Vos nouveaux entraînements racontés

[Bradounet_]

@SteynV2

Quand je parle des 20 minutes d'endurance de force, c'est pour des cadences de pédalage de 60/70 rpm, mais, entraîné, même 20 minutes à 30/40 rpm ce n'est pas la mort, tu n'as pas besoin d'être essoufflé quand tu fais ces exercices.

Le must pour l'endurance de force, c'est de se faire assis des cols entiers à 25/30 rpm (Kitzbüheler Horn testé comme ça il y a trois ans, j'aurais voulu faire du 45/50 rpm mais avec mon développement de ville (plateau de 39) je n'avais pas trop le choix, le passage à 23% juste avant le sommet...un régal :ballon: )

Si tu n'as pas de longues côtes près de chez toi ou de Home-Trainer avec un gros volant d'inertie, essaies de te faire des séances ou tu tires le plus gros braquet possible dont tu disposes sur le plat assis sans te déhancher, mains sur le cintre, sur une allure que tu pourrais tenir 3H (à AT2 donc).
3x20 min entrecoupé de 3/4 minutes à 115/120 rpm, et puis augmente de semaine en semaine la durée de l'intervalle pour passer à du 2x30 puis 1H sans pause...
Assure toi quand même de n'avoir pas de problèmes tendineux si tu n'es pas trop habitué à tirer gros, commence alors plus doucement.
Ce qui est pas mal aussi, c'est de faire une série de chaises juste avant contre un mur et puis tu sautes sur ton vélo, ça te fera déjà de la bonne fatigue musculaire aux quadriceps avant ton travail sur le vélo, qui devrait les achever. :)


On doit vraiment avoir une sensation de congestion musculaire à la fin comme aux biceps après une série de curls par exemple avec haltères. L'endurance de force, c'est la capacité à savoir repousser la fatigue nerveuse, donc de pouvoir amener un braquet plus longtemps. La force, c'est la capacité à recruter un maximum d'unités motrices, donc de pouvoir pousser des braquets de plus en plus gros, et après on travaille l'endurance de force pour pouvoir les pousser le plus longtemps possible pour un coup énergétique égal.

Pour l'entraînement en force, c'est différent, il ne s'agit pas de jouer sur la cadence de pédalage mais sur la force totale que tu appliqueras sur les pédales et autant te dire qu'à 60/70 rpm, je doute que la force appliquée sur les pédales soit suffisante pour engendrer une surcompensation physiologique après. En plus, à ces cadences surtout sur des pentes peu sévères, tu commences à profiter de l'effet du pédalage donc les muscles bénéficient à chaque rotation d'une micro-pause, ce qu'on veut éviter.
Mais comme je l'ai dit, même à des cadences de 40 rpm sur du 55x11 sur du 5% pour des répétitions de 3 min, je doute que le gain en force soit spectaculaire. Ca revient à un exercice de musculation de 3 min ! La force, ça se travaille sur maximum 5 mouvements à 90% de la charge maximale, il faudrait trouver un développement de 20 mètres pour que tu puisses travailler ça efficacement sur le vélo !
En répétant ces exercices sur le vélo dits \"de force\" (appelés comme tels dans les bouquins et les magazines), on gagne davantage de masse musculaire que de la force.
Si tu veux vraiment gagner en force, il faut impérativement passer par la salle (puis à la limite enchaîner sur le vélo pour permettre le fameux transfert moteur).

Pour la montée en danseuse :
Il est évident que plus tu en feras, plus tu seras à l'aise avec la position, monter assis et en danseuse, c'est presque deux sports différents, les muscles travaillent avec un autre angle donc complètement différemment et il faut faire un travail spécifique pour être à l'aise en danseuse comme si on travaillait une autre discipline sur le plan musculaire.

[SteynV2]

@ bradounet, je prends note de tes conseils. :cheer:

Je tenterais de boire 1L d'eau salé juste avant avec un peu d'huile de morue. :copain:

T'as quels braquets et plateaux steyn? Parce que la côte avec le grand plateau je suis admiratif :??? J'ai tenté de faire une fois j'ai remis petit plateau passé le petit tunnel. :sweat-lol:

Pour mon PR, j'ai du alterner 50x20 à 50x18.
Et quand je la fais en danseuse tout le long, je mets parfois du 50x16

[SteynV2]

https://www.strava.com/activities/318342706

Petite sortie après le boulot. Je débute ma sortie et je m'aperçois que les routes ont été fraichement refaite par endroit, donc je roule sur du goudron fondue en début de sortie... Je voulais m'attaquer au Mur d'Herbeville, mais y avait énormément de gravillons au pied du Mur, du coup des dizaines de bouts de gravillons se sont collés sur mes deux pneus. C'est extrêmement désagréable et je dois m'arrêter proche du sommet, je pensais avoir crever. En faite non... :whistle: Puis je repars tant bien que mal.

Mon PR était de 1'53\" et mon temps de déplacement était 1'52\" sur ce segment, sachant que j'ai du relancer à l'arrêt. Je reviendrais pour le battre comme il faut. :copain:

Plutôt satisfait de mes jambes.

J'avais l'habitude de monter pratiquement tout assis en moulinant avant, mais pour mon petit gabarit c'était pas l'idéal. Je commence à trouver le bon coup de pédale en danseuse, les résultats sont concluants sur des efforts courts. Pour les cols, je sais pas ce que ça va donner vu que je tire vraiment plus gros maintenant quand je monte. :???

[Curbec39]

De la force a 25-40 rpm par minute c'est n'importe quoi ! Sauf pour se blesser ou la ca peut servir !

