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Modérateur : Modos VCN

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Par Thejul
#3098224
Je me doutais bien que t'étais gaillard. :green:

Après, je dis pas que je la ferai jamais, mais j'ai d'autres trucs à faire avant.
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Par Allobroges
#3099600
:applaud:

J'aime assez ces conditions: celles où il ne faut pas s'arrêter au risque de congeler; De la boue dans laquelle je peux balancer mes longs compas; des descentes glissantes où la qualité des appuis fait la différence...

Hier, j'ai fait une sortie avec ces conditions en pleine nuit: le moment où je longe la nationale et sa horde de poids lourds qui te voit au dernier moment et te gicle son lot de flaque d'eau sur la gueule en te doublant forge le mental...

Bon, mon programme 2020 commence à prendre forme et devrait être étonnant à plus d'un titre puisqu'il s'agit de débuter par un...triathlon des neiges: potentiellement un truc de déglingo avec CAP-vélo-ski de fond...(11-45-11) :metalhead:
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Par Allobroges
#3100085
Je finis ma saison sur ma traditionnelle corrida locale de presque 10 bornes: 44'55, soit plus de 5' de mieux qu'en 2017.
Je fais l'erreur de partir trop loin: c'est limite si j'suis pas passé au dessus de certains pour remonter et on a créé un maul sur le 1er virage...J'étais pas mal sans plus, manque de punch dans les escaliers mais j'ai senti que j'avais du foncier et surtout sur le plat, j'suis en mode gestion.
J'tape la 3ème féminine au sprint en mode gros crevard, il faut dire que les autres avec qui j'étais n'ont pas fait dans les bons sentiments, ça m'a fait moins culpabiliser de les taper du coup... :popcorn:
Désormais régime burger puis préparation de 2020 à base de foncier, année pour laquelle je souhaite passer un cap en terme de distance et essayer un + 50 kms (ce qui inclut le 220 km... :popcorn: )
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Par Allobroges
#3100377
C'est une technique inspirée de thejul, la classe en moins: Fais la course avec un avion de chasse jusqu'au dernier 200m...
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Par Thejul
#3100545
Merci de rendre à césar ce que appartient à moi. :green:
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Par CPTmatros
#3100550
J'entame bientôt un programme de 6 semaines en vue de faire sous les 45' au 10.
Réalisable je pense et c'est le premier objectif de ma saison.

Ensuite gros bloc trail avec le trai ldes Barjots fin février (45 bornes, 1300D+) puis L'UT du Périgord premier ultra pour moi, 90 km 2400D+.
Je commence déjà à préparer en amont avec des sorties dénivelé et beaucoup de gainage.
Comme le dit Thejul faut bien se lancer un jour...

La 2e partie de saison reste incertaine, probablement le marathon du Médoc. Jamais fait encore et surement à faire... J'ai une telle marge sur marathon.
Surement un semi en juillet en préparation.

A voir sur octobre/novembre aussi s'il me reste des forces pour un ultime défi.
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Par Allobroges
#3100553
A ce propos, on ne sait pas toujours quel fractionné utiliser pour progresser

J'ai suivi le conseil d'un gars de kikourou (qui ne m'étais pas adressé mais j'ai repris ses exos):

Avec trois séances hebdomadaires :

- une séance en endurance en totale aisance respiratoire durant 45 à 60 minutes. (je faisais quasiment le double mais bon..)

- une séance pour travailler ton allure Cooper, qui sera 95 % de ton test VMA.

