Vos nouveaux entraînements racontés
Publié : 03 juin 2015, 23:53
@SteynV2
Quand je parle des 20 minutes d'endurance de force, c'est pour des cadences de pédalage de 60/70 rpm, mais, entraîné, même 20 minutes à 30/40 rpm ce n'est pas la mort, tu n'as pas besoin d'être essoufflé quand tu fais ces exercices.
Le must pour l'endurance de force, c'est de se faire assis des cols entiers à 25/30 rpm (Kitzbüheler Horn testé comme ça il y a trois ans, j'aurais voulu faire du 45/50 rpm mais avec mon développement de ville (plateau de 39) je n'avais pas trop le choix, le passage à 23% juste avant le sommet...un régal :ballon: )
Si tu n'as pas de longues côtes près de chez toi ou de Home-Trainer avec un gros volant d'inertie, essaies de te faire des séances ou tu tires le plus gros braquet possible dont tu disposes sur le plat assis sans te déhancher, mains sur le cintre, sur une allure que tu pourrais tenir 3H (à AT2 donc).
3x20 min entrecoupé de 3/4 minutes à 115/120 rpm, et puis augmente de semaine en semaine la durée de l'intervalle pour passer à du 2x30 puis 1H sans pause...
Assure toi quand même de n'avoir pas de problèmes tendineux si tu n'es pas trop habitué à tirer gros, commence alors plus doucement.
Ce qui est pas mal aussi, c'est de faire une série de chaises juste avant contre un mur et puis tu sautes sur ton vélo, ça te fera déjà de la bonne fatigue musculaire aux quadriceps avant ton travail sur le vélo, qui devrait les achever. :)
On doit vraiment avoir une sensation de congestion musculaire à la fin comme aux biceps après une série de curls par exemple avec haltères. L'endurance de force, c'est la capacité à savoir repousser la fatigue nerveuse, donc de pouvoir amener un braquet plus longtemps. La force, c'est la capacité à recruter un maximum d'unités motrices, donc de pouvoir pousser des braquets de plus en plus gros, et après on travaille l'endurance de force pour pouvoir les pousser le plus longtemps possible pour un coup énergétique égal.
Pour l'entraînement en force, c'est différent, il ne s'agit pas de jouer sur la cadence de pédalage mais sur la force totale que tu appliqueras sur les pédales et autant te dire qu'à 60/70 rpm, je doute que la force appliquée sur les pédales soit suffisante pour engendrer une surcompensation physiologique après. En plus, à ces cadences surtout sur des pentes peu sévères, tu commences à profiter de l'effet du pédalage donc les muscles bénéficient à chaque rotation d'une micro-pause, ce qu'on veut éviter.
Mais comme je l'ai dit, même à des cadences de 40 rpm sur du 55x11 sur du 5% pour des répétitions de 3 min, je doute que le gain en force soit spectaculaire. Ca revient à un exercice de musculation de 3 min ! La force, ça se travaille sur maximum 5 mouvements à 90% de la charge maximale, il faudrait trouver un développement de 20 mètres pour que tu puisses travailler ça efficacement sur le vélo !
En répétant ces exercices sur le vélo dits \"de force\" (appelés comme tels dans les bouquins et les magazines), on gagne davantage de masse musculaire que de la force.
Si tu veux vraiment gagner en force, il faut impérativement passer par la salle (puis à la limite enchaîner sur le vélo pour permettre le fameux transfert moteur).
Pour la montée en danseuse :
Il est évident que plus tu en feras, plus tu seras à l'aise avec la position, monter assis et en danseuse, c'est presque deux sports différents, les muscles travaillent avec un autre angle donc complètement différemment et il faut faire un travail spécifique pour être à l'aise en danseuse comme si on travaillait une autre discipline sur le plan musculaire.
Quand je parle des 20 minutes d'endurance de force, c'est pour des cadences de pédalage de 60/70 rpm, mais, entraîné, même 20 minutes à 30/40 rpm ce n'est pas la mort, tu n'as pas besoin d'être essoufflé quand tu fais ces exercices.
Le must pour l'endurance de force, c'est de se faire assis des cols entiers à 25/30 rpm (Kitzbüheler Horn testé comme ça il y a trois ans, j'aurais voulu faire du 45/50 rpm mais avec mon développement de ville (plateau de 39) je n'avais pas trop le choix, le passage à 23% juste avant le sommet...un régal :ballon: )
Si tu n'as pas de longues côtes près de chez toi ou de Home-Trainer avec un gros volant d'inertie, essaies de te faire des séances ou tu tires le plus gros braquet possible dont tu disposes sur le plat assis sans te déhancher, mains sur le cintre, sur une allure que tu pourrais tenir 3H (à AT2 donc).
3x20 min entrecoupé de 3/4 minutes à 115/120 rpm, et puis augmente de semaine en semaine la durée de l'intervalle pour passer à du 2x30 puis 1H sans pause...
Assure toi quand même de n'avoir pas de problèmes tendineux si tu n'es pas trop habitué à tirer gros, commence alors plus doucement.
Ce qui est pas mal aussi, c'est de faire une série de chaises juste avant contre un mur et puis tu sautes sur ton vélo, ça te fera déjà de la bonne fatigue musculaire aux quadriceps avant ton travail sur le vélo, qui devrait les achever. :)
On doit vraiment avoir une sensation de congestion musculaire à la fin comme aux biceps après une série de curls par exemple avec haltères. L'endurance de force, c'est la capacité à savoir repousser la fatigue nerveuse, donc de pouvoir amener un braquet plus longtemps. La force, c'est la capacité à recruter un maximum d'unités motrices, donc de pouvoir pousser des braquets de plus en plus gros, et après on travaille l'endurance de force pour pouvoir les pousser le plus longtemps possible pour un coup énergétique égal.
Pour l'entraînement en force, c'est différent, il ne s'agit pas de jouer sur la cadence de pédalage mais sur la force totale que tu appliqueras sur les pédales et autant te dire qu'à 60/70 rpm, je doute que la force appliquée sur les pédales soit suffisante pour engendrer une surcompensation physiologique après. En plus, à ces cadences surtout sur des pentes peu sévères, tu commences à profiter de l'effet du pédalage donc les muscles bénéficient à chaque rotation d'une micro-pause, ce qu'on veut éviter.
Mais comme je l'ai dit, même à des cadences de 40 rpm sur du 55x11 sur du 5% pour des répétitions de 3 min, je doute que le gain en force soit spectaculaire. Ca revient à un exercice de musculation de 3 min ! La force, ça se travaille sur maximum 5 mouvements à 90% de la charge maximale, il faudrait trouver un développement de 20 mètres pour que tu puisses travailler ça efficacement sur le vélo !
En répétant ces exercices sur le vélo dits \"de force\" (appelés comme tels dans les bouquins et les magazines), on gagne davantage de masse musculaire que de la force.
Si tu veux vraiment gagner en force, il faut impérativement passer par la salle (puis à la limite enchaîner sur le vélo pour permettre le fameux transfert moteur).
Pour la montée en danseuse :
Il est évident que plus tu en feras, plus tu seras à l'aise avec la position, monter assis et en danseuse, c'est presque deux sports différents, les muscles travaillent avec un autre angle donc complètement différemment et il faut faire un travail spécifique pour être à l'aise en danseuse comme si on travaillait une autre discipline sur le plan musculaire.
C'est extrêmement désagréable et je dois m'arrêter proche du sommet, je pensais avoir crever. En faite non... :whistle: Puis je repars tant bien que mal.
