[Thejul]

La FC varie mais au début c'est bien d'avoir des repères. Ensuite, avec l'expérience tu fais aux sensations. Effectivement je rejoins ce qui a été dit plus haut, même si je ne suis pas en recherche de perf chrono mais plus de distance et plaisir. Se fier à l'allure c'est quand même un excellent indicateur, plus que la FC, par la suite.

Mon truc en fait d'ici le 31/12 c'est faire 2020 km de CAP. M'en reste 240 environ.

[jerem9]

Petite question : quelle est la marge de progression et la vitesse de progression en CAP ??

Confinement oblige, je me suis mis à courir et j'aimerais me tester d'ici un mois ou deux sur 10 km (tout seul), voire peut être sur 21 (mais là, sans objectif de temps). Je ne suis pas du tout coureur à pied. Je suis tennisman et cycliste (à très moyen niveau les deux) à la base !!

Et, par rapport au vélo, j'ai l'impression qu'on progresse beaucoup plus vite et de manière beaucoup plus impressionnante en vélo qu'en CAP non ???
En vélo, en roulant 3 fois par semaine, tu progresses vraiment du simple au triple en 1 mois. Et au bout de 2 mois d'entrainement tu attends déjà un niveau vraiment pas mal où tu tu fais bien plaisir.

J'ai l'impression que c'est beaucoup plus long en CAP non ?

Là, concrètement, c'est ma 4ème semaine d'entrainement, et je sens depuis 10 jours que les sensations commencent à être bonne, mais il n'y a pas une énorme différence non plus entre mon niveau endurance (grosso modo, sortie à 5'30 / 5'40 au km) et mon niveau seuil (grosso modo, 4'55 au km sur 35 min).

En fait, j'ai l'impression que courir 1h30 à 11 km/h, c'est possible à l'heure actuelle sans trop de soucis, mais courir 45 min à 12 km/h, non. Pourtant il n'y a qu'1 km/h de diff En vélo, il y a une différence beaucoup plus importante de vitesse entre mes sorties endurance et mes sorties "à bloc au seuil"

Hello
Pour te donner un ordre d’idée après 30ans de basket à un bon niveau j’ai début en mai 2017 je devais valoir 48’ au 10km
Fin août sur un test après plusieurs semaines d’entraînement je fais 41’
Mai 2018 je fais 39’30
Mars 2019 37’40 et 1h22’50 au semi
Avril 2020 35’30 sans pouvoir me tester sur Semi et 2h53 sur un marathon off en octobre sans chercher à optimiser

Bref la progression peut être constante chaque a savoir qu’en 2019 j’ai du 2200km et en 2020 probablement 2600km
Le volume s’augmente progressivement afin de l’assimiler

Personnellement je ne fonctionne pas à base de VMA et pour quoi qui au départ va progresser fortement cette valeur n’aurait que peu de sens

La base avant toute chose c’est de commercer un cycle vitesse , avec du court ( 30/30 , cotes, piste ect ) pour progresser il faut toujours de la vitesse et le travailler et le reste viendra ensuite
Je vois des gens qui enchaînent des fractionnés long ( ou on reste dans son confort ) alors qu’ils n’ont pas seuil long
On ne peut pas progresser sur son seuil long si on travaille pas en amont sa vitesse.

Ensuite il faut courir lentement en endurance fondamentale après trop lentement c’est pas trop mon truc non plus
Liam tu parles de Navarro avec un footing à 5’30 ou barrer mais ces gars là ils font du bi quotidien avec 12-13 séances par semaines donc ils placent 1-2 séances de recup ( Navarro ça reste rare pour le suivre sur Strava )
Mais 1-2 séances sur 13 c’est pas pareil que 2/4
En courant trop lentement on perd également en volume ou il faut courir plus longtemps
Ceci dit il faut courir lentement à une allure de confort et c’est vrai c’est le problème de l’extrême majorité des coureurs occasionnels ils courent trop vite
Si tu vaux 5’ au kilo il faut être mini à 6 voir plus bas
Je cours en 3’30-3’35 et mes footings sont entre 4’50-5’10 en fonction de la fatigue
La différence est donc plus importante

