de varier les entraînements mais il ne faut pas faire n'importe quoi non plus et ne pas croire que c'est parce qu'on travaille à intensité type qu'on va développer cette qualité, ce qui est rarement vrai.
Exemple : pour gagner le maximum de watts à son FTP (puissance sur une heure), on ne roule pas à son FTP mais 10% en-dessous.
Si tu es intéressé, je peux t'expliquer plus en détails comment contrôler ta progression et sur quel principe fonctionnent l'entraînement des champions. (mon teaser fait rêver hein ? :ton: )

[Thejul]

Je ne sais pas lui, mais moi j'suis intéressé.

[El_Pistolero_07]

Ok merci beaucoup ! Entre nous heureusement que tu n'as pas était banni définitivement !
J'avais vu ça sur internet et je pensais que ça pouvait m'être utile...http://www.velofcourse.fr/entrainement/ ... ractionne/
Oui j'aimerais bien que tu m'expliques l'entraînement des champions ton teaser m'a fait réver ! Mon soucis, c'est que j'aime me tester et battre mes records, ce qui fait, qu'à chaque sortie, je me fais une montée à bloc.... c'est grave docteur ?

[Alexstru]

Alex.stru, bravo!

Qu'est-ce qui te sembles le plus difficile, pour une même distance et un dénivelé égal:
- un enchainement de grands cols
- un enchainement de petites cotes comme tu l'as fait

D'abord, merci pour toutes vos réactions positives. Je prends mon pied sur ce genre de parcours !

Ensuite, pour répondre à JFks, je dirais qu'il n'y a pas de réponse toute faite à cette question. Je pense que cela dépend avant tout du profil de la personne et de ses habitudes d'entrainement. N'ayant pas de montagne en Belgique, je dois me contenter de parcours vallonnés à très vallonnés. L'avantage, c'est qu'avec l'habitude, j'ai maintenant la capacité d'enchainer les bosses sans trop de problème. C'est vraiment mon style d'effort. Donc à dénivelé identique, je suis plus à l'aise dans les enchainements de côtes plutôt que dans la montagne que je ne fais qu'une fois par an. Et c'est toujours comique car lorsque je roule avec les flamands, je suis toujours en difficulté ou dans le dur dans les parties plates/faux plat (ils sont très fort pour envoyer les watt sur le plat) alors que je revis dès que les bosses commencent à s'enchainer.

Lors de l'étape du tour, je redoute la partie entre le col du Chaussy et le pied du Glandon. Ces 30 kilomètres de faux plats vont vraiment me faire chier. Je le sais déjà. Et arrivé au pied du Glandon, je vais me faire bouffer par tout le monde pendant un kilomètre puis, une fois mon rythme trouvé, je commencerais à reprendre les gens qui viendront de me dépasser.

[Curbec39]

Pour resumer le fartlek c'est un jeu d'allure, tu fais varier l'intensité en fonction du profil, de ta forme, de la météo... Jamais de roue libre en fait ;)

[BG44]

Bradounet, tu pourrais nous apprendre comment tu fais pour optimiser ton entrainement pour la montée de cols de haute montagne ? Tu dis qu'il ne faut pas faire que des efforts que ceux du type que ceux que l'on souhaite réaliser. J'imagine que pour grimper des cols il ne faut donc pas faire que du seuil.
Si tu as une méthode pour s'entrainer en plaine (côte de max 150 m de d+), je suis également preneur, si possible sans utiliser de HT :sweat-lol:
Sinon, je te donne quand même mon petit ressenti personnel : d'expérience, j'ai l'impression que ce qui a été le plus efficace pour moi c'est de faire des gros blocs de montagne à monter beaucoup de cols (parfois à fond sur des sorties courtes, parfois en se gérant un peu plus sur des sorties plus longues), suivi de phases plus légères. Je pense aussi que le fait d'avoir fait un peu d'efforts violents type PMA sont assez utiles pour bien attaquer la montagne.
Bon je te laisse corriger et nous apprendre tes méthodes de sorcier :dope:

[david38100]

Bradounet, tu pourrais nous apprendre comment tu fais pour optimiser ton entrainement pour la montée de cols de haute montagne ? Tu dis qu'il ne faut pas faire que des efforts que ceux du type que ceux que l'on souhaite réaliser. J'imagine que pour grimper des cols il ne faut donc pas faire que du seuil.
Si tu as une méthode pour s'entrainer en plaine (côte de max 150 m de d+), je suis également preneur, si possible sans utiliser de HT :sweat-lol:
Sinon, je te donne quand même mon petit ressenti personnel : d'expérience, j'ai l'impression que ce qui a été le plus efficace pour moi c'est de faire des gros blocs de montagne à monter beaucoup de cols (parfois à fond sur des sorties courtes, parfois en se gérant un peu plus sur des sorties plus longues), suivi de phases plus légères. Je pense aussi que le fait d'avoir fait un peu d'efforts violents type PMA sont assez utiles pour bien attaquer la montagne.
Bon je te laisse corriger et nous apprendre tes méthodes de sorcier :dope:

+1 le jour ou j'ai commencé à faire des cols j'ai senti une grosse progression ! pour preuve j'aime bien me tester dans la même côte 2,7km/5% avant de faire des cols j'étais à 16km/h dans cette côte, maintenant je suis à 20km/h.

J'ai la chance d'avoir des cols difficiles à 5km de chez moi notamment le col du Mont Noir dans le Vercors, trop peu connu mais au combien difficile..

[url=http://www.noelshack.com/2015-24-143409 ... g:2nqh14w8][img:2nqh14w8]http://image.noelshack.com/minis/2015/2 ... itre-1.png[/img:2nqh14w8][/url:2nqh14w8]

Ah si le Dauphiné avait pu le prendre aujourd'hui..

[SteynV2]

https://www.strava.com/activities/324352191

Sortie en club à 8. Pas mal de nouvelles têtes pour moi, pas de compétiteurs, mais des cyclos avec de la taille de mes cuisses. Surpris de voir un squelette, ils me questionnent, \"tu es minimes ? cadets ? t'es sur que ton braquet est adapté ? t'as fini la croissance (rires) ?\" :copain:

Dès la première bosse, je passe un relais, 160bpm pour s'échauffer, plus que deux coureurs dans ma roue. :fouet:

Malheureusement, je crève dans une descente, je parviens pas à éviter un caillou énorme.

Le problème de rouler en club, c'est qu'il faut toujours attendre les retardataires, le nombre de km où j'ai du faire de la patinette à 15 à l'heure... Sinon c'est plutôt sympa et rythmé, beaucoup de changements de rythme, de petits sprints, c'est ce qu'il me fallait.

Le parcours était par contre pas top, puisqu'ils ont évité toutes les bosses importantes. Sur la fin de parcours, je vois que tout le monde est un peu cramé, je bourrine dans l'avant dernière bosse, tout le monde est à l'ouvrage et je dois les attendre. Sur la dernière bosse vent de face, je persévère, cette fois je dois les attendre pendant deux minutes sur le haut

Fallait pas me chercher.


Bon, c'étaient pas les compétiteurs du club donc pas de grosses cylindrées mais ça m'a fait plaisir de les distancer facilement alors que 3 mois avant, j'étais à l'agonie en club.