Eldfell_UKR a écrit :bonjour , j ai besoin de faire du gainage et quelques exercices pour le dos.
combien de kilos doivent faire mes halteres ? pour faire des "souleves de terre" , des faux "squats" , etc du "developpe couche"
je parle de choses extremement basiques pour un amateur.
Développé couché pour un cycliste, c'est original !
Sinon, pour un débutant, prévois bien au moins 30 kg pour les squats (pour un cycliste, privilégier des demi-squats pour avoir le même angle de travail que lorsqu'on pédale), pareil pour le soulevé de terre.
Mais ne débute pas ça tout seul si tu ne connais pas bien la bonne technique d'exécution, c'est le meilleur moyen d'enregistrer un mauvais mouvement et se foutre en l'air à la longue.
Vu que la prise de masse musculaire n'agira que sur les fibres rapides, il est quelque peu inutile pour un cycliste d'essayer de faire plus de 5 répétitions sauf si tu veux améliorer ton sprint. L'intérêt de la musculation du bas du corps chez un cycliste, c'est pour améliorer sa force, donc limite toi à 5 répétitions mais en soulevant une charge telle que tu ne puisses pas aller au-delà des 5 répétitions donc il faudra que tu ajustes la charge, puis enchaîne sur 2 minutes d'home-trainer à cadence élevée pour un "transfert de force". Veille à exécuter les mouvements le plus rapidement possible(mouvement explosif pour ne pas perdre après en rapidité d'exécution du geste sur le vélo, c'est important). Cela à faire plusieurs fois bien sûr.
Les exercices pour le dos : c'est gainage du ventre ou étirement du dos, surtout pas de musculation des lombaires.
Le gainage du ventre doit s'effectuer également sans que les psoas-iliaques soient en tension donc ne lève pas les jambes.