La base pour moi c’est footing en aisance , travail de vitesse et après augmenter sur des traçais de seuils long et en quelques semaines on arrive sans problème à 45’ au 10km après à partir de 42-41 la gain n’est pas plus aussi facile et demande un volume et une constance dans l’entraînement

J’ai jamais aimé courir avant mais tu verras peut être plus tu cours de manière juste plus tu progresses plus tu vas prendre du plaisir

[Allobroges]

et plus tu deviens addict

[CPTmatros]

La base pour moi c’est footing en aisance , travail de vitesse et après augmenter sur des traçais de seuils long et en quelques semaines on arrive sans problème à 45’ au 10km

Petit rectificatif tout de même: on arrive facilement à 45' au 10 quand on a un passé de sportif aguerri ou des bonnes prédispositions pour la CAP.
Dans le contraire, quand on part de zéro comme moi, on met un peu plus de temps pour atteindre les 45' et on est déjà bien content d'être à ce niveau.
Concernant Vélomen, je pense qu'il y arrivera assez vite en effet avec toutes ses années de vélo.

[Thejul]

Tout à fait d'accord. En CAP le niveau est parfois lié à des prédispotion naturelle telle que corpulence, foulée, etc. Je trouve que c'est plus marquée que dans d'autres sports. Perso 45 minutes au 10 km c'est un truc jouable pour moi, en dessous ça me parait compliqué, alors qu'un marathon en 3h45 voire moins c'est totalement envisageable. (je parle de perfs brutes sans entrainements spécifiques à aujourd'hui)

[-Vélomen-]

Perso, 45 min, c'est exactement la barre et l'objectif que je me suis fixé. Mais je ne sais pas combien de temps il me faudra pour l'atteindre. Et surtout, je ne sais pas si j'y arriverai. A l'heure actuelle, je dois être capable de le faire en 50 min, mais pas plus.

En dessous de 45 min, ça me parait vraiment costaud et je rejoints CPTMatros, je pense qu'il faut avoir de bonnes prédispositions en course à pied ou un passé de bon sportif pour descendre facilement sous la barre des 45. J'ai des amis qui font de la course à pied, et ceux qui sont à 40 min sont vraiment costauds je trouve, les autres (qui sont plus des sportifs moyens mais qui s'entrainent assez souvent quand même en CAP) plafonnant à 48/50 min.

Concernant le gabarit et le poids, est-ce qu'il joue autant en CAP qu'en vélo ? J'ai l'impression qu'on en parle moins mais, ceci dit, les coureurs à pied sont affutés comme des lames !!!! (même s'ils ont plus d'épaules que les cyclistes)

[jerem9]

La base pour moi c’est footing en aisance , travail de vitesse et après augmenter sur des traçais de seuils long et en quelques semaines on arrive sans problème à 45’ au 10km

Petit rectificatif tout de même: on arrive facilement à 45' au 10 quand on a un passé de sportif aguerri ou des bonnes prédispositions pour la CAP.
Dans le contraire, quand on part de zéro comme moi, on met un peu plus de temps pour atteindre les 45' et on est déjà bien content d'être à ce niveau.
Concernant Vélomen, je pense qu'il y arrivera assez vite en effet avec toutes ses années de vélo.

Ta précision est juste c’est vrai pour une personne qui a un passé de sportif pas forcément de cap pour un sédentaire ce sera plus long c’est vrai mais avec le temps on y arrive
Je dirais que la corpulence joue aussi tu as des gabarits de coureur et d’autres moins ..

