[riquet73]

Bonjour
Je me présente, homme 48 ans 1,82m et 73 kg.
Je vais rattaquer le vélo après plus de 15 sans poser mes délicates fesses sur une selle.
Ceci étant je suis resté passionné par le vélo.
Avant je roulais sans entrainement, sans plan , je roulais bêtement pour rouler.
Je faisais 3500 km/an.
Maintenant que ma décision est prise de rattaquer, je souhaite le faire de manière structurée à savoir avec un plan d entraînement.
Je compte commencer à rouler en Mars ( j aurais recu mon velo) et mon objectif est de participer le dernier week-end de juin à une cyclosportives de 400 km.
Je peux me libérer 3 fois /semaine pour les entrainements, mais par contre une semaine /mois je ne pourrais faire que du spinning , je ne pourrais pas rouler car je suis d astreinte
Pouvez-vous dans ce cadre là m aider à élaborer un plan d entraînement, comprenant des exercices de musculation, stretching, endurance, force, vélocité?
Je precise que "m aider" peut être m orienter vers des sites livres,vidéo me permettant de trouver un plan adapté.
Je précise que j habite en Savoie, et par ici ça grimpe !
Merci d avance

[On3]

Pourquoi vouloir forcément un plan d'entrainement ?

Franchement, tu peux reprendre sans cela. Et si tu peux rouler 3 fois par semaine, ça viendra tout seul.

J'en comprends que tu n'as pas roulé depuis 15 ans, ça vaut pour le sport de manière générale ? Si oui, raison de plus pour ne pas se focaliser sur un plan, mais pour aller rouler pour rouler. L'idée c'est déjà de commencer par te refaire une base.

[Alexstru]

4 mois d'entraînement pour passer de 0 km à une cyclo de 400 km. Tu es ambitieux...

Alors le prog d'entraînement est simple. Passe un max de temps sur ton vélo... Si c'est réellement ton objectif, alors il faut faire du foncier, du foncier et du foncier. Mais sincèrement, après 15 ans sans vélo, la barre me semble bcp trop haute. Mais je suppose que tu as fait une faute de frappe et que c'est 100km?

[riquet73]

Non pas de fautes de frappe...c est une cyclo pour une association qui me tient à coeur pour diverses raisons.
La volonté d avoir un plan c est justement pour mettre un max de chance d arriver à atteindre mon objectif.

[riquet73]

Au vu du succès de mon post
je change de fusil d épaule....
Est ce que vous connaissez des centres medico sportif dans lesquels je puisse passer un test d effort.
Je me suis renseigné à celui d Albertville tenez-vous bien, il faut 4 mois de délai
J habite en Savoie, connaissez-vous un endroit qui me prenne plus rapidement.
Ce test à l effort me servira de base pour me construire un plan d entraînement

[Alexstru]

En fait, j'ai du mal à comprendre ta démarche.
Pourquoi veux tu absolument un plan d'entraînement détaillé ? Comme s'il existait une recette toute faite pour passer de 0km par an pdt 15 ans à une cyclo de 400km en 4 mois de vélo.

Tu ne trouveras aucun plan d'entraînement pour franchir une telle marche, tout comme tu ne trouveras aucun plan d'entraînement pour réussir un jogging de 100km en 4 mois.

Bref, si tu te fixes réellement cet objectif, la seule chose que tu dois faire, c'est accumuler un maximum de km en augmentant les distances au fur et à mesure. Le reste, ça n'a aucune espèces d'importance. Tu n'as pas le temps de faire de spécifique de toute façon. Car c'est pas avec une sortie de foncier par semaine que tu vas réussir ton objectif...

Reste aussi à te poser la question de l'objectif. Soit tu as fait bcp de sport ces derniers temps et tu gères des efforts d'ultra distance et ça peut fonctionner. Soit c'est pas le cas et je ne vois pas trop comment tu peux réussir. Le risque de blessure va être maximal

[On3]

Je suis d'accord avec Alexstru, tu as surtout besoin de rouler longtemps. Augmente les distances petit à petit, de manière à rentrer fatigué de tes sorties.

Sans base particulière, il s'agit justement de commencer par te bâtir ta base aérobie. Ainsi, roule en i2-i3 sur des sorties longues (vu ton objectif, il ne faudra pas lésiner).
Pour les sorties où tu n'as pas beaucoup de temps à consacrer, comme tu n'as pas de base pour encaisser des séances avec de lourdes intensités, je te conseille du classique force / vélocité. Tu peux travailler la force en i3 (= sous-maximale) entre 40 et 70rpm en fonction de tes capacités (le but étant que le geste soit propre). Le contre-effort doit être mené au moins autour de 110 rpm.
Ces séances ne te feront pas prendre de caisse, elles permettront par contre de repousser la fatigue musculaire.

