[savoldalejandro]

Bonsoir à tous !

Aujourd'hui, je participais à la course pour laquelle j'avais repris l'entrainement : Les Foulées d'Alès Agglo, qualificatifs pour les France. Moins d'un mois d'entrainement dans les pattes mais une certitude depuis ma dernière course : J'ai les moyens de passer sous les 45 min avec mes moyens actuels, l'objectif est d'approcher les 42 min.
Niveau condition ... pas grand chose à dire, je n'ai pas pu rouler cette semaine à cause de mon emploi du temps et mon genou refait des siennes. Autrement, je me sens bien, comme jamais (la reprise du sport depuis août me fait un bien fou, j'ai tellement à donner et à exploiter).
Pour rappel, ma participation aux Foulées d'Alès fait suite à un pari d'une fille qui pensait que je n'accrocherais pas l'heure. Le pari était effectif pour nous deux => passer sous l'heure ( B)
Le temps est exécrable ! De la flotte partout mais infoclimat donne une accalmie pour l'heure de la course. Nous sommes un peu en retard avec la circulation. De plus, j'ai fini mon petit dej seulement 2h30 avant la course (au lieu de 3 maximum).
L'échauffement est très rapide (-15 min) et mon placement dans la meute de départ n'est pas super (vers les 300). Il y a des grosses pointures, des très grosses pointures, 200 mecs et nana qui courent en dessous des 40, je ne me fais pas d'illusion sur ma place. Nous sommes 800 inscrits et à peu près 750 au départ.
Le départ est donné, je remonte beaucoup de monde avant de prendre un premier rythme au 2 ème km (le cardio en atteste, 202 bpm atteint lors du 2 ème km). Le ravito au km 4 devait me faire passer cette sensation de gorge sèche mais, à la place, un point de coté fait son apparition, cela me ralenti, je tourne autour des 185 bpm pendant 2-3 km. Le passage au 5 km me booste car on m'annonce mon temps : 20 min 30 (+ ou - ). Je récupère un peu de force et la commence le festival, je monte à 195 puls de moyenne jusqu'au km 9, j'arrive à accrocher un train soutenu jusqu'à 800 m de l'arrivée où une douleur insoutenable fait son apparition (la même que précédemment). Beaucoup me doublent mais j'affronte la douleur comme je peux en finissant assez vite. Résultats ? 240 ème et 42 min 06 officielles.
Objectif atteint mais un peu d’amertume car sans mes deux mésaventures, je me rapprochais des 40 min, cela viendra.
Au cardio, 191 bpm de moyenne sur les 42 min et une pointe à 202 qui semble être ma FC Max. Je demeure assez satisfait même si j'ai fais une longue sieste cet aprèm !
Quand à la fille qui avait lancé le pari ... 1h04 ;)

A bientôt

Classement : http://www.endurancechrono.com/fr/Les_F ... m?list=all
Performance Strava : http://www.strava.com/activities/217168512

[kentinmania_]

191 bpm sur 42 min :whistle: :whistle: :whistle: :rock: :rock:

chapeau!

[loloherrera]

191 de moy. pfff c'est ce qui s'appelle aller loin dans la douleur.Bravo.

[_ussa]

191 de moy. pfff c'est ce qui s'appelle aller loin dans la douleur.Bravo.

Je ne pense pas qu'il aille plus loin dans la douleur par exemple qu'un Guigui qui dépasse rarement les 180 bpm (tout comme moi). C'est juste que son coeur est musclé différemment.
Il n'empêche que 10 bornes en 42 minutes ça reste une très belle perf. Bravo ! Le niveau des courses de fond à Alès est juste énorme en plus. Je vois que le vainqueur l'emporte en moins de 31 minutes.. Waouh..

Et du coup Savold, tu vas prendre quelles licences l'an prochain pour courir ??

[savoldalejandro]

Merci les gars, non je n'ai pas trop souffert mis à part les derniers hectomètres.

Ussa, je vais prendre une Pass'open pour l'année prochaine.