[jerem9]

Tout à fait d'accord. En CAP le niveau est parfois lié à des prédispotion naturelle telle que corpulence, foulée, etc. Je trouve que c'est plus marquée que dans d'autres sports. Perso 45 minutes au 10 km c'est un truc jouable pour moi, en dessous ça me parait compliqué, alors qu'un marathon en 3h45 voire moins c'est totalement envisageable. (je parle de perfs brutes sans entrainements spécifiques à aujourd'hui)

Ça c’est un peu en rapport avec ce que je disais plus haut
C’est surtout dans ce cas une question d’entraînement si une personne ne travaille la vitesse qui est la base ce sera difficile d’aller vite sur 10km

Et le gros problème est souvent beaucoup de personne ne s’entraîne pas correctement et court pour courir et dans ce cas on ne progresse pas ou peu
Je ne pense pas avoir des prédispositions de foi j’étais pas le meilleur en cross au collège
Mais si je suis passé de 50 à 35’ en 3ans c’est parce que je m’entraîne assidûment, correctement et de manière régulière sans se mettre de limites mentales.
Ça demande de l’envie et de la l’investissement mais c’est à la portée de beaucoup plus de monde qu’on le pense le plus important reste le mental

Le gabarit joue en course à pied et est un facteur limitant c’est clair
Après perso je fais 1m81 affûté je suis à 68kg et en ce moment ou je me fais plaisir je fais 73kg soit 5 kilos de plus mais ça m’empêche pas de tenir mes allures actuellement
Il faudrait pas trop monter au delà mais on est pas à quelques kilos près alors que ces mêmes kilos je les sens plus à vélo

Clairement le gabarit permet de franchir un palier , le travail de gammes est important aussi une foulée se travaille pour l’optimiser , du renfo musculaire de la ppg également

[-Vélomen-]

Donc, le poids joue moins en CAP qu'en vélo ?

[jerem9]

Je pense qu’il n’y a pas de vérité et ça dépend un peu du morphotype
Par exemple pour un gabarit comme le mien 1m81 70kg: -2 affûte +3kg relâche le poids impact plus pour le vélo
Après pour un gabarit plus important
On va dire 1m85 80kg les quelques kilos auront peut être plus d’impact à pied

Disons que le gabarit aide à pied c’est certain mais sur des triathlons j’ai vu des blocs avec pas forcément des profils de coureurs qui me mettaient pourtant à l’amende

[-Vélomen-]

D'acc.

Ton exemple tombe pile poil dans mon gabarit puisque je fais 1m85 pour 79 kg. L'été je suis à 77 kg et en vélo je trouve que dans les bosses et surtout les cols ça se sent 2/3 kg.

[Fusagasuga2]

Je n'ai plus de cardio depuis cet été...

Mais vous vous fiez beaucoup à la FC ? En vélo, on dit qu'elle est obsolète et pas vraiment fiable car elle varie beaucoup et dépend de pas mal de facteurs.

Perso, j'avoue que ne pas forcer du tout et penser à autre chose / avoir l'esprit ailleurs et aller lentement me va très bien !!

Je suis un fervent supporter de la FC. Tant qu'on n'atteint pas un très bon niveau c'est à mon sens le meilleur indicateur pour réussir des perf correctes et, quand tu débutes, rester en EF quand il le faut.
Après je suis d'accord qu'à trop la regarder tu peux passer à côté d'une meilleure perf mais ça ne va pas non plus te faire perdre un temps fou.
L'allure je veux bien mais elle dépend de tellement de facteur,quelques pourcent de pente, un peu de vent, la chaleur... et tout change. Avec la FC tu es quasiment certain de ne pas te mettre dans le rouge. Notamment dans la première moitié des courses et quand ça grimpe.


Après si c'est simplement pour faire quelques footing, un entrainement sans but particulier, si on reste en endurance tout le temps.... on peut sans doute s'en passer.

[jerem9]

Perso je n’ai jamais utilisé la FC à pied , je la regarde souvent après pour voir si j’étais bien ou pas mais en général je connais mes allures et surtout mes sensations et les limites et la FC bride trop à mon sens mais pour une personne qui court toujours trop vite et n’arrive pas à se limiter ça peut être un outil intéressant

A l’inverse je l’utilise peut être plus à vélo car je me connais moins bien qu’à pied sur les entraînements après en course le capteur me régule
A l’entraînement elle peut être aussi intéressante pour des personnes n’arrivant pas à se mettre dans le dur à vélo

[fred30]

Perso, 45 min, c'est exactement la barre et l'objectif que je me suis fixé. Mais je ne sais pas combien de temps il me faudra pour l'atteindre. Et surtout, je ne sais pas si j'y arriverai. A l'heure actuelle, je dois être capable de le faire en 50 min, mais pas plus.