Si cette dernière est d'environ 15 km/h, alors tu pourras viser 14,3 km/h (4'12" au km), cela ferait à peu près 2850 mètres sur le test Cooper.
J'insiste sur cette valeur tenable de 95 % de VMA sur 12 minutes, à mon avis il serait illusoire de partir plus vite sous peine de coincer dès 7 à 8 minutes d'effort et de perdre beaucoup de vitesse ensuite.
Donc séquence de 5 x 600 mètres allure Cooper (en grattant 2 secondes : sur la base de 4'12" ce serait donc 4'10" au km soit 25" au 100 mètres, soit 2'30" sur 600 mètres), 6 x 600 mètres semaine suivante, une séquence de plus 3e semaine, 4e semaine allégée avec 3 x 600 mètres, 5e semaine 4 x 800 mètres même allure (base 4'10" au km = 3'30" sur 800 m), 6e semaine 5 x 800 mètres, ensuite ce sera la semaine du test donc repos.
Chaque séance commence par 20 minutes d'échauffement en aisance respiratoire + 5 minutes plus actives. Entre chaque séquence rapide récupération en courant lentement durant 2'15" pour les 600 mètres et 3 minutes pour les 800 mètres.

- une séance vers 85 % de vma (si 15 km/h ce serait donc 12,8 km/h soit 4'41" au km) avec 3 x 1000 mètres en 1ère semaine, 4 x 1000 mètres en 2e et 3e semaine, 4e semaine 3 x 1000 mètres, 5e et 6e semaine 4 x 1200 mètres (5'36"). Récupération de 4 minutes pour les 1000 mètres et 5 minutes pour les 1200 mètres.

Au moins une journée de repos entre chaque séance, avec une séance de gainage hebdomadaire (un jour sans course à pied) voire deux si tu es habitué.


J'ai adapté quelques trucs à mon besoin (les séances à 85% notamment, je faisais beaucoup moins pour le coup...) et j'ai sauté la 5x800
Globalement, je n'ai pas trouvé ces exos très fatiguants (quoique le 7x600 piquait sur la fin): parfois je doutais même de bien les réaliser mais les progrès ont été flagrants (je gagne 2' sur 10km /2018 sans jamais ressentir de signes de lassitude/fatigue/envie de vomir)
Et là, j'en suis presque à regretter de couper un peu... :euh:
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Par Thejul
#3100555
Vu que je commence à sérieusement m'y coller, je crois que pour la vitesse, mais à part le fractio, le top c'est le travail allure SV2. (à défaut de connaître sa VO2max, on prend la FC à notre niveau ça suffit=> 80-85%)

Séance: 10 minutes -puis douze-puis quinze, deux réps, trois si t'es chaud.

tu couples avec une série de fractio court et une sortie longue en semaine.

Pour le trail, travail spécifique avec D+.

Bon après ce n'est que le fruits de mes recherches et convictions. Chacun est différent.

En ce moment, je fais entre 25-35 kms le WE, deux sorties semaines si je peux, une ou deux séance de HT, 2 fois PPG voire 3.

Normalement, j'augmente la charge dès janvier, ferait plus de PPS (fentes, squats, chaise etc).
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Par Allobroges
#3100559
oui, idem, j'arrête ces conneries pour me consacrer au foncier/D+: au final avec 1 grosse sortie par semaine durant l'hiver, ca me prendra moins de temps...
Mais j'aimerai tout de même conserver un peu cette facilité que j'ai ressenti samedi: dès que j'étais sur le plat, j'étais en mode récup dans les foulées des autres (peut être un peu trop gestionnaire d'ailleurs...)

Par contre, j'ai arrêté le renforcement muscu (flemme...) et ça, c'est pas top
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Par CPTmatros
#3100564
Je fais également du travail spécifique d'allure à 85% VMA.
Ma VMA est de 15.7, donc je cours à 13.4 soit allure 4'25 et je suis dans les clous pour mon 10.
Je couple cela avec 1 ou 2 gainages par semaine, 1 séance de piscine 1000m et 2 autres sorties: 1 en EF environ 1h avec soit un fractionné court, soit une SL sur terrain vallonné.
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Par El_Pistolero_07
#3100567
Tu utilises toujours l'appli dont tu as parlé CPT ? Moi j'y suis dessus, je fais tous les jours les exos demandés.
Je fais la version intermédiaire et là, au 22° jour, ça c'est bien compliqué, ce matin :

