[Aristide]

Quelle est votre routine d'étirements ?

Bonjour, j'espère que je respecte le fonctionnement de ce forum en créant ce nouveau post.

J'ai quelques questions, et google ne me fournit que des réponses limitées et variables d'un site à l'autre.

J'espère à travers ce post pouvoir recevoir différents avis et conseils.

Je suis un homme de 24 ans, je possède un vélo d'appartement, j'en fais quasiment quotidiennement depuis 8 mois à allure et durée modérées, et depuis 1 mois je me suis mis à faire 1 jour sur 2 un entrainement HIIT.

Cependant, j'ai toujours fait mes échauffements/étirements à l'instinct, et j'aimerais apprendre à pratiquer mon sport convenablement, avant tout afin de prévenir les éventuelles blessures (pour tout dire, j'ai un début de tendinite au talon d'Achille gauche, ce qui, j'imagine, implique plusieurs changements temporaires le temps de "guérir", cependant j'aborderai probablement ce sujet avec vous plus tard dans ce post ou dans un autre, dans un premier temps je cherche à élaborer un programme sécure et durable sans prendre en compte ma blessure actuelle)


Premières questions :

- Est-il nécessaire, selon vous, de pratiquer un éveil articulaire en début de séance ? (nuque, épaules, bassin,...) Les articulations les plus utilisées ne s'éveillent-elles pas lors de l'échauffement progressif (pédalage "mouliné"), du moins pour les chevilles, genoux,... Quelques rotations d'épaules et quelques bascules de nuque pendant l'échauffement tout en pédalant, n'est-ce-pas suffisant ?

- Le site "DrSport" m'invite à pratiquer un court échauffement musculaire à base de gainage, squats, abdos et fentes. Qu'en pensez-vous ? L'échauffement musculaire n'est il pas suffisant si je pratique un échauffement progressif (moulinex) d'au moins 20 minutes ?

- La plupart des sites s'accordent pour conseiller d'attendre environ 15 minutes (le temps d'un début de refroidissement) avant de s'étirer en fin de séance. Cependant, certains sites invitent à effectuer certains premiers étirements dès la descente de vélo (muscles des hanches et de la chaîne postérieur je crois), puis après 15 minutes d'étirer le reste (cuisses et mollets en gros). Qu'en pensez-vous ?

- En règle générale, au sujet des étirements, je pense pouvoir trouver toutes les écoles imaginables en fouillant sur le net. Si vous avez le temps de me répondre, quelle est la votre ? Pourriez-vous détailler vos étirements, avant et après séance, quels muscles vous n'oubliez jamais d'étirer, lesquels vous arrive-t-il de négliger, combien de temps par muscle (avant et après séance), et combien de fois répétez-vous 1 étirement ? Parmi les manières : passive, activo-passive, activo-dynamique,... quel est votre point de vue ? (personnellement je crois avoir pratiqué exclusivement des étirements passifs jusqu'à maintenant)

- Certains sites prétendent même que s'étirer avant et après une séance de vélo (surtout avant) n'est pas nécessaire, voir contre-productif, voir dangereux. Ces même sites invitent souvent à pratiquer une courte routine d'étirements quotidiens à distance des séances, 5 minutes qui suffiraient sur le long terme à limiter blessures, courbatures, manque de souplesse, etc. Qu'en pensez-vous ? Que cela soit "suffisant" ou pas, l'idée me plaît personnellement. Avez-vous une routine d'étirements quotidienne ?


Je crois que c'est tout pour le moment...
Merci infiniment de vos retours

[On3]

Alors, avant de répondre dans l'ordre et en ce qui concerne ta blessure, elle est sans doute liée en priorité à une mauvaise position sur ton vélo d'appartement plus qu'à un manque d'étirements pré/post exercice.

Maintenant, pour tes questions (et note qu'il s'agit d'une réponse qui n'engage que moi et se base uniquement sur mon expérience perso) :

1) Non pas nécessaire, je me suis toujours ménagé 10-15 minutes d'échauffement au préalable (et sur le vélo donc, en montant tranquillement en intensité) avant d'envoyer la purée.

2) Cf. ma première réponse (encore une fois, basée uniquement sur mon expérience perso et l'absence de blessure depuis 8 ans que je pratique le vélo).

3) Pas d'avis scientifique sur la question, néanmoins il me semble qu'étirer le muscle à froid à tendance à casser la fibre ? Pour ma part, même sur HT, le temps de tout ranger, redescendre en intensité, m'hydrater post-effort, mettre ma sortie sur Strava () ... il y a bien 10-15 minutes entre la fin de l'effort et le début des étirements.

4) Post-effort systématique : mollets, cuisses (devant et derrière) et psoas.
Régulièrement et un peu n'importe quand : fessier.
Dans ce que je néglige et qu'il faudrait sans doute faire de manière bien plus systématique : le haut du corps

5) Pas de routine d'étirements mais je suis très sujet au contraction systématique d'un psoas, donc étiré très régulièrement. Idem, les mollets sont parfois durs plusieurs jours après de gros entraînement et ce malgré des étirements post-séance, donc là aussi j'en fais régulièrement.
Quant à l'idée générale, c'est effectivement quelque chose qu'on entend régulièrement. Pas d'avis sur la question.

[Aristide]

Merci pour ce précieux partage, je ne peux qu'encourager d'autres personnes à nous partager leurs routines d'échauffements et d'étirements, même brièvement en quelques lignes.
Je vous partagerais bien la mienne si j'en avais une !

Peut-être quelqu'un a-t-il un lien vers un post/topic équivalent déjà existant ?