En dessous de 45 min, ça me parait vraiment costaud et je rejoints CPTMatros, je pense qu'il faut avoir de bonnes prédispositions en course à pied ou un passé de bon sportif pour descendre facilement sous la barre des 45. J'ai des amis qui font de la course à pied, et ceux qui sont à 40 min sont vraiment costauds je trouve, les autres (qui sont plus des sportifs moyens mais qui s'entrainent assez souvent quand même en CAP) plafonnant à 48/50 min.

Concernant le gabarit et le poids, est-ce qu'il joue autant en CAP qu'en vélo ? J'ai l'impression qu'on en parle moins mais, ceci dit, les coureurs à pied sont affutés comme des lames !!!! (même s'ils ont plus d'épaules que les cyclistes)

Je découvre un peu la conversation. Je ne cours plus trop aujourd'hui, mais si ça peut te donner un ordre d'idée ...
je faisais un peu de CAP entre 2010-2014. Je n'ai pas suivi de programme précis (un peu allergique au côté scientifique du truc) mais je me suis fait plaisir, en prenant garde quand même à alterner séance courte où j'accélère de temps en temps, et séance un peu plus longue où je reste tranquille.
1er dossard en mai 2010 : 5 km = 24.40 min.
En septembre, après avoir augmenté les distances doucement pendant l'été, je fais un 10 km avec aucune autre ambition que de terminer sans avoir l'air au bout de ma vie = 55.50 min.
Un mois après j'en refais un, et là grosse surprise ! Je ne trouve pas mon temps, je mets un temps fou à trouver mon nom car je regardais vers 55 min - 53 min. Alors je regarde vers 56-57 ... rien ! J'avais fait 48.26 min (précisons ici que j'avais oublié ma montre pour la course, malin !) le parcours était assez vallonné, pas mal de bosses mais aussi pas mal de descentes, ça m'a peut-être aidé.

Après 4-5 mois de pratique régulière mais pas intense (2 sorties par semaine max), j'ai fait un temps que je n'ai jamais réussi à battre depuis. J'ai fait plusieurs 10 km, j'ai toujours fait entre 49 min et 51 min. Peut-être parce que justement j'avais atteint le moment où il aurait fallu réfléchir à un plan d'entraînement avec objectif clair.
Mais bon je pense que comme le disent les spécialistes ici, qui savent de quoi ils parlent, 45 min doit être raisonnablement accessible.

Par contre pour le poids t'en fais pas : tu vas perdre du poids ! Perso je suis passé de 62 à 58 quand je courais ! et là je ne te rejoins pas sur les épaules ! j'avais perdu des épaules un truc de fou ! après ça j'ai repris les sports de combat, un peu de natation, du vélo et hop : 63 kg aujourd'hui. (1.73m)

[MickaelKael11]

Le message de Fred reflète bien la spécificité de la cap.
Un premier essai, tu continues de courir donc tu progresses forcément puis tu stagnes où régresse car tu continues seulement de courir et faire tes petits footing.
Comme il a été dit plus haut, la progression se fera avec du travail de fractionné, de côtes et surtout moi ce que je fais et recommande c'est le travail d'allure au temps (vitesse) escomptée en travaillant par paliers réguliers.
A 37 ans, je continue de battre mes Rp, 10 et semi cette année, réalisés seuls car pas de course. En course je sais que j'aurais fait au moins 30 sec de moins sur 10 et 1min de moins sur semi (37' et 1h23)
Ma clé de réussite c'est le travail d'allure. Par série courte au début puis séries de 10min /15/20. Ça habitue ton corps et ta tête au rythme et si tu pars sur ces rythmes et pas plus élevé, tu vas les tenir sur la distances.
D'habitude sur 10km je partais beaucoup trop vite pris par l'enjeu et les départs rapides de ceux qui vont plus vite que moi, 3'30"/35" alors j"explosais vers le 7e/8e km ..