Une petite photo de l'arrivée :ton: :ton:

[polo03542]

191 de moy. pfff c'est ce qui s'appelle aller loin dans la douleur.Bravo.

Il n'empêche que 10 bornes en 42 minutes ça reste une très belle perf. Bravo ! Le niveau des courses de fond à Alès est juste énorme en plus. Je vois que le vainqueur l'emporte en moins de 31 minutes.. Waouh..

Bravo !

Au passage c'est le champion de France de la discipline qui l'emporte !

Mais la vraie perf viens de Christine Bardelle !!
V1F en 32'36 !

C'est aussi ce qui est bien dans l'athlé, c'est que n'importe qui peut courir avec le haut-niveau !

[loloherrera]

Merci les gars, non je n'ai pas trop souffert mis à part les derniers hectomètres.

Ussa, je vais prendre une Pass'open pour l'année prochaine.

Une petite photo de l'arrivée :ton: :ton:

Oh le bronzage cycliste :moqueur:

[El_Pistolero_07]

Merci les gars, non je n'ai pas trop souffert mis à part les derniers hectomètres.

Ussa, je vais prendre une Pass'open pour l'année prochaine.

Une petite photo de l'arrivée :ton: :ton:

Oh le bronzage cycliste :moqueur:

Ca c'est la vrai classe ! Comme sur la plage quand je suis blanc comme un cachet sauf au bras et jambes !

[savoldalejandro]

Merci les gars, non je n'ai pas trop souffert mis à part les derniers hectomètres.

Ussa, je vais prendre une Pass'open pour l'année prochaine.

Une petite photo de l'arrivée :ton: :ton:

Oh le bronzage cycliste :moqueur:

Ca c'est la vrai classe ! Comme sur la plage quand je suis blanc comme un cachet sauf au bras et jambes !

Ca ne me choque pas :cheer:, je pensais que ça serait degeulasse mais ça passe en faite !

Puis, ça a un petit côté, je suis là alors que je suis un cycliste, ça me démarque des autres :cochonti:

[Mancebo82]

Merci les gars, non je n'ai pas trop souffert mis à part les derniers hectomètres.

Ussa, je vais prendre une Pass'open pour l'année prochaine.

Une petite photo de l'arrivée :ton: :ton:

Oh le bronzage cycliste :moqueur:

Ca c'est la vrai classe ! Comme sur la plage quand je suis blanc comme un cachet sauf au bras et jambes !

Ca ne me choque pas :cheer:, je pensais que ça serait degeulasse mais ça passe en faite !

Puis, ça a un petit côté, je suis là alors que je suis un cycliste, ça me démarque des autres :cochonti:

Mouais on se rassure comme on peut nous les cyclistes mais je te rassure les "autres" trouvent ça degueulasse comme bronzage.

[guizmo]

Je vois qu'il y a des coureurs à pied ici ça fait plaisir, on pourrait faire un sujet à part si ça vous dit car ça m'interesse d'échanger sur le sujet.

Ca fait un an et deux mois que je prépare qq 10kms de temps à autre en suivant des plans d'entrainement de 6, 8 ou 10 semaines que je trouve sur Internet. J'aime bien cette recherche de la performance et rendre mon entrainement scientifique (courir avec cardio et GPS, en fonction d'allure moyenne ou de fréquence moyenne à suivre, faire du fractionné).
Je ne fais pas ça toute l'année car je trouve ça contraignant, et je fais d'autres sports, foot en salle, musculation typeLafay, randos en montagne l'été.

Mes perfs sur 10kms : 41mn34, 42mn18, 42mn34 (ce jour là je visais 40 mais je me suis explosé le caisson après etre passé en 20mn09 à la mi-course), 45mn30 (sur un 10kms en foret sans entrainement le lendemain d'une cuite), et 41mn37 (cet automne avec peu d'entrainement).

