@Teteoo :
Un apport en glucides dans les bidons pour les sorties de 4h ça me semble indispensable.
J'ai souvent entendu dire qu'en dessous de 1h30-2h c'était pas nécessaire (de l'eau suffisait), mais au final, les avis divergent. J'ai notamment lu des spécialistes qui disaient que sur sortie courte, si ça peut être bénéfique à court terme, à long terme ça peut être finalement plus mauvais qu'autre chose.
Je rejoins ce qui a été dit pour la partie solide. Tabler sur une barre toutes les heures (plus ou moins en fonction de l'intensité de l'effort). Evidemment pas une "barre de merde" (
), mais une barre étudiée pour ...
Sinon, tu peux prendre des gels (là plutôt toutes les 20-30' suivant l'intensité une fois encore), plus facile à ingurgiter s'il fait chaud, si l'effort est plus intense, etc.
Tu peux aussi mixer les deux. Exemple : Sur un début de sortie en approche de col à allure type haut de i2-bas de i3 (donc, allure modérée en peloton en gros), 1 barre toutes les heures. Puis quand tu rentres dans le col, tu seras plutôt sur du haut de i3, donc là des gels toutes les 20'.
Et vers la fin de sortie, si tu sens que les barres toutes les heures ne suffisent pas (typiquement, quand tu commences à ressentir une sorte de fatigue générale sans que ça se traduise encore par une baisse nette de perf), cale un gel entre chaque barre (donc toutes les demi-heures).
Pour le plat de riz 1h avant, ça me semble effectivement trop peu espacé. Mieux vaut bien manger à chaque repas (et de manière équilibrée), et emmener les barres/gels nécessaires pour la route.
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