Si tu reprends début mars à raison de 3 séances par semaine (et en partant du principe que tu n'as pas vraiment fait de sport ces 15 dernières années ...), mi-Avril tu peux envisager de passer sur plus d'intensité autour du seuil/FTP.
Alors, tu pourras remplacer les séances de force/vélocité par du fractionné à SST / i4 / FTP. Ici, la seule limite c'est l'imagination ! Dans tu très classique : 3' à i4 / 2' à i2. Et tu enchaînes ça X fois.
Ces séances t'aideront à prendre de la caisse, mais il ne faut pas perdre de vu qu'il faudra constamment garder des séances d'endurance sur de longues heures. Pour 400 bornes, je ne sais pas quel est ton objectif horaire, mais en considérant que tu roules à 25km/h, ça fait 16 heures. Tu sais ce qu'il te reste à faire.

[El_Pistolero_07]

Ouais, On3 a raison, je rajouterais même que pour préparer un 400 km (bravo d'ailleurs, superbe challlenge) il serait pas mal en amont de faire un 300 bornes. Car pour avoir déjà fait deux fois plus de 200 km, je peux te garantir, qu'outre la fatigue physique, t'as vraiment un cap mental qui est dur à passer, cette année, je l'ai eu à 50/60 km de l'arrivée, le fameux "qu'est ce que je fais là ?", une fois ce cap passé, attention, tu vas être euphorique, ne te brûle pas les ailes.

Dernière chose, après 8h de course (sur l'Ardéchoise 220 km) j'avais les jambes en bois et surtout un mal aux fesses terrible, m'asseoir sur le siège de ma bagnole était douloureux... Prend ces paramètres en compte, prépare ton corps, pas seulement tes capacités physiques (de mon coté, là dessus j'étais parfaitement préparé) mais prépare ton corps à subir autant d'heures de selle, encore une fois, bien que ce n'est pas comparable 220 et 400 km, malgré 5/6 sorties de plus de 150 bornes en entraînement, la différence entre 180 et 220 m'a semblé gigantesque en ressenti.

Bon courage. Fais des km, pour améliorer ton endurance, en peu de temps tu peux pratiquer l'EP2I :
Sprint à fond de 7 secondes toutes les 3 minutes sur une petite sortie (moins de 2 h) après échauffement et un retour au calme derrière.
2 mois avant ta course, pour les petites séances, tu peux tenter un gimenez, mais attention, c'est très très dur.

[albo]

En même temps tu roulais déja 3500 km par an;

ce qui donne une sortie de 100 km 35 semaines dans l'année, c'est peu pour un cyclo "compet", mais c'est déjà vachement plus que M. tout le monde.

Personnellement je n'ai absolument pas le temps de faire ça.

Donc tu ne pars pas du tout "de rien"

[riquet73]

Bon ....cet après-midi j ai un test à l effort qui va me servir de base.
Ma deuxième étape, est de trouver un coach près de chez moi (Savoie ) d ailleurs si vous avez des bonnes adresses je suis preneur....
Ensuite j aviserai avec lui et je m orienterais vers 2 choix :
Soit il peut m aider pour mon challenge et on y va...
Soit il ne peut pas et on choisit une cyclosportives vers septembre comme objectif plus adapté et à profil très montagneux , ce qui me forcerais à établir un plan d entraînement axė sur une progression en montagne.
Dans ce cas là, je remettrais mon projet à l année prochaine.

[SchleckRivals]

Tu habites où en savoie ?

[riquet73]

Albertville

[thissar]

Salut à toi, selon moi l’intérêt de prendre un coach pour un objectif comme le tient est très limité, ton but n'est pas de performer mais juste de finir une cyclo de 400km. Etant donné que tu reprend juste je te déconseille de te prendre trop la tête dès le début avec des exercices le but est juste de rouler en endurance et de prendre du plaisir pour retrouver des sensations, une fois que t'auras bien repris et construit un bon fond là tu pourras commencer à taper un peu plus dedans, pour préparer une cyclo aussi longue si ton but est juste de finir je te conseille de faire de longue sortie d'endurance critique (l'endurance critique c'est des sortie longue où tu peu taper dedans avec des allures endurance(i2-50% du temps), tempo(i3-30%du temps) et seuil(i4-20% du temps). Tu pourras augmenter petit à petit ton temps de selle chaque semaine sachant que vu la durée de ton épreuve tu pourras bien sur pas reproduire cette distance à l'entrainement. Sinon si tu veux viser des cyclos avec un objectif de performance plutôt que de payer un coach tu peu me contacter je peu t'aider à construire un programme d'entrainement adapté.

[riquet73]

Merci Thissar je te réponds en MP
J ai fais un test à l effort cet après-midi.
Je pense que je vais écouter les conseils de mon entourage et des gens qui "savent", qui correspondent en plus à ce que m a dit le médecin.
Comme j ai 48 ans et que je reprends le sport après plus de 15 ans, mon but va se limiter à suivre une courbe de progression qui me permette de suivre les copains qui eux ne se sont jamais arreter, et qui roulent!
Ils font énormément de montagne, ce sont des grimpeurs.
J'aimerais donc progresser en montagne, voilà mon but, pour éventuellement faire une cyclosportives (la Madeleine m irait bien ), progresser en montagne !
Quant à avoir un plan d entraînement, c est juste pour m aider à savoir ce qu il faut faire, à quel seuil s entrainer?combien de temps ?Quel travail spécifique au bout de combien de temps d endurance fondamentale ?combien de temps de récupération ?
Bref éviter de faire un travail contre productif.