Sur le dernier 10k officiel à Cholet, ça part en léger faux plat descendant mais je me freine pour ne pas descendre sous les 3'40" . Ainsi j'ai maintenu mon allure tout le long, et j'ai pu faire mon dernier kilomètre le plus rapide 3'33" avec une belle fraîcheur

J'ai donné mes méthodes à plusieurs personnes qui ont progressé très vite et atteints leur objectif fixés

[Liam]

Ensuite il faut courir lentement en endurance fondamentale après trop lentement c’est pas trop mon truc non plus
Liam tu parles de Navarro avec un footing à 5’30 ou barrer mais ces gars là ils font du bi quotidien avec 12-13 séances par semaines donc ils placent 1-2 séances de recup ( Navarro ça reste rare pour le suivre sur Strava )
Mais 1-2 séances sur 13 c’est pas pareil que 2/4 .

Oui bien sûr mais je ne dis rien d’autre. Je précise d’ailleurs bien qu’à ces allures c’est limite de la marche active pour eux. Navarro sur une sortie à 5’30 il dépasse a peine les 100bpm. Ce n’est d’ailleurs pas ce que je conseille à Velomen sinon je lui dirais de courir en 7’30 pour être à l’équivalence ! Mais comme toi je lui conseille de tourner en 6’ donc on est raccord. Les deux exemples c’est juste pour dire que courir en aisance est primordial et que même les meilleurs coureurs le font et l’adaptent en fonction de leur charge d’entraînement.

Après concernant Barrer, pour en avoir discuté personnellement avec lui en privé il court bien la majorité de ses footings très lentement parce qu’il estime que c’est ce qu’il a besoin, physiquement et mentalement. Et son discours à ce sujet est assez clair : il n’y a pas de vérité et que chacun doit adapter son entraînement en fonction de ses qualités et de ce qu’il aime. Ce qui marche pour lui ne marche pas forcément pour quelqu’un d’autre et inversement.

Mais le principal c’est bien qu’on soit d’accord pour dire à Velomen de ralentir

[jerem9]

C’est sur je suis tout à fait d’accord avec toi

Plein de personnes me disent j’aime pas courir ... et je leur réponds parce que tu crois trop vite
Le gap entre leur max et leur footing est très court tu l’as bien expliqué.
Si tu travailles bien sur ta séance ça sert à rien de faire ta recup trop active c’est pareil l’important c’est le travail pas l’échauffement et la recup

Pour le reste je suis d’accord aussi ça reste perso , pour moi qui fait 3 sports ne pas aller trop doucement c’est aussi gagner du temps pour avoir le volume nécessaire ( tout en restant en aisance ce qui est primordial on est d’accord )

[Fusagasuga2]

Tous les entraineurs de CàP que j'ai lu mettaient l'accent sur l'endurance fondamentale comme base pour progresser en course de fond. Beaucoup conseillent de l'endurance uniquement durant les premiers mois et ensuite environ 80% du temps de course à cette allure.
J'adore ça donc ça ne me pose pas d soucis mais je sais que bcp n'aiment pas courir "lentement". Ds les courses populaires (hors élite donc!!) je terminais autour du 15è %, quand je fais mes footing je suis quasi certain que je vais moins vite que bien plus que 15% des coureurs.
Avec le confinement je constate pas mal de nouvelles têtes ds le stade où je cours, ils sont quasiment tous très rouges et en train d souffler comme des forges parce qu'ils adoptent des allures bien trop rapides. Mon boss court aussi, on discute souvent càp, il va largement plus vite que moi dans ses footing, mais en fait est à peine capable d'aller plus vite que son allure d'entrainement en course et me dit qu'il n'est pas capable de faire plus d'1h15/ 1h30 en entrainement. Ce qui est logique vu les allures qu'il adopte .

[CPTmatros]

Et rappel utile également, même si cela peut paraitre bateau mais j'ai l'impression qu'on l'oublie un peu ici: ne pas perdre de vue le plaisir de la CAP.
C'est quand même le plus important au final de se faire plaisir.

[titoinus]

...et d'éviter de se blesser, à force de trop solliciter la machine.