J'ai une course dimanche, je me suis bien entrainé, je cours un peu plus vite qu'auparavant au seuil, et mon coeur n'a jamais été aussi bas. Je pense que je serai probablement un peu au dessous des 41mn (j'ai fait des entrainements à allure course sur des portions de 2, 3, 4 ou 5 bornes, et je suis entre 3mn57 et 4mn 02 du km, mais j'ai des doutes sur ma capacité à tenir ce rythme après le 5ème km)

Mes infos :
Age: 32
FC max : 194 (je cours mes courses 10km autour des 172 pulsations de moyenne)
FC au repos : ces temps ci c'est descendu vers 40-41.
1m82 pour 75 kilos

Après cette course j'arrete de courir car j'ai trop forcé en course, foot et randos depuis début 2014 et j'ai des chevilles assez faiblardes, et un genou gauche qui me fait souffrir (depuis un foot en salle du mois de mars) au dela de 1h de course. Il faudra surement que je renforce tout ça car pour l'instant, je ne peux pas faire de semi ni de trails, et quand je fais du foot en salle de temps à autre, je sens bien que mes membres inférieurs sont fragiles.

[polo03542]

Salut,

Par curiosité,tes plans d'entrainement te donnent quelle fréquence de pratique et de quelle nature ?

Tu t'entraines tout seul ?

En tout cas, tout dépend de ton niveau d'entrainement, mais c'est déja des perfs honorables !

Surtout, ta FC repos est très bonne !
Et, sans être un spécialiste, je pense que ta FC moyenne peut monter plus haut sur une course (en tout cas c'est mon cas pour des caractéristiques cardiaques similaires)

Et si tu tiens 5 bornes seul,à 4' au kilo, je pense que avec l'émulation de la course, tu dois pouvoir partir sur des bases de 40 minutes.

[Biloute]

Guizmo essaie de trouver un club et de faire un test VMA ,qui te donnera la vitesse maxi à laquelle tu peux aller,et de la,tu pourras te plafonner tes allures au seuil à l'entraînement
Moi je cours le 10 kms en 37/38 mn avec une VMA a 18 km/h ,je fais donc mes entrainements avec par exemple des 1000 mètres en 3 mn35 ou des 400 m en 1mn15
Essai de travailler du cardio en côte ou faux plat ,sa aide pour faire monter le cœur ,ou faire des 30/30 ,30 sec a fond 30 cool ,en série de 2x8 repos 4 mn entre les séries ,excellent pour le cardio
Et truc important ,faut arriver frais le jour de la course,avec une dernière semaine dite,d'entretien,repos et léger footing,pour faire du jus et alléger les jambes

[guizmo]

En gros je fais des plans d'entrainement sur 6, 8 ou 10 semaines avec 3 séances par semaine.
J'adapte parfois selon mes contraintes et je m'entraine seul.

En général les 3 séances hebdo sont comme suit :
-une séance de type footing 45 mn ou je ne dois pas dépasser 75% de ma fréquence max.
-une séance de fractionné court type 30/30 ou 2*10*200m, 2*5*300m et desfois 2*5*400m à vitesse VMA (sauf pour les séries de 400m ou je vais un poil moins vite). J'ai calculé ma VMA avec un test plus ou moins empirique (je courais derrière un pote à vélo et il augmentait sa vitesse de 1km/h toutes les 2 minutes) et je l'estime à un peu plus de 17.
-une séance longue (1h15) à allure footing (ne pas dépasser 75% de la fréquence maxi) avec des séries de 3*2km ou 2*3km (et dernièrement j'ai inclus une série de 4km ou une série de 5km) à allure course. Mon allure course est censée (d'après les plans d'entrainement que j'ai trouvés) etre l'allure ou je suis entre 85 et 90% de ma fréquence maxi.

En courant mes courses à 171 de moyenne, je suis dans les clous mais théoriquement je pourrais aller jusqu'à 174-175.

