Le topic de l'entraînement : questions, conseils, etc... (topic unique)

[ToxinoMane]

Salut à tous, j'ouvre ce topic pour qu'on puisse s'échanger nos connaissances autour de l'entraînement, sujet à la fois complexe et passionnant, et pour que chacun puisse demander ou donner des conseils par rapport à tel ou tel objectif

[ToxinoMane]

Ducoup je commence
J'ai un niveau disons moyen/correct et je voudrais faire les 7 Majeurs (Fauniera, Sampeyre, Agnel, Izoard, Vars, Bonette, Lombarde) sur 2 journées à l'été prochain. Ça représente 2 étapes de plus de 180km chacune avec respectivement 7000m puis 5000m de D+, le "problème" c'est que bien sûr je n'ai jamais fait autant de D+, et je n'ai jamais fait plus de 155km à l'heure actuelle.

Pour me préparer et progresser, ma stratégie pour l'instant c'est simplement d'augmenter nettement mon volume d'entraînement, j'essaie de faire du HT tous les jours depuis le début du mois, mais je ne sais pas si ce sera suffisant même forcément ça me fera au moins un peu progresser. Je suis preneur du moindre conseil !

[On3]

C'est pas tellement le kilométrage qui va compter (disons que 155 ou 180, c'est du pareil au même), mais plutôt le volume horaire.

180km avec 5000m de D+, c'est l'équivalent d'une Marmotte par exemple, ou d'une EDT (les années les plus relevées). Tu n'as jamais participé à ces cyclos, tu n'as pas de temps de référence ?
Bon et ajouter 2000m de D+ en plus, tu peux compter un Ventoux supplémentaire à la fin, en étant évidemment sur les rotules. Je te laisse ajouter le temps qu'il faudra.
Si 180km avec 5000m de D+ c'est déjà costaud, je trouve qu'on rentre dans une autre catégorie en ajoutant 2000m de D+ (ça n'engage évidemment que moi).

Après, à partir de là, il faudra effectivement essayer de t'entrainer sur des volumes horaires équivalents. Au moins dans un premier temps, afin de travailler l'endurance.


Je te déconseillerais de ne faire que ça, il a été maintes fois démontré que l'entraînement en intensité permettait un meilleur rendement général du moteur. Du coup, pendant la période hivernale je tenterais un maximum de volume horaire (le plus proche possible de ce que tu feras effectivement en juillet), à prolonger jusque sur le printemps.
Puis, dans les 2 derniers mois je passerais alors sur de l'intensité. D'abord travailler au seuil, puis ensuite à PMA. L'idéal étant d'accumuler le D+ lors de ces entrainements.

[loloherrera]

Alors, je ne connais pas ton expérience, ni ton niveau, mais j'espère que tu sais à quoi tu t'attaques
Déjà, pourquoi en 2 jours ? Par manque de temps ? Par défi ?
Parce que là, on pars sur du 10h de selle, sauf si je sous estime ton niveau. Et c'est du col long, haut, faudra tomber sur une bonne météo, sinon ça complique encore le truc. Enfin, je veux pas te décourager, mais ça me semble kolossal comme projet.
Pour l'entrainement, y a des gens plus compétent ici que moi, mais bien sûr le premier critère, c'est de bouffer du kilomètre, surtout vu les distances envisagées.

Edit je n'avais pas vu le message d'On3 , il a posé les bases solides

[albo]

Quand tu dis

"je n'ai jamais fait plus de 155 km"

On parle de quel profil de sortie?

Parce que c'est un peu différent si tu habites à Bourg Saint Maurice ou au Havre quand même aussi...

[angelsB]

Je partage tout à fait l'opinion de Lolo et On3...
Quand je faisais ce genre de pratique (de longues distances avec des dénivelés importants) je bouffais beaucoup de kms de l'hiver jusqu'au début des premières épreuves (style 300km/10h en janvier, puis 600, 800, 900 les mois suivant)avant de faire des sorties purement montagnardes (moins longues mais enchainant 2/3 montée de cols) en juin, juillet.
Mais c'est sûr qu'il faut aimer ça et avoir envie... sinon on lâche avant d'avoir atteint le niveau nécessaire
Car le but c'est d'y trouver et d'y prendre du plaisir... même si on en bave !