2'10" planche bras tendus
46" planche latérale (G&D)
1'30" planche classique
40" planche latérale jambes levé (G&D)
40" planche bras tendus et jambe levée (G&D)
2' planche bras tendus

C'est costaud, les 30 dernières secondes furent très éprouvantes, ça tremblait de partout ! :genance:
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Par CPTmatros
#3100575
El_Pistolero_07 a écrit :
17 déc. 2019, 13:09
Tu utilises toujours l'appli dont tu as parlé CPT ? Moi j'y suis dessus, je fais tous les jours les exos demandés.
Je fais la version intermédiaire et là, au 22° jour, ça c'est bien compliqué, ce matin :

2'10" planche bras tendus
46" planche latérale (G&D)
1'30" planche classique
40" planche latérale jambes levé (G&D)
40" planche bras tendus et jambe levée (G&D)
2' planche bras tendus

C'est costaud, les 30 dernières secondes furent très éprouvantes, ça tremblait de partout ! :genance:
Tout à fait j'ai terminé le programme débutant. La fin étit dure aussi.
Pour l'instant je reste sur ce programme en piochant des jours au hasard entre 15 et 30 pour s'entretenir.
Je passerai à l'intermédiaire un peu plus tard mais en tout cas je sens clairement une différence dans la posture de course et de tous les jours.
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Par El_Pistolero_07
#3100595
CPTmatros a écrit :
17 déc. 2019, 13:37
El_Pistolero_07 a écrit :
17 déc. 2019, 13:09
Tu utilises toujours l'appli dont tu as parlé CPT ? Moi j'y suis dessus, je fais tous les jours les exos demandés.
Je fais la version intermédiaire et là, au 22° jour, ça c'est bien compliqué, ce matin :

2'10" planche bras tendus
46" planche latérale (G&D)
1'30" planche classique
40" planche latérale jambes levé (G&D)
40" planche bras tendus et jambe levée (G&D)
2' planche bras tendus

C'est costaud, les 30 dernières secondes furent très éprouvantes, ça tremblait de partout ! :genance:
Tout à fait j'ai terminé le programme débutant. La fin étit dure aussi.
Pour l'instant je reste sur ce programme en piochant des jours au hasard entre 15 et 30 pour s'entretenir.
Je passerai à l'intermédiaire un peu plus tard mais en tout cas je sens clairement une différence dans la posture de course et de tous les jours.
J'ai regardé le programme du 1er jour débutant, je me suis dit qu'il fallait que je fasse l'intermédiaire. Et bien je le sens passer sur la fin ! :genance:
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Par Thejul
#3100726
J'ai test votre appli. j'ai fait la première séance intermédiaire, trop simple, du coup j'en ai fait une avancé, je crois la 2eme. Sympa, même si je pense qu'il faut faire des répétitions de séances. Dès fois vaut mieux 4 séances "simples" qu'une séance longue.

Sinon, pour tout ce qui est trail, je vous conseille les podcasts d'Ugo Ferrari dispos sur Soundcloud et Youtube (en partie).

Le gars est très second degrés, mais c'est bourré d'infos et de bon sens (et il me fait marrer).

pour infos, c'est la gars qui a le record de D+ en 24h, qui vient de finir l'ultra de Cape Town à la 4eme place, à quelques minutes de F.Dhaene.
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Par CPTmatros
#3100744
Oui la chaine de Ferrari est sympa !

Te laisse pas avoir par l'appli quel que soit le programme, la 1e semaine est simple. Suis-la quand même. Ca va vite se compliquer !
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Par blaireau59
#3103322
Pré-inscrit pour la CCC, mon pote à décaler son mariage et s'est inscrit avec moi :pompom:
Bon il n'y a que très peu de chances que ca passe au tirage au sort mais ca vaut le coup de tenter !
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