En mai je visais 40mn sur les 10kms de Balma et je me suis explosé le caisson, premier km en 3mn46, ensuite le coeur est resté à 180 pendant les 4 bornes suivants, à mi-course je suis passé en 20'09, ensuite j'étais scotché à la route et j'ai fini en 42'34. Je pensais avoir fait ce qu'il fallait à l'entrainement, mais en fait avec un peu de recul, je m'aperçois que mes sorties longues ont été baclées à l'entrainement. J'ai eu l'illusion d'avoir progressé car j'ai fait de bonnes séances de fractionné court et ça a développé ma vitesse mais en fait je manquais de fond pour tenir 10kms à allure 4mn/km. Pour ce plan d'entrainement, j'ai meme surveillé mon alimentation et j'ai perdu 4 kilos en 5 semaines (sans m'en rendre compte), je pense que la perte de poids a été trop importante et mon corps a pas digéré ça. J'étais tout sec, et comme j'avais fait pas mal de muscu avant (et meme encore un peu en avril), ça a m'a donné des abdos horribles à voir, des amis/amies ont dit que mon corps était photoshoppé lol.

Cet automne, je me fais plaisir niveau bouffe, et en décalant mes séances (je place le fractionné court comme 1ere séance de la semaine, la sortie longue en 2ème séance, et le footing 45mn le weekend pour etre sur de la faire quelles que soient les circonstances (cuite, fatigue, pas le temps, ...)) j'ai trouvé plus de plaisir à faire le plan et j'ai beaucoup mieux digéré la charge. Il y a trois semaines j'ai enlevé la séance de fractionné court de mon plan pour passer à 2 séances par semaine et faire des plages plus longues à allure course sur ma sortie longue. Cette semaine deux footings de moins de 45mn et du repos. On verra le résultat de tout ça dimanche.

Qq'un que je connais qui est en club m'a dit que je devrais m'inscire aussi, que je passerai vite à 40mn et qu'au bout d'un an en préparant des 10km, il pense que je ferai 38 minutes en course (ensuite jamais mieux lol, on a tous des limites).
Mais je ne veux pas trop m'infliger tout ça. Déjà je veux pouvoir faire du futsal une fois par semaine, de la muscu aussi deux fois par semaine si possible.
On verra dans le futur, peut-etre vers 40 ans si je ne suis pas ou plus dans une relation sérieuse, je me mettrais à fond là dedans (ou dans le trail).

[Biloute]

Il faut du fond,un footing de 45 mn ,c'est court,faut faire une sortie 1h15, avec 20 mn d'échauffement a 12 km/h ,puis 25 mn a 16 km/h ,en gros 3 mn 45 au kilo et finir 20 mn en recupe a 11 km/h ,5mn au kilo ,sa te fait travailler fond et vitesse
Puis il est vrai,qu'en groupe sa entraine mieux et sa booste a s'accrocher dans les séances de fractionné

[guizmo]

Mon plan d'entrainement est peut-etre un peu léger pour viser 40mn, la plupart des plans qu'on peut trouver sur internet pour préparer un 10 en 40mn comportent 4 séances par semaine minimum alors que je n'en fais que 3.
Du coup, si je veux rester sur un plan à 3 séances par semaine, il est probable que je doive remplacer la séance footing 45mn par une sortie longue 1h15 (avec une ou plusieurs séquences à allure course) pour bien me développer, j'y avais déjà pensé mais bon...
Sur la sortie type que tu décris, c'est ce que tu fais toi ou c'est ce que tu me proposes de faire? Ca me parait dur de faire 25mn à 3mn45/km pour ma part, c'est une vitesse que je tiens pas plus de 3km je pense.

[Biloute]

Moi c'est se que je fais ,mais pour viser37 mn au 10 kms
Pour toi sur 1h15 ,essaie dans les 25 voir 30 mn rapide de tenir 4 mn au kilo et a 3 mn de la fin du temps accélère
Tu essaies de faire sa 1 fois par semaine en plus de tes 2 autres séances
Le truc bien,serai que chaque semaine tu augmentes le temps où tu accélères a la fin de la séance rapide,3 mn puis 4 puis 5 sa t'aidera en puissance et a t'arracher sur la fin d'un 10 kms
Un truc cool ,si tu en as dans ta région ,se sont des run and bike,sa te travail l'intensité en duo ,donc sa te booste et dans une bonne ambiance

[polo03542]

Pour un 10km, je suis pas sûr qu'il soit nécessaire de faire plus de 50min.
De même, plus de 10min à allure course, c'est compliqué.