[Teteoo]

Bon j'en profite pour poser une question perso. Je viens de commencer un plan d'entraînement sur Zwift, il a un peu l'air d'être fait avec le cul mais au moins je vois différents types d''exercices et j'apprends à organiser mes semaines.
J'aimerais ensuite organiser mon propre programme d'entraînement.
J'ai lu quelques trucs et voilà ce que j'en ai retenu :

- Faire trois semaines d'entrainement dur et une semaine de récup
- au sein d'une semaine, pas plus de trois séances avec des hautes intensités
- toujours faire les exos avec les intensités les plus fortes en premier
- profiter des weekends pour allonger
- très bien respecter les jours de récups.
- Passer max 30' au seuil lors des séances intensives, quitte à rallonger si j'encaisse bien

Y'a des trucs que je loupe ?

Je compte utiliser la version gratuite de training peaks comme "journal d'entraînement", je trouve ça plus intuitif que strava.

Le problème c'est que je n'ai pas d'objectif aha. Peut être améliorer mon rapport W/Kg sur une heure, peut être participer à une cyclo ? Mais je n'ai clairement pas le vélo pour

[On3]

- Faire trois semaines d'entrainement dur et une semaine de récup

=> Oui c'est un bon ratio. Tu appliques ça sur 3 mois (idéalement au bout des 3 mois tu as un gros objectif), puis tu coupes la semaine suivante.

- au sein d'une semaine, pas plus de trois séances avec des hautes intensités

=> Si tu supportes plus, je ne vois pas le souci. Mais déjà 3 séances avec des intensités hautes par semaine, au-delà du côté physique, ça va aussi être très demandeur mentalement.

- toujours faire les exos avec les intensités les plus fortes en premier

=> Dans une même séance tu veux dire ? Je ne pense pas qu'il faille en faire une règle générale. Ca va un peu dépendre de ce que tu cherches à travailler en fait. Et du coup, ça peut être intéressant justement d'avoir quelques séances où tu termines par les intensités hautes.

- profiter des weekends pour allonger

=> Ouai ça c'est plus pour des raisons organisationnelles. Si ton temps libre est principalement en semaine, faire l'inverse.

- très bien respecter les jours de récups.

=> La recup fait partie intégrante d'un bon entraînement, donc ne pas la négliger en effet (et ne pas faire que de la recup non plus )

- Passer max 30' au seuil lors des séances intensives, quitte à rallonger si j'encaisse bien

=> Encore une fois, ça va dépendre de ton profil. Ce qu'il faut garder en tête c'est surtout d'y aller progressivement au fil des séances. Mieux vaut une séance un peu plus courte mais bien réalisée qu'un truc que tu as voulu tenir tout de suite le plus longtemps possible mais avec les dernières séries toutes largement en dessous du wattage cible.
Ne pas négliger l'aspect mental non plus. Ca demande un bel engagement mental ces séances, si en plus c'est pour finir déçu de ce que tu as fait ...



Le manque d'objectif à terme est clairement une raison pour abandonner assez vite un plan d'entraînement trop contraignant (après chacun voit midi à sa porte, moi perso j'ai bien vu cette année que j'arrivais pas à me faire mal sur le vélo si je n'avais aucun objectif en tête).
Je ne crois pas que la machine fasse le bonhomme ou le résultat. Il y a pas mal de belles organisations en Alsace, et tu serais étonné de voir le nombre de papys bedonnant sur des Pinarello hors de prix. T'es pas obligé d'enchainer les cyclos non plus. Tu peux très bien t'en donner une pour objectif sur 2021 et si tu accroches tu t'inscriras au dernier moment dans la suite de l'année.