La force c'est 50-60 tr par minutes, 45 mais pas moins !!

[El_Pistolero_07]

De la force a 25-40 rpm par minute c'est n'importe quoi ! Sauf pour se blesser ou la ca peut servir !

La force c'est 50-60 tr par minutes, 45 mais pas moins !!

tu me rassures curbec ! Et au niveau temps, tu conseilles quoi, une grosse séance de 20 minutes ou 5 séances de 4 linutes ?

[Curbec39]

Moi je fais faire 4 x 7min a mes coureurs a la fin du cycle + force hyper max !

[El_Pistolero_07]

Ok, donc je suis dans le bon avec mes séries ! Qu'appelles tu la force hyprr max ?

[Curbec39]

Depart de sprint, quasi arreté avec un gros braquet ;)

[kentinmania_]

Pourquoi se blesser? Même en faisant ça on force moins qu'en faisant des squats non?

[El_Pistolero_07]

Ah ok et atteindre sa vitesse max en 20 coup de pédales, c'est ça ? Parfois je finis mes séances par un sprint de 15sec mais je pars pas arrété par contre....

[Curbec39]

Pas assez de tours par minutes:
-> contraction très longue
-> baisse intensité effort
-> problème coordination

Donc risques de sur fatigue musculaire (crampes, lesions...) + problèmes tendineux

[Curbec39]

Ah ok et atteindre sa vitesse max en 20 coup de pédales, c'est ça ? Parfois je finis mes séances par un sprint de 15sec mais je pars pas arrété par contre....

Oui, fournir le maximum de force dans un laps de temps très court.

Tu ralentis a 15km/h sur du 52-16 et tu lances un sprint par exemple

[guigui22]

Pourquoi se blesser? Même en faisant ça on force moins qu'en faisant des squats non?

Ça c'est une bonne question. Quand j'étais jeune (junior) il m'est arrivé de faire de la [b:3s0i9jay]vilaine[/b:3s0i9jay] force tout à droite dans des bosses avec à peine 20/30 rpm par moment. Tout le monde me gueulait dessus comme quoi j'allais me blesser et que c'était n'importe quoi, donc j'ai arrêté. Mais je ne sentais pas particulièrement que j'allais me blesser.

Il est vrai que pour les tendons et les lombaires ça n'est sans doute pas l'idéal. Et qu'il faut je pense être assez sur de sa position pour éviter de ses faire des douleurs. Avec précaution donc.

[Tony09*]

C'est surtout lorsqu'il fait froid à l’extérieur que les tendons peuvent étre \"fragilisés\".
Et vu que la force ça se fait généralement l'hiver (même si c'est à entretenir tout au long de la saison bien sur...) on associe assez vite peu de RPM avec la blessure...

[david38100]

Un petit coup de gueule ! ce matin je prend le risque d'utiliser de petites routes de campagne mais ce qui devait arriver arriva je me fais poursuivre par un gros chien qui sort d'un ferme en trombe ! la chance étant avec moi à ce moment la route descend un je tape un sprint à 55km/h pour fuir. Si j'avais été en montée j'étais foutu... ou si j'avais été avec un enfant à vélo.

Je ne comprend pas que les gens n'attachent pas leurs gros chiens, ils savent très bien que des vélos vont passer :boulet: d'habitude je prend une bombe spray en poivre de 40ml que je met dans la poche manque de bol aujourd'hui je ne l'avais pas prise.

[Akaion]

C'est ma grande peur, l'an dernier, lors de cette sortie :
https://www.strava.com/activities/138125967
Vers le 50ème kilomètre, dans une descente, une ferme à ma gauche et là, non pas un ou deux chiens mais une demi douzaine qui sortent alors que j'arrive, j'ai tapé un espèce de sprint pour passer sur la route avant qu'ils n'y arrivent et qu'ils ne me rattrapent pas... Dans l'autre sens aïe aïe aïe! Y'a bien le coup de leur balancer de l'eau avec le bidon, mais pas face à autant.

[Thejul]

Sur ma dernière sortie, obligé de faire demi-tour, après 2 minutes de face à face avec un malinois...

[Tony09*]

Il m'arrive souvent de croiser des chiens sur les petites routes Basque et en général, ils sprintent vers toi avec l'air agressifs et en aboyant mais en general ce n'est que du vent, ils ne mordent jamais... au pire lorsque j'ai un petit doute, j'anticipe et sors un bidon pour leur mettre des petites giclées sur la gueule (ça les calme vraiment bien...)

Bon par contre face à une demi-douzaine, dans le bénéfice du doute je sprinte

[Rubiera]

Je ne compte plus les fois où j'ai sprinté suite à une mauvaise rencontre.

Il y a des routes par lesquelles je ne passe plus parce que je sais qu'un chien m'attend.

[El_Pistolero_07]

Tiens c'est bizarre, moi je n'ai jamais eu de soucis avec les chiens, pourtant c'est pas ce qui manque vers chez moi, par contre un crétin de chat a faillit me faire tomber en traversant comme un con devant moi :fouet:

Aujourd'hui, j'ai suivi les conseils de Curbec, après 1 grosse montée de 6 kms et une de 2/3 où je prends le KOM
Je prends un col pas très raide dans lequel je fais 4 cessions de 5 minutes de force. 2 assis et 2 en danseuse, à ce sujet, préconises tu la force en danseuse Curbec ? Un sprint max arrété après les séances, une descente, un ravito et un PR sur une côte très roulante et même un PR en descente où à ma surprise, j'ai bien progressé, je me \"dé-fer à repasser\" progressivement ! Vivement l'Ardèchoise !