Ce qui est pas mal c'est plutôt de faire un 5km un peu avant, pour prendre la confiance et te donner l'allure.

Des séances de 10*400 c'est très bien, essaye une récupération rapide, 1min.
Là tu donnes.

Pour travailler ton fond à allure course, des séances du genre 3*2000 ou 6*1000
allure légérement supèrieur à celle attendue en course (genre commencer en 4'/km pour tenter de finir en 3'50)

A côté de ca, je ferais un footing de 50min (ou plus effectivement si t'as le temps) en y incorporant une dizaine de lignes droites de 100m ou tu tapes un peu dedans.

Je joues les apprentis entraineurs, mais si je devais préparer un 10km avec 3 séances hebdo tout seul, je pense que c'est ce que je ferais.

Après, à toi de faire ta sauce selon tes sensations ;)

[guizmo]

Ben, de part les plans d'entrainement que j'ai trouvés sur Internet et suivis, et d'après mon ressenti, je suis tenté de dire que travailler son allure course sur des séries trop courtes développe en partie la vitesse (plus c'est court plus ça développe) mais ne garantit pas que cette allure sera effectivement tenue le jour J.
Sur un plan d'entrainement au printemps, je faisais bien mes séries de 3*2km ou 2*3km, mais les fréquences étaient un peu plus élevées que mon seuil en fin de série. Je ne me suis dit que ce n'était pas très grave, mais le jour de la course, ça n'a pas pardonné, au bout de 4-5 bornes, plus de jus. Cette fois-ci j'ai donc limité les séances de fractionné court et j'ai privilégié les sorties longues avec des séries plus longues, 1 fois 4km et 1 fois 5km, pour valider un peu mon allure de course. Idéalement, j'aurais même aimé aller jusqu'à 6 voire 7km, car de toute façon en course, c'est entre le 5ème et le 7ème que j'aurais un coup de mou qu'il faudra gérer.
Sinon, faire des séries courtes genre 5*1 ou 3*2, 2*3 sur des vitesses supérieures à allure course peut etre pas mal, j'y ai un peu pensé aussi.
Disons que sur ce plan automne 2014, j'ai varié les séances, et je sais que mon allure course serait plus entre 4mn03 et 4mn06 du kilomètre plutot qu'entre 3mn57 et 4mn.

Sur une sortie longue de 1h15 le corps réagit différemment par rapport à une sortie de 45-50mn, l'idée est surement que faire ses séries spécifiques après un laps de temps permet de travailler mieux (c'est une supposition).
Ne pas oublier aussi que certes un 10km un jour de course c'est +-40 minutes mais il y a aussi 20 minutes d'échauffement (et parfois 5mn de footing après la course pour ma part) qui sont aussi un effort.

[polo03542]

La vitesse est primordiale à travailler, c'est par ailleurs le plus dur à acquérir.
Dans le haut niveau, il est très courant de travailer tout particulièrement sa vitesse, notamment à l'approche des grandes échéances.

Il faut vraiment travailler les deux simultanément pour progresser,
Basiquement, pour pouvoir courir vite longtemps, il faut savoir courir vite moins longtemps...

Quitte à courir 25minutes à allure course, autant faire des courses, et là encore il est plutôt recommandé, pour ceux qui recherchent des records (là je parle pas des coursiers qui courent à la prime tout les we) de cibler particulièrement ses objectifs.

Bien que, pour une personne ne s'entrainant que 3 fois par semaines, et donc a priori pas en surcharge, des courses peuvent être des sources d'entrainements solides.

Effectivement, l'échauffement est primordial avant une course, perso dans l'id\"al j'essaye d'effectuer ma transition énergétique avant le départ.
(30 à 40 min d'échauffement pour ma part, incluant gammes et accélérations)
Là récup' l'est bien sûr tout autant.