[damienleflahute]

Je tente de te répondre avec mon expérience de coursier des années 90' 00' donc sans doute un peu dépassée et pas forcément Zwift compatible.

Bon j'en profite pour poser une question perso. Je viens de commencer un plan d'entraînement sur Zwift, il a un peu l'air d'être fait avec le cul mais au moins je vois différents types d''exercices et j'apprends à organiser mes semaines.
J'aimerais ensuite organiser mon propre programme d'entraînement.
J'ai lu quelques trucs et voilà ce que j'en ai retenu :

- Faire trois semaines d'entrainement dur et une semaine de récup -oui c'est un bon plan, mais ne pas faire ça 12 mois sur 12. Et dans les semaines d'entrainement dur, tu peux alterner des semaines plutôt "volume" avec plus de temps de selle et des semaines plutôt "intensité" avec plus d'exercice au seuil ou proche du seuil.
- au sein d'une semaine, pas plus de trois séances avec des hautes intensités -oui
- toujours faire les exos avec les intensités les plus fortes en premier - jamais entendu ça, selon moi il faut plutôt de la variété pour ne pas habituer l'organisme à un schéma
- profiter des weekends pour allonger - ça c'est du bon sens, faut s'adapter à son emploi du temps
- très bien respecter les jours de récups.- oui c'est primordial
- Passer max 30' au seuil lors des séances intensives, quitte à rallonger si j'encaisse bien - 30' ça me paraît déjà beaucoup pour commencer, faut y aller progressivement

Y'a des trucs que je loupe ? C'est un bon début. Pour moi y a 3 trucs essentiels à toujours surveiller dans la planification d'un entraînement, c'est la progressivité, la variété et la récupération. Du coup ne pas hésiter aussi à mettre de la variété dans les braquets que tu utilises même si le plus important, pour commencer en tout cas, de privilégier les "pas trop gros" développements pour développer une bonne vélocité.

Je compte utiliser la version gratuite de training peaks comme "journal d'entraînement", je trouve ça plus intuitif que strava.

Le problème c'est que je n'ai pas d'objectif aha. Peut être améliorer mon rapport W/Kg sur une heure, peut être participer à une cyclo ? Mais je n'ai clairement pas le vélo pour - Un plan d'entraînement sans objectif, ça me paraît dur à suivre. Dans mon cas ce sont toujours les échéances futures qui me poussaient à suivre le plan à la lettre quelque soit la météo et mon envie. C'est quoi ton vélo Teteoo

[Teteoo]

Un triban 500

Merci pour vos retours en tout cas !

Pour l'instant, on va dire que mon objectif c'est de passer en catégorie "B" sur ZwiftPower. Pour l'instant, je suis un "C Almost B". Pour passer en B, il faudrait que je fasse deux trois courses avec 20 minutes à plus de 3,2 W/kg. Pour l'instant, j'en ai fait une. Mais les courses sur Zwift, ça me donne un peu envie de gerber.

J'ai commencé à m'entraîner "sérieusement" depuis début octobre. Là actuellement je fais 73kg et je tiens grosso merdo 245W sur une heure.

[ToxinoMane]

C'est pas tellement le kilométrage qui va compter (disons que 155 ou 180, c'est du pareil au même), mais plutôt le volume horaire.

180km avec 5000m de D+, c'est l'équivalent d'une Marmotte par exemple, ou d'une EDT (les années les plus relevées). Tu n'as jamais participé à ces cyclos, tu n'as pas de temps de référence ?
Bon et ajouter 2000m de D+ en plus, tu peux compter un Ventoux supplémentaire à la fin, en étant évidemment sur les rotules. Je te laisse ajouter le temps qu'il faudra.
Si 180km avec 5000m de D+ c'est déjà costaud, je trouve qu'on rentre dans une autre catégorie en ajoutant 2000m de D+ (ça n'engage évidemment que moi).

Après, à partir de là, il faudra effectivement essayer de t'entrainer sur des volumes horaires équivalents. Au moins dans un premier temps, afin de travailler l'endurance.


Je te déconseillerais de ne faire que ça, il a été maintes fois démontré que l'entraînement en intensité permettait un meilleur rendement général du moteur. Du coup, pendant la période hivernale je tenterais un maximum de volume horaire (le plus proche possible de ce que tu feras effectivement en juillet), à prolonger jusque sur le printemps.
Puis, dans les 2 derniers mois je passerais alors sur de l'intensité. D'abord travailler au seuil, puis ensuite à PMA. L'idéal étant d'accumuler le D+ lors de ces entrainements.

Merci pour ta réponse !

-Non jamais fait de cyclo en montagne. Ma meilleure référence en montagne c'est un stage de 4 jours cet été à Briançon avec 10 000m de D+ sur 340km en solo à mon rythme, j'ai eu aucun souci niveau récup et je me suis ré-ga-lé
-En effet je ne délaisse pas l'intensité, je roule le dimanche avec un club (quand c'est autorisé) où on aime bien se faire mal donc ça entretient à ce niveau là.

[damienleflahute]

73 kg pour quelle taille?

Le Triban 500, pour se tester sur une cyclo format court par exemple, ça ne devrait pas poser de problème. A ce niveau, entre ton vélo et vélo à 10000, on est dans le marginal gain.

[Teteoo]

1m79 ! Je perds du poids régulièrement, je compte me stabiliser vers 69/70.

[ToxinoMane]

Alors, je ne connais pas ton expérience, ni ton niveau, mais j'espère que tu sais à quoi tu t'attaques
Déjà, pourquoi en 2 jours ? Par manque de temps ? Par défi ?
Parce que là, on pars sur du 10h de selle, sauf si je sous estime ton niveau. Et c'est du col long, haut, faudra tomber sur une bonne météo, sinon ça complique encore le truc. Enfin, je veux pas te décourager, mais ça me semble kolossal comme projet.
Pour l'entrainement, y a des gens plus compétent ici que moi, mais bien sûr le premier critère, c'est de bouffer du kilomètre, surtout vu les distances envisagées.

Edit je n'avais pas vu le message d'On3 , il a posé les bases solides

-J'espère aussi que je me rends compte de l'objectif , après j'y crois, c'est mon père qui lui est un énorme gazier et l'a fait en 22h qui m'a poussé à le tenter sur 2 jours avec lui, et il connaît bien mon niveau donc je lui fais confiance, maintenant c'est à moi de taffer pour
-L'histoire des 2 jours c'est par rapport à la confrérie des 7 Majeurs qui octroie le titre de Grand Maître pour -24h, Maître pour -48h et Membre pour "dans la même saison", et donc aussi par défi oui.
-10h de selle par jour oui on devrait être pas loin de cela !
-Pour la météo je suis pas inquiet dans le sens où j'habite dans le sud-est et donc on pourra choisir le bon week-end pour le faire au moment venu

Merci de ton retour

[ToxinoMane]

Je partage tout à fait l'opinion de Lolo et On3...
Quand je faisais ce genre de pratique (de longues distances avec des dénivelés importants) je bouffais beaucoup de kms de l'hiver jusqu'au début des premières épreuves (style 300km/10h en janvier, puis 600, 800, 900 les mois suivant)avant de faire des sorties purement montagnardes (moins longues mais enchainant 2/3 montée de cols) en juin, juillet.
Mais c'est sûr qu'il faut aimer ça et avoir envie... sinon on lâche avant d'avoir atteint le niveau nécessaire
Car le but c'est d'y trouver et d'y prendre du plaisir... même si on en bave !

Oui voilà, là j'essaie de faire du volume en conservant un peu d'intensités, et au printemps je ferai plus d'intensités et plus de dénivelé, par exemple je prévois de faire les cinglés du Ventoux (3 faces) en mai ou juin en guide de test, et oui j'aime ça !

[El_Pistolero_07]

Un triban 500

Merci pour vos retours en tout cas !

Pour l'instant, on va dire que mon objectif c'est de passer en catégorie "B" sur ZwiftPower. Pour l'instant, je suis un "C Almost B". Pour passer en B, il faudrait que je fasse deux trois courses avec 20 minutes à plus de 3,2 W/kg. Pour l'instant, j'en ai fait une. Mais les courses sur Zwift, ça me donne un peu envie de gerber.

J'ai commencé à m'entraîner "sérieusement" depuis début octobre. Là actuellement je fais 73kg et je tiens grosso merdo 245W sur une heure.

Vu ton sérieux à l'entraînement, vu le niveau que tu as vis à vis d'où tu partais, vu le niveau qu'ont certains finisseurs de cyclo, je me fais aucun soucis pour toi.

En général, la première fois (sic) on s'en fait toute une histoire, mais en gérant bien, pas s'enflammer, bien manger aux ravitos et ça se fait tout seul. Les classements, les temps cibles, ça sera pour la seconde !

[ToxinoMane]

Quand tu dis

"je n'ai jamais fait plus de 155 km"

On parle de quel profil de sortie?

Parce que c'est un peu différent si tu habites à Bourg Saint Maurice ou au Havre quand même aussi...

C'était une sortie disons assez vallonnée (1850m de D+), j'avais fini étonnamment bien (pas tout frais non plus hein ) et c'était il y a plus d'un an alors que j'ai progressé à tous les niveaux depuis.
Pour ce qui est de la haute montagne ma plus grosse sortie c'est 103km avec 3000m de D+ mais cette donnée va évoluer à la fin du printemps

[Teteoo]

En général, la première fois (sic) on s'en fait toute une histoire, mais en gérant bien, pas s'enflammer, bien manger aux ravitos et ça se fait tout seul. Les classements, les temps cibles, ça sera pour la seconde !

ne pas s'enflammer, je vois bien ce que ça veut dire, bien gérer, également, par contre bien manger au ravitos je saisis pas l'analogie là

[El_Pistolero_07]

En général, la première fois (sic) on s'en fait toute une histoire, mais en gérant bien, pas s'enflammer, bien manger aux ravitos et ça se fait tout seul. Les classements, les temps cibles, ça sera pour la seconde !

ne pas s'enflammer, je vois bien ce que ça veut dire, bien gérer, également, par contre bien manger au ravitos je saisis pas l'analogie là

Ahaha non je te vise pas, c'est juste que normalement une cyclo c'est là où tu fais le plus de km, pour éviter la fringale, n'hésite pas à taper dans la bouffe et même se faire plaisir, l'année dernière lors de la pause remplissage bidons, je me suis taper 4/5 tranches de saucisson, ça m'a pas empêché de faire grimacer tout le monde dans le col suivant !

[On3]

Je partage tout à fait l'opinion de Lolo et On3...
Quand je faisais ce genre de pratique (de longues distances avec des dénivelés importants) je bouffais beaucoup de kms de l'hiver jusqu'au début des premières épreuves (style 300km/10h en janvier, puis 600, 800, 900 les mois suivant)avant de faire des sorties purement montagnardes (moins longues mais enchainant 2/3 montée de cols) en juin, juillet.
Mais c'est sûr qu'il faut aimer ça et avoir envie... sinon on lâche avant d'avoir atteint le niveau nécessaire
Car le but c'est d'y trouver et d'y prendre du plaisir... même si on en bave !

Oui voilà, là j'essaie de faire du volume en conservant un peu d'intensités, et au printemps je ferai plus d'intensités et plus de dénivelé, par exemple je prévois de faire les cinglés du Ventoux (3 faces) en mai ou juin en guide de test, et oui j'aime ça !

Les cinglés du Ventoux, ça doit faire ~135km pour ~4300m de D+. Donc pour bien faire, c'est 4 fois qu'il faudrait le faire, et non 3.